Το κοτόπουλο είναι από τις πιο δημοφιλείς επιλογές όταν θέλουμε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη χωρίς υπερβολικά πολλά λιπαρά. Είναι εύκολο να μαγειρευτεί, βρίσκεται σχεδόν παντού και μπορεί να γίνει μέρος αμέτρητων συνταγών.
Αλλά υπάρχει μια λεπτομέρεια που συχνά ξεχνάμε: δεν έχουν όλα τα κομμάτια του κοτόπουλου τις ίδιες θερμίδες.
Το στήθος, το μπούτι, η φτερούγα και το drumstick έχουν διαφορετική αναλογία πρωτεΐνης και λίπους. Και φυσικά, ο τρόπος που θα τα μαγειρέψουμε μπορεί να αλλάξει σημαντικά το τελικό θερμιδικό φορτίο.
Στήθος κοτόπουλου: 165 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
Το στήθος είναι ίσως η πρώτη επιλογή όσων αναζητούν άπαχη πρωτεΐνη. Ένα μαγειρεμένο στήθος χωρίς πέτσα και κόκαλο, βάρους περίπου 172 γραμμαρίων, αποδίδει 284 θερμίδες και περίπου 53,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αν το υπολογίσουμε ανά 100 γραμμάρια, έχουμε περίπου 165 θερμίδες, 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,6 γραμμάρια λίπους. Με άλλα λόγια, το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων του προέρχεται από την πρωτεΐνη και όχι από το λίπος. Γι’ αυτό και το στήθος είναι μια ιδιαίτερα δημοφιλής επιλογή σε διατροφικά πλάνα που δίνουν έμφαση στην πρωτεΐνη και στη διαχείριση του βάρους.
Μπούτι κοτόπουλου: 179 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
Το μπούτι είναι πιο τρυφερό και πιο γευστικό για πολλούς ακριβώς επειδή περιέχει περισσότερο λίπος από το στήθος.
Ένα μαγειρεμένο μπούτι χωρίς πέτσα και κόκαλο, περίπου 116 γραμμαρίων, περιέχει 208 θερμίδες, 28,8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 9,5 γραμμάρια λίπους. Στα 100 γραμμάρια, οι θερμίδες φτάνουν περίπου τις 179, ενώ η πρωτεΐνη είναι 24,8 γραμμάρια και το λίπος 8,2 γραμμάρια.
Άρα, το μπούτι δεν είναι «απαγορευμένο» όταν προσέχουμε τη διατροφή μας. Απλώς έχει διαφορετικό διατροφικό προφίλ από το στήθος.
Φτερούγα: 203 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
Οι φτερούγες συχνά θεωρούνται η λιγότερο «healthy» επιλογή, όμως αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που θα τις μαγειρέψουμε.
Μια φτερούγα χωρίς πέτσα και κόκαλο, περίπου 21 γραμμαρίων, αποδίδει 43 θερμίδες, 6,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,7 γραμμάρια λίπους. Ανά 100 γραμμάρια, οι φτερούγες δίνουν περίπου 203 θερμίδες, με 30,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8,1 γραμμάρια λίπους.
Η μεγάλη διαφορά έρχεται όταν οι φτερούγες πανάρονται, τηγανίζονται ή καλύπτονται με θερμιδογόνες σάλτσες.
Drumstick: 155 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
Το drumstick είναι το κάτω τμήμα του ποδιού του κοτόπουλου.
Ένα μαγειρεμένο drumstick χωρίς πέτσα και κόκαλο, περίπου 96 γραμμαρίων, περιέχει 149 θερμίδες, 23,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5,5 γραμμάρια λίπους. Ανά 100 γραμμάρια, αποδίδει περίπου 155 θερμίδες, 24,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5,7 γραμμάρια λίπους.
Έτσι, βρίσκεται θερμιδικά αρκετά κοντά στο στήθος, αν και με ελαφρώς διαφορετική αναλογία πρωτεΐνης και λίπους.
Η πέτσα αλλάζει την εικόνα
Αν προσπαθείτε να περιορίσετε τις θερμίδες, η πέτσα είναι μια λεπτομέρεια που αξίζει να υπολογίσετε.
Το κρέας του κοτόπουλου μπορεί να είναι σχετικά άπαχο, όμως η πέτσα περιέχει περισσότερο λίπος. Επομένως, η επιλογή να την κρατήσουμε ή να την αφαιρέσουμε επηρεάζει το τελικό θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να την αποφεύγουμε. Σημαίνει απλώς ότι όταν συγκρίνουμε θερμίδες, πρέπει να ξέρουμε αν μιλάμε για κοτόπουλο με ή χωρίς πέτσα.
Το μαγείρεμα μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες
Το ίδιο κομμάτι κοτόπουλου μπορεί να αποτελέσει ένα σχετικά ελαφρύ γεύμα ή να μετατραπεί σε πολύ πιο θερμιδογόνο επιλογή ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής.
- Το απλό ψητό ή μαγειρεμένο κοτόπουλο χωρίς πρόσθετα λιπαρά έχει διαφορετικό θερμιδικό προφίλ από το κοτόπουλο που τηγανίζεται σε μεγάλη ποσότητα λαδιού.
- Το ίδιο ισχύει για το πανάρισμα, τις μαρινάδες, τις κρεμώδεις σάλτσες και άλλα υλικά που μπορεί να προσθέσουμε κατά το μαγείρεμα.
Γι’ αυτό, όταν υπολογίζουμε τις θερμίδες ενός πιάτου, δεν αρκεί να γνωρίζουμε ποιο κομμάτι κοτόπουλου χρησιμοποιήσαμε. Πρέπει να υπολογίσουμε και τι προσθέσαμε σε αυτό.
Ποιο κομμάτι να επιλέξετε;
Αν θέλετε τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης με σχετικά λίγες θερμίδες και λιπαρά, το στήθος είναι η πιο προφανής επιλογή.
Αν προτιμάτε πιο ζουμερό και γευστικό κρέας, το μπούτι μπορεί να είναι εξίσου μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, απλώς με περισσότερα λιπαρά.
Και οι φτερούγες ή το drumstick μπορούν να έχουν τη θέση τους στο πιάτο σας. Η διαφορά βρίσκεται συχνά περισσότερο στον τρόπο παρασκευής και στα συνοδευτικά παρά στο ίδιο το κοτόπουλο.
Καλοκαιρινές επιλογές
Το κοτόπουλο είναι μια πρακτική επιλογή για τα καλοκαιρινά γεύματα, από μια απλή σαλάτα μέχρι ένα ψητό πιάτο με λαχανικά. Αν θέλετε να κρατήσετε το γεύμα πιο ελαφρύ, προτιμήστε απλές μεθόδους μαγειρέματος και προσέξτε κυρίως την ποσότητα λαδιού, τις σάλτσες και το πανάρισμα.
Γιατί τελικά δεν είναι μόνο το ποιο κομμάτι κοτόπουλου θα βάλετε στο πιάτο σας. Είναι και όλα όσα θα βάλετε γύρω του.
