Το καρότο είναι ένα νόστιμο λαχανικό που περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα φυτικά θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση ωμών καρότων ή μαφειρεμένων σε ένα θρεπτικό γεύμα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Σύμφωνα με τις μέχρι τώρα έρευνες, τα καρότα είναι καλά για την όραση, την καρδιά, το δέρμα ενώ βοηθά και στο να χάσουμε βάρος.
Η κατανάλωση χυμού καρότου μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία μας καθώς περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α, C και ορισμένες βιταμίνες της ομάδας Β. Επειδή τα καρότα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ακόμη και ένα ποτήρι χυμός καρότου μπορεί να μας δώσει μια συμπυκνωμένη ποσότητα υγιεινών θρεπτικών συστατικών.
Διατροφική αξία των καρότων
Υδατάνθρακες
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα μέτριο καρότο (61 g) περιέχει 5,8 g συνολικών υδατανθράκων. Από αυτό, 1,7 g είναι υγιεινές διαιτητικές ίνες που σημαίνει ότι οι καθαροί υδατάνθρακες σε ένα καρότο είναι μόνο 4,1 γραμμάρια.
Οι άλλοι υδατάνθρακες σε ένα μέτριο καρότο είναι τα σάκχαρα (2,9 g) και το άμυλο (0,9 g). Το βάρος των καρότων είναι κυρίως νερό που αντιστοιχεί σχεδόν στο 90% του βάρους τους.
Φυτικές ίνες
Όπως ήδη αναφέρθηκε, τα καρότα περιέχουν πολλές διαιτητικές ίνες (1,7 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μέτριο καρότο). Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα ωμά καρότα (128 g) περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό είναι περίπου το 14% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σας (RDI).
Αν και τα καρότα είναι ένα γλυκό λαχανικό και περιέχουν σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι τα σάκχαρά τους απελευθερώνονται αργά στο σώμα σας. Έτσι, τα καρότα μπορούν να καταναλωθούν από διαβητικούς και είναι ένα εξαιρετικό υγιεινό σνακ εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Θερμίδες
Ένα μεσαίου μεγέθους καρότο έχει 25 θερμίδες. Γραμμάριο προς γραμμάριο, υπάρχουν στην πραγματικότητα περισσότερες θερμίδες στα πλήρως ανεπτυγμένα καρότα από τα παιδικά καρότα. Για παράδειγμα, μια μερίδα baby carrots (85 g) έχει μόνο 30 θερμίδες ενώ η ίδια μερίδα καρότα έχει 35 θερμίδες.
Βιταμίνες
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά διατροφικά οφέλη της κατανάλωσης ενός καρότου είναι η περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για καλή όραση, υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και καλή λειτουργία οργάνων. Η κατανάλωση ενός ωμού καρότου θα σας δώσει μια τεράστια ποσότητα 10.190 IU βιταμίνης Α, η οποία είναι διπλάσια από την RDI σας.
Τα καρότα περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμίνης C, Κ και βιταμινών της ομάδας Β. Υπάρχει επίσης κάποια βιταμίνη Ε στα καρότα. Αυτό σημαίνει ότι τα καρότα είναι μια σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και απαλλαγμένο από ασθένειες. Η βιταμίνη Κ είναι επίσης απαραίτητη για υγιές αίμα και οστά.
Βήτα-καροτίνη
Το κύριο θρεπτικό συστατικό στα πορτοκαλί, κόκκινα και μοβ καρότα είναι η βήτα-καροτίνη. Αυτή η πορτοκαλί χρωστική ουσία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α και είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.
Λυκοπένιο
Αυτό το κόκκινου χρώματος φυτοχημικό βρίσκεται στα κόκκινα καρότα και βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη του DNA. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα κόκκινα καρότα μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική για τις ντομάτες καθώς παρέχουν τόσο λυκοπένιο όσο και βήτα-καροτίνη.
Ανθοκυανίνες
Αυτό το αντιοξειδωτικό βρίσκεται σε σκουρόχρωμα και μωβ λαχανικά και φρούτα. Έρευνες έχουν βρει ότι τα φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε ανθοκυανίνες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από πολλές ασθένειες.
Τα καρότα περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, μαγγάνιο και φώσφορο.
Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση καρότων
Μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου
Το γεγονός ότι τα πορτοκαλί, μοβ και κόκκινα καρότα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά σημαίνει ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Το βήτα-καροτένιο είναι ένα καροτενοειδές που έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Για παράδειγμα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι μια διατροφή πλούσια σε βήτα-καροτίνη και λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη.
Τα κίτρινα καρότα περιέχουν καλές ποσότητες των φυτικών θρεπτικών συστατικών λουτεΐνη και βήτα-καροτίνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λουτεΐνη βοηθά στην προστασία ανδρών και γυναικών από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α στα καρότα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου γαστρικού καρκίνου.
Μια μετα-ανάλυση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρότων και άλλων τροφών πλούσιων σε β-καροτίνη και βιταμίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Οι περισσότεροι ερευνητές συμφωνούν ότι μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν βήτα-καροτίνη, λυκοπένιο, λουτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου έως και 40%.
Τα καρότα κάνουν καλό στην όραση
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την καλή όραση και επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα καρότα είναι καλά για την υγεία των ματιών.
Το περιοδικό Clinical Interventions in Aging αναφέρει ότι η βήτα-καροτίνη, οι βιταμίνες C και E είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για καλή όραση. Μια διατροφή πλούσια σε τροφές που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα καρότα και η γλυκοπατάτα είναι από τις καλύτερες τροφές για καλή υγεία των ματιών.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα καρότα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από την κακή νυχτερινή όραση. Η καθημερινή κατανάλωση καρότων θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην προστασία της όρασής σας από εκφυλιστικές ασθένειες που σχετίζονται με τα μάτια.
Τα καρότα ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση μιας μερίδας καρότων καθημερινά μπορεί να είναι καλό για να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το περιοδικό Nutrients ανέφερε το 2018 ότι τα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως τα καρότα, συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση καρότων μπορεί να κάνει καλό στην καρδιά σας.
Ένας από τους λόγους που η κατανάλωση χυμού καρότου κάνει καλό στην καρδιά σας είναι ότι περιέχει ένα φορτίο αντιοξειδωτικών. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα θρεπτικά συστατικά του χυμού καρότου βοηθούν στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού καρότου βοήθησε επίσης στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.
Επίσης, τα σκουρόχρωμα καρότα περιέχουν ανθοκυανίνες που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωση καρότων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Τα καρότα είναι ένα νόστιμο τραγανό σνακ που μπορεί να σας βοηθήσει να απαλύνετε την πείνα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι λωρίδες καρότου (122 g) περιέχει μόνο 50 θερμίδες. Αυτή η μερίδα ωμού καρότου σας παρέχει επίσης το 14% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες (3,4 g). Αυτό σημαίνει ότι τα καρότα είναι μια τροφή με λίγες θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι επιστήμονες έχουν επίσης αποδείξει ότι η κατανάλωση καρότων αυξάνει τα αισθήματα κορεσμού. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν νεαρές γυναίκες διαπίστωσε ότι η προσθήκη ολόκληρων ψιλοκομμένων καρότων ή ανάμεικτων καρότων στα γεύματα τις κρατούσε να αισθάνονται χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η προσθήκη ολόκληρων ή ανάμεικτων καρότων ήταν καλύτερη για την απώλεια βάρους παρά μόνο τα θρεπτικά συστατικά του καρότου από μόνα τους.
Το καρότο είναι μια τροφή φιλική προς τον διαβήτη
Παρόλο που είναι ένα γλυκό λαχανικό, τα καρότα εξακολουθούν να είναι καλά για κατανάλωση αν έχετε διαβήτη.
Τα καρότα είναι ένα λαχανικό με χαμηλό γλυκαιμικό, μη αμυλούχο που σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Ένα μέτριο καρότο έχει μόνο 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και έτσι είναι ένα καλό λαχανικό για κατανάλωση εάν είστε διαβητικός.
Το περιοδικό Diabetologia ανέφερε ότι τα καρότα δεν προκαλούν σημαντική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση τους. Οι ερευνητές έχουν επίσης σημειώσει ότι η κατανάλωση μαγειρεμένων καρότων ή ωμών καρότων δεν αλλάζει την επίδρασή τους στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη κατατάσσει τα καρότα μεταξύ των μη αμυλούχων λαχανικών που είναι καλά για τους διαβητικούς.
Είναι καλό να θυμάστε ότι ο χυμός καρότου μπορεί να μην είναι κατάλληλος εάν έχετε διαβήτη. Μπορεί να χρειαστούν περίπου 4 ή 5 καρότα για να φτιάξετε ένα ποτήρι χυμό καρότου. Αυτό θα μπορούσε να περιέχει περίπου 15 γραμμάρια ζάχαρης αλλά χωρίς τις φυτικές ίνες που βοηθούν στην επιβράδυνση του μεταβολισμού του σακχάρου στο σώμα.
Τα καρότα έχουν ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού
Η προσθήκη μερικών καρότων στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί επίσης να δώσει ώθηση στο ανοσοποιητικό σας.
Μια ανασκόπηση της διατροφικής αξίας των καρότων διαπίστωσε ότι η β-καροτίνη και η βιταμίνη Α είναι ενισχυτικά του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε τροφές όπως τα καρότα μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, καταρράκτη και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων καρότων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανοτήτων λοιμώξεων στο ουροποιητικό σύστημα.
Τα καρότα κάνουν καλό στο δέρμα
Τρώγοντας ωμά καρότα ή καταναλώνοντας χυμό καρότου μπορεί ωφελήσει το δέρμα σας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α.
Μια ανασκόπηση του 2012 σχετικά με την καλύτερη διατροφή για την περιποίηση του δέρματος διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν βήτα-καροτίνη βοηθούν στη θρέψη του δέρματος. Επίσης, τα καρότα περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην εξάλειψη των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν σημάδια πρόωρης γήρανσης. Η βήτα-καροτίνη βοηθά επίσης στην προστασία του δέρματος από τις επιπτώσεις της υπεριώδους (UV) βλάβης.
Μια μελέτη περιπτώσεων ελέγχου από την Ιταλία διαπίστωσε ότι η υψηλή κατανάλωση καρότων και άλλων λαχανικών είχε προστατευτική δράση κατά του δερματικού μελανώματος (καρκίνος του δέρματος).
Η κατανάλωση μωβ καρότων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία του δέρματός σας από τα ορατά σημάδια γήρανσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ανθοκυανίνες σε τρόφιμα όπως τα μωβ καρότα βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος που προκαλείται από την έκθεση στον ήλιο.
Πώς το μαγείρεμα επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά στα καρότα
Αν και ορισμένα τρόφιμα τρώγονται καλύτερα ωμά για να μεγιστοποιηθούν τα περισσότερα θρεπτικά οφέλη, τα καρότα μπορούν πραγματικά να ωφεληθούν από ένα ήπιο μαγείρεμα ή μαγείρεμα στον ατμό.
Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας διαπίστωσε ότι τα μαγειρεμένα, πολτοποιημένα καρότα δεν χάνουν τη θρεπτική τους αξία και περιέχουν ακόμη περισσότερες υγιεινές ιδιότητες από τα ωμά καρότα. Οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε φρέσκα και πολτοποιημένα καρότα με και χωρίς τη φλούδα και διαπίστωσαν ότι τα πολτοποιημένα καρότα είχαν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών (αυξημένα επίπεδα φαινολικών οξέων και ολικών καροτενοειδών) από τα φρέσκα καρότα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα αντιοξειδωτικών αυξήθηκαν αμέσως μετά τη θερμότητα κατά περισσότερο από 34% και συνέχισαν να αυξάνονται την πρώτη εβδομάδα αποθήκευσης. Μετά από αυτό τα επίπεδα αντιοξειδωτικών μειώθηκαν, αλλά δεν επανήλθαν στα αρχικά επίπεδα για τα ωμά καρότα. Η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι η προσθήκη της φλούδας καρότου αύξησε την αντιοξειδωτική δράση.
Όσο για τη βιταμίνη C που είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, μια μελέτη του 2018 έλεγξε την επίδραση διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος σε διάφορα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των καρότων. Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα καρότα στον ατμό και στο φούρνο μικροκυμάτων διατηρούσαν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C από το βράσιμο λόγω της μειωμένης επαφής με το νερό σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρήση ελάχιστου νερού μαγειρέματος και το μαγείρεμα για μικρότερες χρονικές περιόδους θα πρέπει να έχουν ως αποτέλεσμα υψηλότερη κατακράτηση βιταμίνης C.
Προφυλάξεις με την κατανάλωση πολλών καρότων
Αν και τα καρότα είναι πολύ καλά για την υγεία σας και αποτελούν μέρος μιας θρεπτικής, καλά ισορροπημένης διατροφής, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων καρότων δεν είναι καλή.
