Υπάρχουν μέρες που το μυαλό μας μοιάζει να επιστρέφει ξανά και ξανά στο φαγητό. Τι θα φάμε το βράδυ, εκείνο το γλυκό που είδαμε σε μια διαφήμιση, ένα σνακ που βρίσκεται στο ντουλάπι ή ακόμη και κάτι που απλώς μας θύμισε μια συγκεκριμένη γεύση.
Το να σκεφτόμαστε το φαγητό είναι απολύτως φυσιολογικό. Το φαγητό είναι απαραίτητο για την επιβίωση, αλλά αποτελεί ταυτόχρονα μέρος της καθημερινότητας, της κοινωνικής ζωής και των απολαύσεών μας. Όταν όμως οι σκέψεις γύρω από αυτό γίνονται επίμονες, αξίζει να αναρωτηθούμε τι ακριβώς τις προκαλεί. Η απάντηση δεν είναι πάντα ότι «πεινάμε».
Πείνα ή λιγούρα;
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί διαφορετικούς μηχανισμούς για να ρυθμίσει την πρόσληψη τροφής. Ο ένας συνδέεται με τις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Όταν το σώμα χρειάζεται ενέργεια, στέλνει σήματα στον εγκέφαλο που ενισχύουν το αίσθημα της πείνας και μας κάνουν να αναζητήσουμε φαγητό.
Εδώ εμπλέκονται και ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη. Η γκρελίνη αυξάνεται όταν ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια και συνδέεται με το αίσθημα της πείνας, ενώ η λεπτίνη συμμετέχει στα σήματα κορεσμού.
Υπάρχει όμως και ένας δεύτερος μηχανισμός, που σχετίζεται περισσότερο με την ανταμοιβή και την απόλαυση. Έτσι, μπορούμε να επιθυμήσουμε ένα συγκεκριμένο φαγητό ακόμη και όταν δεν έχουμε πραγματική ενεργειακή ανάγκη.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να σκεφτόμαστε ξαφνικά ένα κομμάτι πίτσα, ένα γλυκό ή κάτι αλμυρό ενώ μόλις έχουμε φάει.
Γιατί εμφανίζονται οι λιγούρες;
Το περιβάλλον μας παίζει σημαντικό ρόλο. Μια διαφήμιση φαγητού, η μυρωδιά από έναν φούρνο, μια φωτογραφία στα social media ή ακόμη και το να δούμε κάποιον άλλον να τρώει μπορούν να ενεργοποιήσουν την επιθυμία για φαγητό.
Ιδιαίτερα έντονα μπορεί να λειτουργούν τα λεγόμενα hyperpalatable foods, δηλαδή τρόφιμα με συνδυασμούς λίπους, αλατιού και ζάχαρης που είναι ιδιαίτερα ελκυστικοί για τον εγκέφαλο.
Υπάρχει όμως και κάτι ακόμη: η στέρηση. Όταν προσπαθούμε να φάμε λιγότερο και καταλήγουμε να σκεφτόμαστε περισσότερο το φαγητό
Η πολύ αυστηρή αντιμετώπιση του φαγητού μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που επιθυμούμε. Όταν αποκλείουμε εντελώς συγκεκριμένες τροφές ή τρώμε πολύ λιγότερο από όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, οι σκέψεις γύρω από το φαγητό μπορεί να γίνουν εντονότερες.
Αντί λοιπόν να δημιουργούμε μια λίστα με «απαγορευμένα» τρόφιμα, έχει μεγαλύτερη σημασία να εξασφαλίζουμε ότι τα γεύματά μας είναι αρκετά χορταστικά και θρεπτικά.
Τρόφιμα που προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να συμβάλουν σε μεγαλύτερη διάρκεια κορεσμού. Ένα γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ένα αυγό με ψωμί ολικής άλεσης ή ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης είναι παραδείγματα πιο ολοκληρωμένων επιλογών.
Μήπως δεν πεινάμε αλλά έχουμε στρες;
Το φαγητό δεν συνδέεται μόνο με την ενέργεια. Τα συναισθήματα μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πώς και πόσο τρώμε.
Το στρες, η ανία, η συναισθηματική φόρτιση αλλά και η συνήθεια μπορούν να μας κάνουν να αναζητήσουμε φαγητό χωρίς να υπάρχει απαραίτητα σωματική πείνα.
Ένα απλό πρώτο βήμα είναι να παρατηρούμε πότε εμφανίζονται οι συγκεκριμένες σκέψεις. Συμβαίνουν όταν είμαστε αγχωμένοι; Όταν βαριόμαστε; Όταν βλέπουμε τηλεόραση; Αργά το βράδυ; Ή μετά από πολλές ώρες χωρίς φαγητό;
Αν εντοπίσουμε το μοτίβο, είναι πιο εύκολο να καταλάβουμε τι πραγματικά χρειαζόμαστε.
Τι μπορούμε να κάνουμε όταν το φαγητό βρίσκεται συνεχώς στο μυαλό μας;
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσουμε να «διώξουμε» με το ζόρι κάθε σκέψη για φαγητό. Μπορούμε πρώτα να κάνουμε μια μικρή παύση και να αναρωτηθούμε αν πρόκειται για πραγματική πείνα ή για μια επιθυμία που προκλήθηκε από κάτι άλλο.
- Αν έχουμε φάει πρόσφατα και δεν αισθανόμαστε πείνα, μπορούμε να αλλάξουμε για λίγο δραστηριότητα: να σηκωθούμε, να περπατήσουμε, να ασχοληθούμε με κάτι που μας ενδιαφέρει ή απλώς να απομακρυνθούμε από το ερέθισμα που μας έκανε να σκεφτούμε το φαγητό.
- Η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική, αν και η δίψα και η πείνα δεν πρέπει να θεωρούνται το ίδιο πράγμα.
- Βοηθά επίσης το mindful eating, δηλαδή να είμαστε πραγματικά παρόντες την ώρα που τρώμε. Να τρώμε πιο αργά, χωρίς να κοιτάμε διαρκώς την οθόνη του κινητού ή την τηλεόραση και να προσέχουμε τη γεύση, την υφή και τα σήματα κορεσμού του σώματός μας.
Και η κίνηση;
Η σωματική δραστηριότητα έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και ορισμένες μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε εικόνες ιδιαίτερα θερμιδογόνων τροφών.
Δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμναζόμαστε για να «κάψουμε» το φαγητό ή να καταστείλουμε την όρεξή μας. Η κίνηση είναι σημαντικό να αποτελεί μέρος μιας γενικότερα δραστήριας καθημερινότητας και όχι εργαλείο τιμωρίας για το τι φάγαμε.
Το σημαντικό είναι να ακούμε το σώμα μας
Το να σκεφτόμαστε συχνά το φαγητό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάτι πηγαίνει στραβά. Μπορεί απλώς να πεινάμε, να έχουμε φάει λιγότερο από όσο χρειαζόμαστε ή να έχουμε εκτεθεί σε ένα έντονο διατροφικό ερέθισμα.
Αν όμως οι σκέψεις για το φαγητό, το βάρος ή την εικόνα του σώματός μας γίνουν τόσο έντονες ώστε να επηρεάζουν την καθημερινότητά μας, αξίζει να ζητήσουμε τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας.
Το ζητούμενο δεν είναι να μη σκεφτόμαστε ποτέ το φαγητό. Είναι να καταφέρουμε να ξεχωρίζουμε την πραγματική πείνα από την επιθυμία που γεννιέται από τη συνήθεια, το περιβάλλον ή το συναίσθημα και να αποκτήσουμε μια πιο ήρεμη σχέση μαζί του.
Δείτε επίσης:
Ακατανίκητη λαχτάρα για ζάχαρη; 4 βήματα για να την ξεπεράσετε
Το απόλυτο κόλπο για να νικήσετε τις λιγούρες για γλυκό και χρειάζεται μόνο λίγα λεπτά
Έχετε συχνά λιγούρα για γλυκό; Τότε σας λείπουν αυτές οι βιταμίνες
