Το στρες δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή μας. Όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση έντασης, οι μύες μπορούν να συσπώνται αυτόματα, ιδιαίτερα στην περιοχή του αυχένα και των ώμων. Αν το στρες παραμένει για μεγάλο διάστημα, αυτή η μυϊκή ένταση μπορεί να γίνει επίμονη και να συνδέεται με πόνο στον αυχένα, τους ώμους, πονοκέφαλο τάσης ή ακόμη και ημικρανίες.
Η αντίδραση αυτή αποτελεί μέρος του λεγόμενου μηχανισμού «μάχης ή φυγής», με τον οποίο το σώμα προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει μια πιθανή απειλή. Το πρόβλημα είναι ότι ο οργανισμός μπορεί να αντιδράσει με τον ίδιο τρόπο ακόμη και όταν η πηγή του στρες δεν είναι σωματικός κίνδυνος, αλλά για παράδειγμα η πίεση στη δουλειά, η κίνηση στον δρόμο ή μια δύσκολη ημέρα.
Μερικές απλές διατάσεις και στάσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν να χαλαρώσει η περιοχή και να μειωθεί η αίσθηση σφιξίματος.
1. Διάταση αυχένα
Μια απλή διάταση που μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσουν οι μύες του αυχένα και να βελτιωθεί η κινητικότητά του.
Στεκόμαστε όρθιοι με το αριστερό χέρι χαλαρό στο πλάι. Τοποθετούμε το δεξί χέρι πάνω στο κεφάλι, με τα δάχτυλα να κοιτούν προς την αριστερή πλευρά, και τραβάμε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά μέχρι να αισθανθούμε μια ήπια διάταση στην αριστερή πλευρά του αυχένα.
Κρατάμε τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στο κέντρο. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά, για 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.
2. Απαλή απελευθέρωση του αυχένα
Αυτή η κίνηση είναι ακόμη πιο ήπια και μπορεί να βοηθήσει όταν αισθανόμαστε ένταση τόσο στον αυχένα όσο και στους ώμους.
Στεκόμαστε όρθιοι με τα χέρια χαλαρά στα πλάγια. Κατεβάζουμε αργά το κεφάλι, φέρνοντας το πιγούνι προς το στήθος.
Στη συνέχεια γέρνουμε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά και παραμένουμε στη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στο κέντρο και επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.
Κάνουμε 3 έως 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3. Στάση του παιδιού
Η γνωστή στάση της γιόγκα, Balasana, αποτελεί μια ήπια διάταση που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στον αυχένα και την πλάτη, ενώ παράλληλα μας επιτρέπει να εστιάσουμε στην αναπνοή.
Ξεκινάμε στα τέσσερα, με τις παλάμες στο έδαφος, τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Καθώς εκπνέουμε, μεταφέρουμε τη λεκάνη προς τις φτέρνες και περπατάμε με τα χέρια προς τα μπροστά.
Διπλώνουμε τον κορμό προς τα εμπρός και κρατάμε τα χέρια τεντωμένα. Παραμένουμε στη θέση για 60 έως 90 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας ήρεμα και αφήνοντας την ένταση από τον αυχένα και τους ώμους να υποχωρήσει.
Επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 2 έως 3 φορές.
4. Στάση γάτας-αγελάδας
Η κίνηση Cat-Cow κινητοποιεί απαλά τη σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τον αυχένα και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης.
Ξεκινάμε στα τέσσερα, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
Καθώς εισπνέουμε, χαμηλώνουμε την κοιλιά προς το έδαφος, ανοίγουμε το στήθος και σηκώνουμε απαλά το πιγούνι και το βλέμμα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέουμε, τραβάμε την κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη και στρογγυλεύουμε την πλάτη, αφήνοντας το κεφάλι να κινηθεί προς τα κάτω.
Επαναλαμβάνουμε την κίνηση 10 έως 12 φορές, ακολουθώντας τον ρυθμό της αναπνοής.
5. «Thred the Needle-Περάστε τη βελόνα»
Η συγκεκριμένη διάταση συνδυάζει την περιστροφή του κορμού με ένα ήπιο άνοιγμα στους ώμους και μπορεί να βοηθήσει όταν η ένταση έχει συσσωρευτεί στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα.
Ξεκινάμε στα τέσσερα και γλιστράμε το δεξί χέρι, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, κάτω από το αριστερό χέρι. Ο κορμός περιστρέφεται μαζί με την κίνηση, μέχρι ο δεξιός ώμος να ακουμπήσει στο έδαφος.
Χρησιμοποιούμε το αριστερό χέρι για στήριξη και παραμένουμε στη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.
Κάνουμε 2 έως 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Τι άλλο μπορούμε να κάνουμε για την ένταση στον αυχένα;
Οι διατάσεις δεν είναι η μοναδική επιλογή. Ένα ζεστό επίθεμα στην περιοχή, ένα ήπιο αυτομασάζ, ένα ζεστό μπάνιο ή η προσαρμογή του χώρου εργασίας μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Αν περνάμε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή, είναι χρήσιμο η οθόνη να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών, ώστε να μην κρατάμε συνεχώς τον αυχένα σε λανθασμένη θέση. Η τακτική κίνηση μέσα στην ημέρα και η σωστή στάση του σώματος μπορούν επίσης να περιορίσουν την επιβάρυνση.
Παράλληλα, η διαχείριση της ίδιας της πηγής του στρες είναι σημαντική. Το περπάτημα, η τακτική άσκηση, οι ασκήσεις αναπνοής, ο διαλογισμός και η χαλαρωτική γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να επιστρέψει σε πιο ήρεμη κατάσταση.
Αν όμως ο πόνος στον αυχένα ή τους ώμους είναι έντονος, επιμένει ή δεν βελτιώνεται με απλές πρακτικές αυτοφροντίδας, χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Το φθινοπωρινό mantra που θα σας τονώσει στο τελείωμα της ημέρας
4 πρωινές διατάσεις για δυνατές αρθρώσεις και πρόληψη της αρθρίτιδας
