Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που δεν παράγει το σώμα μας και για αυτό πρέπει να το αποκτήσουμε μέσω της διατροφής μας. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για κρίσιμες λειτουργίες, όπως η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η μυϊκή σύσπαση, η λειτουργία των νεύρων, η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και η σύνθεση DNA. Επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνουμε ποσότητες αυτού του θρεπτικού συστατικού σε καθημερινή βάση.
Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου μπορεί να μας βοηθήσει να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε μαγνήσιο και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση του ύπνου έως τη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους.
Παρόλο που το μαγνήσιο υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως τα φασόλια, τα λαχανικά και οι σπόροι, η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων είναι πολύ χαμηλή σε αυτό. Γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, με πολλούς τρόπους.
Η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσουμε την πρόσληψη αυτού του σημαντικού μετάλλου. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου ωφελούν την υγεία με διάφορους τρόπους. Από τη μείωση του σακχάρου στο αίμα έως τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών πλεονεκτημάτων τους για την υγεία, των πιθανών παρενεργειών και του τρόπου ασφαλούς χρήσης των συμπληρωμάτων μαγνησίου.
Τα οφέλη του μαγνησίου
Το σώμα σας χρειάζεται μια σταθερή παροχή μαγνησίου για να παραμείνει υγιές και να εκτελεί ζωτικές λειτουργίες. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για την αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου για άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο μέσω της διατροφής τους.
Ρυθμίζει το υγιές σάκχαρο στο αίμα
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και την έκκριση ινσουλίνης. Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων μαγνησίου είναι απαραίτητη για την υγιή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη συνήθως αναπτύσσουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου λόγω της αυξημένης απέκκρισης μαγνησίου στα ούρα.
Μια ανασκόπηση του 2021, από 25 μελέτες, διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και βελτίωσαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη και σε άτομα υψηλού κινδύνου για διαβήτη σε σύγκριση με θεραπείες εικονικού φαρμάκου.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 που έχουν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τείνουν να έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου.
Μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκριση του σώματός σας στο στρες. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε το άγχος. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμα για τη βελτίωση των συμπτωμάτων κοινών καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
Μια μελέτη του 2017 σε 112 άτομα με κατάθλιψη διαπίστωσε ότι η καθημερινή συμπλήρωση με 248 χιλιοστόγραμμα χλωριούχου μαγνησίου για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών
Τα οστά περιέχουν έως και το 60% του συνολικού μαγνησίου που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, αναστέλλει τη δραστηριότητα των κυττάρων που σχηματίζουν οστικό ιστό που ονομάζονται οστεοβλάστες. Παράλληλα, αυξάνει τη δράση των οστεοκλαστών, που είναι κύτταρα που διασπούν τα οστά. Το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για την απορρόφηση και το μεταβολισμό της βιταμίνης D, μιας θρεπτικής ουσίας που είναι κρίσιμη για την υγεία του σκελετού.
Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαταραχές των οστών όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση. Ευτυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι αποτελεσματικά για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και τη μείωση του κινδύνου κατάγματος.
Μπορεί να βελτιώσει ορισμένους πονοκεφάλους
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία των νεύρων. Επίσης βοηθά στη ρύθμιση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο. Τα άτομα που παρουσιάζουν συχνούς πονοκεφάλους, όπως οι ημικρανίες, τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα.
Ένας αριθμός μελετών έχει βρει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι χρήσιμα για τη μείωση της συχνότητας και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σε άτομα με ημικρανίες και πονοκεφάλους. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι αποτελεσματικά για τη μείωση της συχνότητας των κρίσεων ημικρανίας.
Υποστηρίζει υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης
Το μαγνήσιο έχει σχέση με διάφορες διαδικασίες, απαραίτητες για την υγιή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο προωθεί την απελευθέρωση ενός μορίου σηματοδότησης, το οποίο είναι το μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Η λήψη βέλτιστων ποσοτήτων μαγνησίου μέσω της διατροφής σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ωστόσο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 49 μελετών του 2021, τα άτομα με υπέρταση χωρίς θεραπεία μπορεί να χρειάζονται υψηλές συμπληρωματικές δόσεις που περιέχουν τουλάχιστον 600 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα, προκειμένου να μειώσουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης .
Βελτιώνει τον ύπνο
Η διατήρηση υγιών επιπέδων μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ξεκούραστο ύπνο. Μια ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων και των διατροφικών συμπληρωμάτων μαγνησίου και μαγνησίου, ήταν πιο πιθανό να πληρούν τις συστάσεις ύπνου του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου για επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη λήψη μαγνησίου για καλύτερο ύπνο
Καλές πηγές μαγνησίου
Το μαγνήσιο το βρίσκουμε σε μια σειρά από τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, λαχανικά, σπόρους και φασόλια.
- Σπανάκι: 156 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 37% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Σπόροι κολοκύθας: 156 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά, ή 37% του DV
- Σέσβυρα: 150 χιλιοστόγραμμα ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, ή 36% του DV
- Μαύρη σοκολάτα (70-85% στερεά κακάο): 129 χιλιοστόγραμμα ανά μερίδα 2 ουγγιών, ή 31% του DV
- Σπόροι Chia: 111 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά, ή 29% του DV
- Μαύρα φασόλια: 120 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι, ή 28% του DV
- Αμύγδαλα: 80 χιλιοστόγραμμα ανά ουγγιά, ή 19% του DV
Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι λαμβάνετε άφθονο μαγνήσιο σε καθημερινή βάση είναι να ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές τροφές και να περιορίζετε την πρόσληψη τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, όπως τα εξαιρετικά επεξεργασμένα σνακ.
Πώς να πάρετε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με ή χωρίς φαγητό. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν διάφορες μορφές μαγνησίου.
Ορισμένες μορφές όπως το κιτρικό μαγνήσιο, το γλυκινικό μαγνήσιο, το ακετυλο ταυρικό μαγνήσιο και το μηλικό μαγνήσιο έχει καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό σε σύγκριση με άλλες μορφές, όπως το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο.
Δοσολογία
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι άνθρωποι συνιστάται να λαμβάνουν μεταξύ 310 και 420 χιλιοστόγραμμα ολικού μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Δυστυχώς, περισσότεροι από τους μισούς Αμερικανούς δεν πληρούν αυτές τις συστάσεις πρόσληψης.
Επιπλέον, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αν και οι τρέχουσες συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης είναι συνήθως αρκετές για την πρόληψη της ανεπάρκειας μαγνησίου, μπορεί να μην είναι αρκετά υψηλές για να προάγουν τη βέλτιστη κατάσταση μαγνησίου.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου παρέχουν ποικίλες δόσεις μαγνησίου, αλλά τα περισσότερα χάπια και κάψουλες περιέχουν περίπου 100 έως 150 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστεί να πάρετε πολλά χάπια ή κάψουλες για να ανταποκριθείτε στις δοσολογικές συστάσεις σας.
Είναι το μαγνήσιο ασφαλές;
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά ασφαλή και δεν συνδέονται με σημαντικές παρενέργειες όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα. Ωστόσο, είναι πιθανό να ληφθεί υπερβολική ποσότητα μαγνησίου από τα συμπληρώματα διατροφής, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές.
Τα άτομα με νεφρικά προβλήματα και οι ηλικιωμένοι με παθήσεις του εντέρου είναι πιο επιρρεπείς στο να αναπτύξουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, το οποίο ονομάζεται υπερμαγνησιαιμία στον ιατρικό τομέα.
Αν και τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι σχετικά ασφαλή, είναι πιθανό να το παρακάνετε. Για παράδειγμα, η λήψη υπερβολικής ποσότητας συμπληρωματικού μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μικρές παρενέργειες όπως διάρροια και κοιλιακές κράμπες.
Τι να ψάξω
Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, είναι σημαντικό να επιλέγετε προϊόντα υψηλής ποιότητας από αξιόπιστες μάρκες. Η επιλογή μιας βιοδιαθέσιμης μορφής μαγνησίου, όπως το γλυκινικό μαγνήσιο ή το κιτρικό μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ικανότητας του σώματός σας να απορροφά μαγνήσιο και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου γαστρεντερικών παρενεργειών.
Τέλος, τα συμπληρώματα μαγνησίου περιέχουν διαφορετικές δόσεις, επομένως είναι καλή ιδέα να ρωτήσετε έναν αξιόπιστο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πόσο συμπληρωματικό μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε, πριν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα.
