Οι ασκήσεις αναπνοής δεν καίνε από μόνες τους λίπος, όμως οι ερευνητές εξετάζουν αν μπορούν να επηρεάσουν το στρες, την όρεξη και κάποιους από τους παράγοντες που συνδέονται με το βάρος
Κι αν ο τρόπος που αναπνέετε δεν επηρεάζει μόνο το πόσο ήρεμοι νιώθετε, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο τρώτε; Δεν πρόκειται για άλλη μία υπόσχεση του τύπου «χάστε κιλά χωρίς προσπάθεια». Οι αναπνοές δεν αντικαθιστούν ούτε τη διατροφή ούτε την άσκηση. Οι επιστήμονες, όμως, εξετάζουν αν ορισμένες τεχνικές μπορούν να επηρεάσουν το στρες, την πείνα και τη διατροφική συμπεριφορά.
Αυτό είναι και το σημείο στο οποίο αποκτά ενδιαφέρον η σχέση τους με το βάρος. Όχι επειδή μερικές βαθιές αναπνοές «καίνε» λίπος, αλλά επειδή το στρες και ο τρόπος που αντιδρούμε σε αυτό μπορούν να επηρεάσουν το τι και πόσο τρώμε.
Η σχέση ξεκινά από το στρες
Όταν περνάμε μια δύσκολη ημέρα, δεν είναι ασυνήθιστο να ψάχνουμε κάτι να φάμε χωρίς να πεινάμε πραγματικά. Μπορεί να τσιμπολογήσουμε περισσότερο, να αναζητήσουμε γλυκό ή να φάμε πιο γρήγορα και περισσότερο από ό,τι συνήθως.
Το στρες μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική συμπεριφορά και γι’ αυτό οι επιστήμονες ενδιαφέρονται για τεχνικές που βοηθούν τον οργανισμό να χαλαρώσει.
Οι ασκήσεις ελεγχόμενης αναπνοής φαίνεται να έχουν εδώ ένα πιο σταθερό επιστημονικό υπόβαθρο. Συστηματικές ανασκοπήσεις έχουν βρει ότι διαφορετικές τεχνικές αναπνοής μπορούν να συνδέονται με μείωση του στρες και του άγχους, αν και οι μελέτες διαφέρουν αρκετά μεταξύ τους ως προς τη μέθοδο και τη διάρκεια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η αναπνοή οδηγεί απευθείας σε απώλεια κιλών. Σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάζει έναν παράγοντα που με τη σειρά του επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο τρώμε.
Δείτε εδώ 4 επιστημονικά μυστικά για να αναπνέετε καλύτερα.
Τι γίνεται με την πείνα;
Μελέτες έχουν εξετάσει αν συγκεκριμένες ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν προσωρινά το αίσθημα της πείνας. Σε ορισμένες περιπτώσεις παρατηρήθηκε αλλαγή στην αντίληψη της πείνας μετά την άσκηση. Δεν έχουμε όμως αρκετά στοιχεία για να πούμε ότι οι αναπνοές λειτουργούν ως μέθοδος ελέγχου της όρεξης ή ότι οδηγούν από μόνες τους σε σημαντική απώλεια βάρους.
Η πείνα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, από τον ύπνο και το στρες μέχρι τη σωματική δραστηριότητα και το τι έχουμε φάει μέσα στην ημέρα. Μια τεχνική χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει κάποιον να ξεχωρίσει καλύτερα την πραγματική πείνα από την επιθυμία να φάει επειδή είναι αγχωμένος ή κουρασμένος. Αυτό όμως είναι διαφορετικό από το να «κόβει» την όρεξη.
Μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό;
Ορισμένες περιορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει αν η διαφραγματική αναπνοή, δηλαδή η βαθύτερη αναπνοή που χρησιμοποιεί περισσότερο το διάφραγμα, μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολικό ρυθμό. Υπάρχουν ενδείξεις για κάποιες αλλαγές, όμως τα διαθέσιμα δεδομένα δεν είναι αρκετά για να υποστηρίξουμε ότι η αναπνοή αυξάνει τον μεταβολισμό σε βαθμό που να προκαλεί ουσιαστική απώλεια βάρους.
Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση 48 τυχαιοποιημένων μελετών για τη διαφραγματική αναπνοή βρήκε ενδείξεις για οφέλη σε διάφορες παραμέτρους υγείας, αλλά τόνισε ότι οι μελέτες διέφεραν σημαντικά μεταξύ τους και ότι υπήρχαν σημαντικοί περιορισμοί στην ποιότητα των δεδομένων.
Με άλλα λόγια, η έρευνα είναι ενδιαφέρουσα, αλλά δεν έχουμε ακόμη στοιχεία που να δικαιολογούν τον χαρακτηρισμό των ασκήσεων αναπνοής ως μεθόδου αδυνατίσματος.
Τότε πού μπορεί να βρίσκεται το όφελος;
Ίσως όχι στη ζυγαριά άμεσα, αλλά σε αυτό που συμβαίνει πριν φτάσουμε σε αυτήν. Αν το στρες μας κάνει να τρώμε περισσότερο ή να αναζητούμε συχνότερα φαγητό για να νιώσουμε καλύτερα, μια τεχνική που μας βοηθά να ηρεμήσουμε μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια αναπνοή σταματά την πείνα. Σημαίνει ότι μπορεί να μας δώσει λίγα λεπτά απόστασης ανάμεσα στο συναίσθημα και στην αυτόματη αντίδραση. Και αυτή η μικρή παύση μπορεί να είναι χρήσιμη όταν το φαγητό δεν έχει σχέση με πραγματική πείνα.
Η ιδέα αυτή ταιριάζει και με ευρύτερη έρευνα γύρω από την ενσυνειδητότητα και τη διατροφική συμπεριφορά. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 41 άρθρων βρήκε ότι παρεμβάσεις mindfulness και mindful eating συνδέθηκαν με μικρότερη πρόσληψη τροφής σε ελεγχόμενες συνθήκες, χωρίς όμως να δείχνουν σαφή επίδραση στο αίσθημα της πείνας.
Πώς μπορείτε να τις εντάξετε στην ημέρα σας;
Δεν χρειάζεται κάποια περίπλοκη τεχνική. Μπορείτε απλώς να καθίσετε άνετα για λίγα λεπτά και να παρατηρήσετε την αναπνοή σας, αφήνοντας την εισπνοή και την εκπνοή να γίνουν πιο αργές και ήρεμες, χωρίς να πιέζετε τον εαυτό σας.
Ο στόχος δεν είναι να κάψετε θερμίδες. Είναι να δημιουργήσετε μερικά λεπτά ηρεμίας μέσα στην ημέρα. Αν αυτό σας βοηθά να διαχειρίζεστε καλύτερα το στρες ή το φαγητό που συνδέεται με αυτό, τότε η αναπνοή μπορεί να γίνει ένα μικρό, χρήσιμο κομμάτι της καθημερινής σας ρουτίνας.
