Σίγουρα σας έχει τύχει, μετά από μια κουραστική μέρα και ενώ είστε εξαντλημένες, να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να ανοίγετε το κινητό σας για μια γρήγορη περιήγηση στα social media. Η ενασχόλησή σας όμως, διαρκεί μία ώρα τουλάχιστον και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε και πάλι κουραμένες την επόμενη μέρα. Αυτό ονομάζεται εκδικητική αναβλητικότητα του ύπνου.
Τι είναι η εκδικητική αναβλητικότητα του ύπνου;
Πρόκειται για την εκδίκηση ή, ακριβέστερα, για την ανάκτηση του ελέγχου της ζωής μας. Ερευνητές στην Ολλανδία το 2014 όρισαν για πρώτη φορά την «αναβλητικότητα του ύπνου» ως «αποτυχία να πάει κάποιος για ύπνο την προβλεπόμενη ώρα, ενώ δεν υπάρχουν εξωτερικές συνθήκες που να εμποδίζουν το άτομο».
Από τότε, οι επιστήμονες έχουν ως επί το πλείστον αποδώσει το φαινόμενο αυτό σε ένα χαμηλότερο επίπεδο αυτοπειθαρχίας. Δύο χρόνια αργότερα, το φαινόμενο αυτό εμφανίστηκε στις πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης της Κίνας με την προσθήκη του όρου «εκδίκηση».
Το όνομα ακούγεται “βαρύ” αλλά η εκδικητική αναβλητικότητα του ύπνου είναι απλώς μία φράση που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον ατελείωτο κύκλο αυπνίας. Δηλαδή να μένετε ξύπνιες μέχρι αργά και να αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένες για να ανακτήσετε τον έλεγχο του χρόνου και του προγράμματός σας.
Η παραπάνω περιγραφή σας φαίνεται οικεία; Εάν έχετε κολλήσει σε αυτόν τον φαύλο κύκλο και νιώθετε συνεχώς ότι τρέχετε σε λειτουργία χαμηλής κατανάλωσης, υπάρχουν καλά νέα. Η αναβλητικότητα του ύπνου μπορεί να προληφθεί και να αποφευχθεί.
Η εκδικητική αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου είναι όταν οι άνθρωποι αναβάλλουν να πάνε για ύπνο προκειμένου να ασχοληθούν με δραστηριότητες για τις οποίες δεν έχουν χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, λέει η Reena B. Patel, θετική ψυχολόγος και πιστοποιημένη αναλύτρια συμπεριφοράς.
«Είναι ένας τρόπος να αποκτήσεις αυτό που πραγματικά θέλεις να κάνεις αφού δεν μπορούσες όλη την ημέρα», εξηγεί. Για παράδειγμα, να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή, να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή να κάνετε αγορές στο διαδίκτυο.
Με άλλα λόγια, η αναβλητικότητα του ύπνου είναι μια σκόπιμη απόφαση να καθυστερήσεις ή/και να θυσιάσεις τον ύπνο για χαλαρές δραστηριότητες ή ψυχαγωγία, λέει η Patel.
Τι προκαλεί την αναβλητικότητα του ύπνου;
Τις περισσότερες φορές, η αναβλητικότητα του ύπνου οφείλεται στην έλλειψη ελεύθερου χρόνου στο πρόγραμμά σας. «Θέλουμε να νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο της ζωής και των πράξεών μας και αν δεν έχουμε αυτή την αίσθηση ελέγχου σε αυτό που επιλέγουμε να κάνουμε, τότε αφιερώνουμε τον τον ύπνο μας για να βλέπουμε τηλεόραση, να μιλάμε με φίλους ή να διαβάζουμε ένα βιβλίο, παρόλο που θα έπρεπε να κοιμόμαστε», εξηγεί η Patel.
Αναζητάτε «εκδίκηση» τις ώρες της ημέρας όπου είχατε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας. Ουσιαστικά, η απόφασή σας να θυσιάσετε τον ύπνο (και επομένως, την υγεία σας) είναι μια ευκαιρία να πάρετε πίσω αυτόν τον χρόνο.
Για τους γονείς μικρών παιδιών, αυτές οι ώρες αφότου βάλουν τα παιδιά στο κρεβάτι μπορεί να είναι η μόνη φορά που θα μείνουν μόνοι, λέει η Patel. Εάν έχετε ένα ταραχώδες πρόγραμμα εργασίας ή μια δουλειά που σας καταπιέζει χρονικά, το να χαλαρώνετε στον καναπέ και να παρακολουθείτε επί ώρες τηλεοπτικές εκπομπές μπορεί να είναι η μόνη στιγμή για να ζήσετε μια απίστευτη χαλάρωση.
Πώς να αποφύγετε την αναβλητικότητα του ύπνου
Είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά το πρώτο βήμα είναι να αναγνωρίσεις το συγκεκριμένο μοτίβο που ακολουθείτε. Φυσικά, θα παρατηρήσετε ότι ο πραγματικός χρόνος ύπνου σας μειώνεται, αλλά μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αλλαγές στη διάθεση, κόπωση, ομίχλη του εγκεφάλου και αισθήματα δυσαρέσκειας.
Μόλις εντοπίσετε το πρόβλημα και αναγνωρίσετε την ανάγκη σας για ύπνο και επαναφόρτιση, η Patel προτείνει την εφαρμογή κανόνων ώρας ύπνου και ενός προγράμματος.
«Δημιουργήστε τους κανόνες σας για να νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο, αλλά λάβετε υπόψη σας τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα», εξηγεί. «Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ζητάτε βοήθεια από άλλα μέλη της οικογένειάς σας με τις νυχτερινές ρουτίνες των παιδιών ή να έχετε ξεκάθαρη αρχή και τέλος για τις νυχτερινές σας δραστηριότητες αναψυχής».
Μπορεί επίσης να θέλετε να θέσετε ισχυρότερα όρια στη δουλειά, ενημερώνοντας το αφεντικό ή τους συναδέλφους σας ότι θα αποσυνδεθείτε σε μια καθορισμένη ώρα κάθε μέρα ή μία φορά την εβδομάδα (αν χρειάζεστε περισσότερη ευελιξία). Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε κάτι που σας εξυπηρετεί και σας ευχαριστεί, είτε είναι να παρακολουθήσετε μια ταινία, να φτιάξετε τα νύχια σας ή να μην κάνετε απολύτως τίποτα.
Μια άλλη επαγγελματική συμβουλή είναι να ορίσετε μια υπενθύμιση ή ένα χρονόμετρο για το πότε είναι ώρα να σταματήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα (Netflix, μέσα κοινωνικής δικτύωσης, διάβασμα κ.λπ.) και να ετοιμαστείτε για ύπνο. Και να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας όταν ορίζετε αυτές τις οδηγίες. Θα παρακολουθήσετε πραγματικά το Netflix μόνο για 15 λεπτά; Μάλλον όχι, γιατί αυτά τα 15 λεπτά γρήγορα μετατρέπονται σε ώρα.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να προγραμματίζετε κυριολεκτικά την ξεκούραση και τον ύπνο στο ημερολόγιό σας ως μια φιλική υπενθύμιση για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Ξεκινήστε από μικρά και δημιουργήστε ρεαλιστικά χρονοδιαγράμματα για την ώρα του ύπνου για να διευκολύνετε το δρόμο σας σε μια σταθερή ρουτίνα.
Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε σε μια λογική ώρα (το CDC προτείνει τουλάχιστον επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα) τότε πρέπει να μιλήσετε με έναν ειδικό, όπως έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή. Θα είναι σε θέση να σας διδάξουν νέες στρατηγικές χαλάρωσης, να εντοπίσουν συγκεκριμένες πηγές άγχους και να αναπτύξουν εργαλεία διαχείρισης ή αντιμετώπισης.
