Αν σας αρέσει να τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων, μία νέα μελέτη θα σας χαροποιήσει…
Όπως πολύ συχνά ακούμε, ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για την απώλεια βάρους είναι το τσιμπολόγημα. Δεν είναι λίγες οι φορές, σε περιόδους δίαιτας που αισθανόμαστε πεινασμένοι, με αποτέλεσμα, να ξυπνάμε και να τρέχουμε στο ψυγείο ψάχνοντας για κάποιο σνακ, το οποίο θα ξεγελάσει την πείνα μας.
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που παρουσιάστηκε στο Nutrition 2023, την ετήσια εμβληματική συνάντηση της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής, το φαγητό μεταξύ των γευμάτων μπορεί πραγματικά να ωφελήσει την υγεία σας, τουλάχιστον αν επιλέγετε τα σωστά είδη τροφών.
«Η μελέτη έδειξε ότι η ποιότητα του σνακ είναι πιο σημαντική από την ποσότητα ή τη συχνότητα του σνακ, επομένως η επιλογή σνακ υψηλής ποιότητας και υψηλής επεξεργασίας είναι πιθανώς ωφέλιμη. Ο χρόνος είναι επίσης σημαντικός, καθώς το σνακ αργά το βράδυ δεν είναι ευνοϊκό για την υγεία», δήλωσε η Kate Bermingham, PhD, μεταδιδακτορικός συνεργάτης στο King’s College του Λονδίνου.
Για να διερευνήσουν τις επιπτώσεις του σνακ στην υγεία, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από 1.001 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο που ήταν εγγεγραμμένα στο έργο ZOE PREDICT, μια ομάδα μεγάλων σε βάθος ερευνητικών διατροφικών μελετών που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν τους ειδικούς να κατανοήσουν πώς και γιατί οι άνθρωποι ανταποκρίνονται διαφορετικά στα ίδια τρόφιμα. .
Οι συμμετέχοντες ήταν μεταξύ 34 και 58 ετών, με μέση ηλικία τα 46. Ο μέσος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) ήταν 25,6 και το 73 τοις εκατό των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες. Σχεδόν όλοι οι συμμετέχοντες, το 95 τοις εκατό, ήταν σνακ και έτρωγαν κατά μέσο όρο λίγο περισσότερα από δύο σνακ την ημέρα.
Οι ερευνητές ανέλυσαν τα διατροφικά πρότυπα των συμμετεχόντων για δύο έως τέσσερις ημέρες και τα σνακ έλαβαν βαθμολογία ποιότητας ανάλογα με την αξία της υγείας τους. Τα υψηλής ποιότητας σνακ περιλάμβαναν είδη όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φρούτα. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι καραμέλες ή τα μπισκότα, θεωρήθηκαν χαμηλότερης ποιότητας. Ο χρόνος των σνακ των ανθρώπων παρακολουθήθηκε επίσης και τα τρόφιμα που καταναλώνονταν μετά τις 9 το βράδυ θεωρούνταν σνακ αργά το βράδυ.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές εξέτασαν δείκτες καρδιομεταβολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους, της γλυκόζης του αίματος, της ινσουλίνης και των τριγλυκεριδίων για να δουν πώς συσχετίζονται με την ποσότητα, την ποιότητα και το χρόνο του σνακ.
Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να αποτελούν μέρος του μεταβολικού συνδρόμου και υπολογίζεται ότι περίπου 1 στους 4 ενήλικες επηρεάζεται, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος. Τα τριγλυκερίδια προέρχονται επίσης από επιπλέον θερμίδες που το σώμα δεν καίει αμέσως – οι αχρησιμοποίητες θερμίδες αποθηκεύονται ως τριγλυκερίδια στα λιποκύτταρα. Το σώμα σας χρειάζεται τριγλυκερίδια για καλή υγεία, αλλά τα υψηλά επίπεδα στο αίμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Τα βασικά ευρήματα από την ανάλυση περιελάμβαναν:
- Οι άνθρωποι που κατανάλωναν σνακ υψηλής ποιότητας είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υγιέστερα τριγλυκερίδια και επίπεδα σακχάρου στο αίμα από εκείνους που κατανάλωναν σνακ υψηλής επεξεργασίας.
- Το σνακ αργά το βράδυ, το οποίο επιμηκύνει την χώνεψη του φαγητού και συντομεύει τη νυχτερινή περίοδο νηστείας, συσχετίστηκε με δυσμενή επίπεδα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα.
- Είναι σημαντικό ότι η ποσότητα του σνακ (θερμίδες που καταναλώνει) και ο αριθμός των σνακ που έτρωγε ένα άτομο την ημέρα δεν φάνηκε να επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα της υγείας σχεδόν τόσο όσο η ποιότητα του σνακ.
«Αυτά τα ευρήματα έχουν νόημα: Κάθε φορά που καταναλώνεται τροφή υψηλής ποιότητας, υπάρχει ένα όφελος», λέει η Erin Rossi, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφής Ανθρώπινου της Κλίβελαντ στο Οχάιο, η οποία δεν συμμετείχε στην έρευνα. «Αυτό θα μπορούσε να είναι αυξημένες φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στο αίσθημα πληρότητας ή φρούτα και λαχανικά για να παραμείνουν ενυδατωμένοι».
Καθώς η μέρα περνά, οι άνθρωποι τείνουν να λαχταρούν τροφές που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες ή στερούνται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να παραμείνουν υγιείς. «Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παραλείψετε γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Το σώμα σας εξακολουθεί να πεινάει και, τα βράδια, αυτές οι λιγούρες τείνουν να κλίνουν προς επιλογές πλούσιες σε υδατάνθρακες για να βοηθήσουν να καλύψουν τη διαφορά. Αν παραλείψετε κάποιο γεύμα, φάτε ένα πιο ελαφρύ δείπνο από το κανονικό. Μερικές φορές, το βραδινό σνακ είναι αποτέλεσμα της υποκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το υπερβολικό σνακ είναι να μοιράσετε το φαγητό πριν από την ώρα και να δώσετε στον εαυτό σας ένα όριο που σχετίζεται με το χρόνο», λέει η Rossi.
Πότε να σταματήσετε το σνακ; Ο Rossi συνήθως συνιστά να μην τρώτε μέσα σε δύο ώρες μετά τον ύπνο.
Τι συμβουλεύουν οι ειδικοί για τα έξυπνα σνακ
Όταν πρόκειται για σνακ, πάντα πρέπει να να σκεφτόμαστε την επόμενη μέρα και να βάζουμε μερικά σνακ στο ψυγείο ή την τσάντα μας, για αργότερα.
Επίσης τα σνακ θα πρέπει να μοιράζονται από πριν για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση. Αυτό που προτείνουν είναι να αποφεύγουμε να τρώμε απευθείας από το δοχείο που έχουμε το φαγητό και να χρησιμοποιούμε πιάτα ή πλαστικά. Αυτό βοηθά στον έλεγχο των μερίδων και μπορεί να μειώσει το αλόγιστο φαγητό.
Η πρωτεΐνη στα σνακ βοηθά στην πληρότητα ώστε να μην τρώμε υπερβολικά. Φρούτα και τυρί κότατζ, ή ωμά λαχανικά με χούμους, ή ακόμα και μια μίνι μερίδα για χορτοφάγους με τυρί, ξηρούς καρπούς και φρούτα είναι όλα παραδείγματα υπέροχων σνακ.
Στην περίπτωση που δεν τρώτε σνακ, δεν χρειάζεται να αλλάξετε την διατροφή σας. Αυτό που χρειάζεται είναι να ακούτε το σώμα σας. Εάν πεινάτε, προτιμήστε ένα μικρό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, δεν χρειάζεται να νιώθετε ενοχές αν ανήκετε στα άτομα που τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων.
