Ο κουρκουμάς, είναι ένα “χρυσό” μπαχαρικό που προέρχεται από τη ρίζα ομώνυμου φυτού από την Ασία. Το συγκεκριμένο συστατικό δεν χρησιμοποιείται μόνο εδώ και χιλιάδες χρόνια για να προσθέτει χρώμα, γεύση και θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα, αλλά έχει επίσης πλούσια ιστορία στην Αγιουρβέδα καθώς και σε άλλες μορφές παραδοσιακής ιατρικής στην Κίνα και την Ινδία, σύμφωνα με την John Hopkins Medicine. Το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα του, δίνει ιδιαίτερη εμφάνιση στα φαγητά, ενώ η γεύση του αφήνει μια ζεστασιά σε όποιον το δοκιμάζει.

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο κουρκουμάς έχει μια πληθώρα πλεονεκτημάτων καθώς καταπολεμά τη φλεγμονή, ανακουφίζει τον πόνο, υποστηρίζει την πέψη. Η πλειοψηφία αυτών των πλεονεκτημάτων οφείλονται σε μια ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη, η οποία, σύμφωνα με την Cleveland Clinic, διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Παρόλα αυτά, ίσως αναρωτιέστε ακόμη: Πόσο ισχυρό μπορεί να είναι αυτό το μπαχαρικό. Εμείς συλλέξαμε τα οφέλη του κουρκουμά και της κουρκουμίνης, καθώς και πώς μπορείτε να τον εντάξετε στη διατροφή σας και να αποκομίσετε καλύτερη υγεία.

Αποτρέπει τις χρόνιες παθήσεις

Δεδομένου ότι η κουρκουμίνη έχει αντιοξειδωτικές επιδράσεις, ο κουρκουμάς μπορεί να βοηθήσει και να κρατήσει την “ασθένεια” μακριά. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες – όταν βρίσκονται σε περίσσεια – μπορούν να οδηγήσουν σε κυτταρική βλάβη και οξειδωτικό στρες, σημαντικό παράγοντα στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος, σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση του 2017. Επιπλέον, συμπληρωματική έρευνα υποδηλώνει ότι η αντιοξειδωτική δράση του κουρκουμά μπορεί επίσης να διεγείρει τη δράση άλλων αντιοξειδωτικών, ενισχύοντας έτσι περαιτέρω την καταπολέμηση των ασθενειών από το μπαχαρικό.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου

“Όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς, ο κουρκουμάς προστατεύει και βελτιώνει την επένδυση των αιμοφόρων αγγείων”, λέει Vandana Sheth, RDN, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η κουρκουμίνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ενδοθηλίου, της επένδυσης των αιμοφόρων αγγείων σας. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η δυσλειτουργία του ενδοθηλίου είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

“Τα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη του κουρκουμά παίζουν επίσης θετικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς”, προσθέτει η Sheth, καθώς τόσο η οξείδωση όσο και η φλεγμονή μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.

Βελτιώνει τη μνήμη

Η κουρκουμίνη ενισχύει τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), ο οποίος προωθεί την ανάπτυξη νέων νευρώνων και καταπολεμά τις επιπτώσεις της γήρανσης“, λέει η Sheth. Δεδομένου ότι πολλές κοινές εγκεφαλικές διαταραχές, όπως η νόσος Alzheimer έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα του BDNF, πιστεύεται ότι η αύξηση του BDNF – όπως αυτή από την κουρκουμίνη – μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και τις μαθησιακές ικανότητες του εγκεφάλου σας. Ωστόσο, ενώ μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη έχει αυτή την ενισχυτική δράση του BDNF, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να προσδιοριστεί πραγματικά πώς, αν όχι καθόλου, το συστατικό μπορεί να επηρεάσει τη μνήμη στους ανθρώπους.

Καταπολεμά τη φλεγμονή

Η κουρκουμίνη και με τη σειρά του, ο κουρκουμάς είναι ένα γνωστό αντιφλεγμονώδες. Μειώνει τα επίπεδα δύο ενζύμων στο σώμα που προκαλούν φλεγμονή. Επιπλέον, “η φλεγμονή προκαλείται από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών στο σώμα και η κουρκουμίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική ποσότητα των ελεύθερων ριζών”, λέει η May Zhu, RDN, LDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια του Nutrition Happens.

Εξαιτίας αυτού, ο κουρκουμάς θεωρείται συχνά ως πιθανή θεραπεία για διάφορες παθήσεις υγείας που σχετίζονται με τη φλεγμονή, κυρίως για την αρθρίτιδα (δηλαδή τη φλεγμονή των αρθρώσεων). Σε μια μελέτη του 2012 συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η κουρκουμίνη ήταν πιο αποτελεσματική θεραπεία από ένα αντιφλεγμονώδες φάρμακο σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική θεραπεία σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος χάρη στην ικανότητά της να μειώνει τη φλεγμονή και, με αυτόν τον τρόπο, τον πόνο.

Ο κουρκουμάς έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά όσους πάσχουν από άλλες παθήσεις που σχετίζονται με φλεγμονές, όπως η ελκώδης κολίτιδα (UC), ένας τύπος φλεγμονώδους νόσου του εντέρου. Σε μια μελέτη του 2006 σε ασθενείς με UC, εκείνοι που έπαιρναν 2 γραμμάρια κουρκουμίνης την ημέρα – μαζί με συνταγογραφούμενα φάρμακα – είχαν περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν σε ύφεση από εκείνους που έπαιρναν μόνο τα χάπια.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, πριν προσθέσετε τον κουρκουμά στη ρουτίνα σας, ειδικά αν ήδη υποβάλλεστε σε θεραπεία για κάποια φλεγμονώδη πάθηση.

Πόσο κουρκουμά πρέπει να λαμβάνετε ή να τρώτε καθημερινά;

“Αν και δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις δοσολογίας, η έρευνα προτείνει από 500 χιλιοστόγραμμα έως 2.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως σε μορφή εκχυλίσματος για θετικά οφέλη στην υγεία”, τονίζει η Sheth. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι οι μελέτες συχνά μιλούν για “τη μορφή εκχυλίσματος” του κουρκουμά. Για παράδειγμα, οι έρευνες δείχνουν το μπαχαρικό κουρκουμά (δηλαδή το είδος που έχετε στην κουζίνα σας) “περιέχει περίπου 3% κουρκουμίνη σε σύγκριση με ένα εκχύλισμα ή συμπλήρωμα, το οποίο συνήθως περιέχει 95% κουρκουμίνη”, επισημαίνει.

Έτσι, ένας καλός κανόνας είναι ότι μια μερίδα κουρκουμά, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού παρέχει 200 χιλιοστόγραμμα κουρκουμίνης. Παρόλα αυτά, η ποσότητα κουρκουμά (και, με τη σειρά της, κουρκουμίνης) που θα πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται και από τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Τώρα, αν ανήκετε σε εκείνους που θεωρούν ότι “το περισσότερο είναι καλύτερο”, θα πρέπει να το ξανασκεφτείτε. Κι αυτό γιατί παρόλο που ο κουρκουμάς είναι γενικά ασφαλής στην κατανάλωση, η υπερκατανάλωση κουρκουμά και κουρκουμίνης – ειδικά με τη μορφή συμπληρώματος – μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα και, σε ακραίες περιπτώσεις, σε έλκος, σύμφωνα με το Mount Sinai.

Η υπερβολική ποσότητα κουρκουμά “διεγείρει το στομάχι να παράγει περισσότερο γαστρικό οξύ”, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία και διάρροια, μεταξύ άλλων γαστρεντερικών επιδράσεων. Επιπλέον, μια δοσολογία κουρκουμίνης πάνω από 2.000 χιλιοστόγραμμα συνήθως δεν συνιστάται “δεδομένου ότι οι περισσότερες έρευνες δεν έχουν αποδείξεις για οφέλη για την υγεία πάνω από αυτό το εύρος”.

Και ενώ είναι πάντα καλή ιδέα να συζητάτε με το γιατρό σας πριν από τη λήψη οποιουδήποτε τύπου συμπληρώματος, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμά αν έχετε διαβήτη. Αυτό συμβαίνει επειδή ο κουρκουμάς μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία. Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε κουρκουμά στη ρουτίνα σας αν παίρνετε αντιπηκτικά, καθώς το μπαχαρικό μπορεί να ενισχύσει την επίδραση αυτών των φαρμάκων.

Πώς να προσθέσετε κουρκουμά στη διατροφή σας

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο κουρκουμάς είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών. Επειδή έχει μια “ελαφρώς ζεστή και πιπεράτη γεύση”, συνιστάται η χρήση του ως μπαχαρικό σε ψητά λαχανικά, ρύζι, σούπες και smoothies. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως “λειτουργικό συστατικό” σε ένα ζεστό τσάι.

Ανεξάρτητα από τη συνταγή, είναι καλύτερο να βελτιώσετε τη βιοδιαθεσιμότητα του κουρκουμά, κάτι που μπορεί να γίνει με μερικούς διαφορετικούς τρόπους. Για αρχή, οι έρευνες δείχνουν  “Η σύζευξη του κουρκουμά με μαύρο πιπέρι μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000 τοις εκατό”. Και επειδή είναι λιποδιαλυτός, είναι επίσης καλή ιδέα να συμπεριλάβετε τον κουρκουμά με ένα smoothie με βούτυρο ξηρών καρπών ή ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο.

Τέλος αξίζει να σημειώσουμε ότι οι πιθανότητες υπερκατανάλωσης κουρκουμά ως μπαχαρικό είναι χαμηλές σύμφωνα με τους επιστήμονες.