Το καλοκαίρι, μας χαιρετά παιχνιδιάρικα και όσες από εμάς δεν έχουμε τις αναλογίες που επιθυμούμε ήδη έχουμε υιοθετήσει ένα πλάνο διατροφής και γυμναστικής. Ωστόσο, η έλλειψη γλυκού – ιδιαίτερα την περίοδο δίαιτας – είναι ένας ανασταλτικός παράγοντας, στο να ακολουθήσουμε πιστά ένα διατροφικό ολιγοθερμιδικό πρόγραμμα. Κι αυτό γιατί πολλοί είναι αυτοί που δεν μπορούν να «ζήσουν» χωρίς γλυκό και ο περιορισμός της κατανάλωσης ζάχαρης, τους έχει δημιουργήσει ήδη αισθήματα νοσταλγίας και πείνας, μέχρι και υπογλυκαιμία.
Αλλά δεν πρέπει να απογοητευόμαστε. Γιατί υπάρχουν και άλλα τρόφιμα εκτός από τα γλυκά που είναι εξίσου γευστικά. Και το κυριότερο με λίγες θερμίδες…
Μερικά από αυτά τα είδη τροφών είναι τα αποξηραμένα φρούτα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή φυσικών σακχάρων και είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Από τα αποξηραμένα φρούτα που κυκλοφορούν στην αγορά αυτά που ξεχωρίζουν είναι οι χουρμάδες οι οποίοι ανήκουν στην κατηγορία ενός καρπού από ένα είδος φοίνικα (γνωστού και ως χουρμαδιά), που καλλιεργείται σε πολλές τροπικές περιοχές του κόσμου. Σχεδόν όλοι οι χουρμάδες που πωλούνται στις δυτικές χώρες είναι αποξηραμένοι. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία.
Ο λόγος λοιπόν για τους χουρμάδες που αποτελούν το νούμερο ένα σνακ που βάζει φρένο στην επιθυμία μας για γλυκό. Είναι μία υπερτροφή με πολλά θρεπτικά συστατικά που όχι μόνο θα καλύψουν την επιθυμία μας για γλυκό αλλά θα μας προσφέρουν τεράστια οφέλη στην υγεία μας.
Οι χουρμάδες είναι φυσικό γλυκαντικό καθώς είναι πηγή φρουκτόζης, ενός φυσικού τύπου ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα. Για τον λόγο αυτό, είναι πολύ γλυκοί και έχουν επίσης μια απαλή γεύση σαν καραμέλα. Αποτελούν ένα εξαιρετικό υγιεινό υποκατάστατο της λευκής ζάχαρης στις συνταγές λόγω των θρεπτικών συστατικών, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που παρέχουν.
Ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε την λευκή ζάχαρη με τους χουρμάδες είναι να φτιάξετε πάστα χουρμά, ανακατεύοντας χουρμάδες με νερό στο μπλέντερ. Ένας εμπειρικός κανόνας είναι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με πάστα χουρμά σε αναλογία 1:1. Για παράδειγμα, εάν η συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι ζάχαρη, θα την αντικαταστήσετε με 1 φλιτζάνι πάστα χουρμά.
Το διατροφικό προφίλ των χουρμάδων
Οι χουρμάδες μπορεί να αποτελούν μια εξαιρετικά επιλογή ενός υγιεινού σνακ, ωστόσο, περιέχουν ακόμη και αυτοί θερμίδες. Συνεπώς χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους, λόγω του οτι είναι τρόφιμο υψηλό σε σάκχαρα, γεγονός που δεν αντιστασθμίζεται από την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά.
Συγκεκριμένα η περιεκτικότητα των χουρμάδων σε θερμίδες είναι παρόμοια με εκείνη άλλων αποξηραμένων φρούτων, όπως οι σταφίδες και τα σύκα. Οι περισσότερες θερμίδες στους χουρμάδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες. Οι υπόλοιπες είναι από πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Παρόλα αυτά εκτός από τις θερμίδες, περιέχουν και ορισμένες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
Οι χουρμάδες χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, είναι καλή επιλογή για άτομα με δυσκοιλιότητα, ενώ έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει οτι μπορούν να αποτελέσουν γλυκό σνακ για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα γλυκόζης, όταν καταναλώνονται σε μέτρια ποσοτητα.
Επιπλέον, σε σχέση με άλλα αποξηραμένα φρούτα, οι χουρμάδες έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, με θετική επίδραση στην υγεία και το οξειδωτικό στρες.
Τι περιέχει μία μερίδα 100 γραμμαρίων χουρμάδων:
- Θερμίδες: 277
- Υδατάνθρακες: 75 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Κάλιο: 15% της Ημερήσιας Ανάγκης (DV)
- Μαγνήσιο: 13% DV
- Χαλκό: 40% DV
- Μαγγάνιο: 13% DV
- Σίδηρο: 5% DV
- Βιταμίνη Β6: 15% DV
Οι χουρμάδες συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος. Σύμφωνα με τους ειδικούς θα σας βοηθήσουν αν έχετε προβλήματα, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή δυσκοιλιότητα καθώς λειτουργούν ως παυσίπονα.
Με σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια βάρους, οι χουρμάδες είναι μια καλή επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική σας υγεία προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Προωθούν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, συμβάλλοντας στον σχηματισμό κοπράνων.
Σε μια μελέτη, 21 άτομα που κατανάλωναν 7 χουρμάδες την ημέρα για 3 εβδομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στην κινητικότητα του εντέρου. Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Για τον λόγο αυτό, οι χουρμάδες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μετρά το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρό σας μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού.
Οι χουρμάδες παρέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου αρκετών ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς αντιδράσεις στο σώμα και να οδηγήσουν σε ασθένειες.
Σε σύγκριση με παρόμοια είδη φρούτων, όπως τα σύκα και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες φαίνεται να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.
Τα τρία πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στους χουρμάδες:
Φλαβονοειδή: Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μειώνουν την φλεγμονή και έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη, Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Καροτενοειδή: Είναι αποδεδειγμένο ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαταραχών που σχετίζονται με τα μάτια, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Φαινολικό οξύ: Γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους, τα φαινολικά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Πιο υγιής εγκέφαλος
Η κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Εργαστηριακές μελέτες έχουν βρει ότι είναι χρήσιμη τροφή για την μείωση των φλεγμονωδών δεικτών -όπως η ιντερλευκίνη 6 (IL-6)– στον εγκέφαλο. Τα υψηλά επίπεδα IL-6 σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, άλλες μελέτες, συμπεριλαμβανομένων μελετών σε ζώα, έχουν δείξει ότι οι χουρμάδες μειώνουν τη δραστηριότητα των β-αμυλοειδών πρωτεϊνών, οι οποίες μπορούν να σχηματίσουν πλάκες στον εγκέφαλο. Όταν οι πλάκες συσσωρεύονται στον εγκέφαλο, μπορεί να διαταράξουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων και στη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν με τροφή με χουρμάδες είχαν σημαντικά καλύτερη μνήμη και μαθησιακή ικανότητα, καθώς και λιγότερες συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος, σε σύγκριση με εκείνα που δεν τους έτρωγαν.
Οι πιθανές ιδιότητες τόνωσης του εγκεφάλου των χουρμάδων έχουν αποδοθεί στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος των χουρμάδων στην υγεία του εγκεφάλου.
Οι χουρμάδες επίσης προστατεύουν την υγεία των οστών. Περιέχουν πολλά μέταλλα, όπως φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Όλα αυτά έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να προλαμβάνουν καταστάσεις που σχετίζονται με τα οστά, όπως η οστεοπόρωση.
Παράλληλα βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών τους. Έτσι, η κατανάλωση τους μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του διαβήτη.
