Ακόμη και οι ανεπαίσθητες αλλαγές στη διάθεση ή στα επίπεδα ενέργειάς σας μπορεί να αποτελούν ενδείξεις ότι ο οργανισμός σας έχει αρχίσει να στερείται βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται, κάτι που συμβαίνει συχνά μετά τα 50. Τα καλά νέα είναι ότι η αύξηση των επιπέδων αυτών των πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων είναι ευκολότερη απ’ όσο νομίζετε. Προσθέστε στο πιάτο σας περισσότερες από τις κατάλληλες τροφές και σύντομα θα αρχίσετε να αισθάνεστε ξανά ο εαυτός σας.
Το Woman’s World αναφέρει τέσσερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τα οποία οι γυναίκες στη μέση ηλικία συχνά δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες, καθώς και γευστικές επιλογές που βοηθούν στην αναπλήρωσή τους.
Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο οι γυναίκες μετά τα 50
Αν αισθάνεστε ότι «κάτι δεν πάει καλά» ή ότι δεν βρίσκεστε στην καλύτερη δυνατή σωματική και ψυχική σας κατάσταση, μπορείτε να κάνετε εξετάσεις αίματος για να διαπιστώσετε αν έχετε κάποια έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Υπάρχει, ωστόσο, μια σημαντική λεπτομέρεια: πιθανότατα θα χρειαστεί να ζητήσετε εσείς τις εξετάσεις, καθώς αυτού του είδους οι έλεγχοι δεν προσφέρονται συστηματικά.
«Ενθαρρύνω τις ασθενείς μου να διεκδικούν οι ίδιες την απαραίτητη φροντίδα και να ζητούν αυτές τις εξετάσεις, είτε από τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης είτε από κάποιον ειδικό», λέει η Rucha Shah, MD, γαστρεντερολόγος στο HonorHealth, στο Σκότσντεϊλ της Aριζόνα.
Και συνιστά να τις ζητάτε κάθε χρόνο. «Αυτές οι ετήσιες εξετάσεις συμβάλλουν στην πρόληψη των πτώσεων, στην προστασία των οστών και στη διατήρηση της δύναμής σας». Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να έχετε υπόψη σας, ιδιαίτερα μετά τα 50, είναι τα εξής:
Βιταμίνη D
Έως και το 65% των γυναικών άνω των 50 ετών έχουν χαμηλά επίπεδα αυτής της «βιταμίνης του ήλιου», σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Translational Medicine.
Ένας βασικός λόγος είναι ότι «καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης D από την ηλιακή ακτινοβολία», εξηγεί η Dr. Shah. Το πρόβλημα επιδεινώνεται τον χειμώνα, καθώς η γωνία πρόσπτωσης των ακτίνων του ήλιου περιορίζει την παραγωγή βιταμίνης D στις βόρειες πολιτείες των ΗΠΑ.
Δυστυχώς, η έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον σκελετό. «Η ανεπάρκεια βιταμίνης D επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων», προειδοποιεί η δρ. Shah. Μπορεί επίσης να συμβάλει στη μυϊκή αδυναμία και να αυξήσει την πιθανότητα πτώσεων, προσθέτει.
Το πιο απρόσμενο; «Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης, μειωμένη γνωστική λειτουργία και κατάθλιψη κατά την εμμηνόπαυση».
Πώς να την αναπληρώσετε: Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια, για παράδειγμα, ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, καθώς και οι κρόκοι των αυγών, συνιστά η δρ. Shah. Μπορείτε επίσης να καλύψετε μέρος των αναγκών σας με εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως το αγελαδινό γάλα, τα φυτικά ροφήματα, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά πρωινού.
Στόχος είναι η πρόσληψη 600 IU (διεθνών μονάδων) ημερησίως αν είστε κάτω των 71 ετών και 800 IU ημερησίως αν είστε 71 ετών και άνω.
Ασβέστιο
Ένα εντυπωσιακό ποσοστό, το 74% των γυναικών άνω των 51 χρόνων, δεν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής του, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition. Επιπλέον, ενδέχεται να μην απορροφάτε όσο ασβέστιο νομίζετε, αν αντιμετωπίζετε ορισμένα προβλήματα υγείας.
«Η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται με τη μακροχρόνια χρήση φαρμάκων που περιορίζουν την παραγωγή οξέος στο στομάχι, καθώς και σε φλεγμονώδεις παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος», εξηγεί η Tina Musselman, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια του διαιτολογικού και συμβουλευτικού κέντρου The Pointe, στο Joliet του Illinois.
Πρόκειται για σημαντικό ζήτημα, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό βοηθά στη διατήρηση της αντοχής των οστών και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων, εξηγεί.
Πώς να το αναπληρώσετε: «Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί», λέει η Musselman. Υπάρχουν και εναλλακτικές επιλογές χωρίς γαλακτοκομικά. Το σπανάκι, το kale, το μπρόκολο, το τόφου και το γάλα σόγιας προσφέρουν επίσης αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου. Στόχος είναι να λαμβάνετε 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.
Βιταμίνη B12
Μία στις πέντε γυναίκες άνω των 60 χρόνων έχει χαμηλά επίπεδα αυτής της σημαντικής βιταμίνης, σύμφωνα με το υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
«Καθώς μεγαλώνουμε, το στομάχι μας παράγει λιγότερο οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης B12 από τις τροφές», εξηγεί η διαιτολόγος Hillary Wright, συν-συγγραφέας του βιβλίου The Menopause Diet Plan.
Έτσι, μπορεί να πιστεύετε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη B12, αλλά στην πραγματικότητα να μην καλύπτετε τις ανάγκες σας.
«Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν επίσης την απορρόφηση της B12, μεταξύ των οποίων η μετφορμίνη για τον διαβήτη και τα φάρμακα που μειώνουν την παραγωγή οξέος για τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση».
Αν δεν αντιμετωπιστεί, η ανεπάρκεια B12 μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα, όπως διαταραχές μνήμης, καθώς και αναιμία, η οποία οδηγεί σε κόπωση και αδυναμία.
Πώς να την αναπληρώσετε: Προτιμήστε τροφές όπως το μοσχαρίσιο κρέας, ο σολομός, ο τόνος, το γιαούρτι και οι κρόκοι των αυγών.
Σνακ διευκολύνουν την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης B12 όταν βρίσκεστε εκτός σπιτιού. Πολλά δημητριακά πρωινού, το αγελαδινό γάλα και τα φυτικά υποκατάστατά του είναι επίσης εμπλουτισμένα με B12. Στόχος είναι η πρόσληψη 2,4 mcg (μικρογραμμαρίων) ημερησίως.
Μαγνήσιο
Περίπου το 70% των ανθρώπων δεν λαμβάνει αρκετό από αυτό το μέταλλο, σύμφωνα με επιστήμονες του Πανεπιστημίου Johns Hopkins. Ένας σημαντικός λόγος είναι ότι οι περισσότεροι απλώς δεν καταναλώνουμε αρκετές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, εξηγεί η δρ. Shah.
«Επιπλέον, στη μέση ηλικία το έντερο δεν απορροφά αυτό το θρεπτικό συστατικό εξίσου αποτελεσματικά, ενώ οι νεφροί αποβάλλουν μεγαλύτερες ποσότητες».
Πολλά συνηθισμένα φάρμακα, όπως τα διουρητικά για την αρτηριακή πίεση, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs) για την παλινδρόμηση και ορισμένα αντιβιοτικά, μπορούν επίσης να οδηγήσουν τα νεφρά στην αποβολή μαγνησίου, σημειώνει.
Όταν τα επίπεδά του μειώνονται, μπορεί να παρατηρήσετε κράμπες, κόπωση και αδυναμία. Αν η έλλειψη δεν αντιμετωπιστεί, η δρ. Shah προειδοποιεί ότι η χρόνια ανεπάρκεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών, αντίστασης στην ινσουλίνη, ακόμη και νοσηλείας.
Πώς να το αναπληρώσετε: Καταναλώνετε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ιδίως αμύγδαλα και κάσιους, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, συνιστά η δr. Shah. Στόχος είναι η ημερήσια πρόσληψη 310–320 mg μαγνησίου.
