Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, συνήθως υπάρχει ένας αριθμός που αρχίζει να μας απασχολεί περισσότερο από όλους τους άλλους: οι θερμίδες. Πόσες πρέπει να τρώμε; Είναι οι 1.200 αρκετές; Χρειάζονται 1.500; Και τελικά, υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός που οδηγεί στην απώλεια βάρους;
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μία απάντηση που να ταιριάζει σε όλους. Οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα αλλά και τον μεταβολισμό. Γι’ αυτό και το ίδιο ημερήσιο όριο θερμίδων μπορεί να είναι έλλειμμα για έναν άνθρωπο και να είναι αρκετό απλώς για τη διατήρηση του βάρους κάποιου άλλου.
Τι είναι τελικά οι θερμίδες;
Οι θερμίδες είναι, με απλά λόγια, η μονάδα με την οποία μετράμε την ενέργεια που παίρνουμε από τα τρόφιμα και τα ποτά.
Ο οργανισμός μας χρειάζεται αυτή την ενέργεια ακόμη και όταν δεν κάνουμε απολύτως τίποτα: για να λειτουργεί η καρδιά, να αναπνέουμε, να διατηρούμε τη θερμοκρασία του σώματος και να λειτουργούν ο εγκέφαλος και τα υπόλοιπα όργανα. Προσθέστε σε αυτό την ενέργεια που καταναλώνουμε όταν περπατάμε, εργαζόμαστε, γυμναζόμαστε και γενικά κινούμαστε μέσα στην ημέρα.
Όταν παίρνουμε συστηματικά περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρησιμοποιεί το σώμα, το βάρος μπορεί να αυξηθεί. Αντίθετα, όταν δημιουργείται ένα σταθερό έλλειμμα ενέργειας, μπορεί να οδηγηθούμε σε απώλεια βάρους.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσο λιγότερο τρώμε τόσο καλύτερα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας ενήλικας;
Οι γενικές διατροφικές οδηγίες δίνουν αρκετά μεγάλο εύρος, ακριβώς επειδή οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Για τις γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών, οι ημερήσιες ανάγκες για τη διατήρηση του βάρους υπολογίζονται περίπου στις 1.800-2.400 θερμίδες, ενώ από τα 31 έως τα 60 χρόνια περίπου στις 1.600-2.200. Για τις γυναίκες άνω των 61 ετών, το εύρος παραμένει περίπου στις 1.600-2.200 θερμίδες, ανάλογα πάντα με τη δραστηριότητα και τα σωματικά χαρακτηριστικά.
Για τους άνδρες, οι αντίστοιχες ανάγκες είναι συνήθως υψηλότερες.
Αυτοί οι αριθμοί όμως δεν είναι θερμιδικοί στόχοι για αδυνάτισμα. Είναι γενικές εκτιμήσεις για τις θερμίδες που χρειάζεται ένας πληθυσμός για τη διατήρηση του βάρους και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν έναν εξατομικευμένο υπολογισμό.
Γιατί οι 1.200 θερμίδες δεν είναι λύση για όλους
Οι 1.200 θερμίδες έχουν γίνει σχεδόν συνώνυμες με τις δίαιτες αδυνατίσματος. Δεν σημαίνει όμως ότι είναι ένας ασφαλής ή κατάλληλος στόχος για κάθε ενήλικα.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα τόσο χαμηλό επίπεδο πρόσληψης μπορεί να δυσκολέψει την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η υπερβολική μείωση της τροφής μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έντονη πείνα και να κάνει δύσκολη τη μακροχρόνια διατήρηση μιας δίαιτας.
Με άλλα λόγια, ο στόχος δεν είναι απλώς να φάτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Είναι να δημιουργήσετε ένα λογικό θερμιδικό έλλειμμα χωρίς να στερήσετε από τον οργανισμό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Τι μπορεί να βοηθήσει αν θέλετε να χάσετε βάρος;
Βάλτε περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο σας
Τροφές όπως τα αυγά, το ψάρι, το κοτόπουλο, το γιαούρτι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη έχει σημαντικό ρόλο στον κορεσμό, επομένως ένα γεύμα που περιέχει επαρκή ποσότητα μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Προσέξτε τις θερμίδες που πίνετε
Ένα αναψυκτικό, ένας χυμός ή ένα ρόφημα με αρκετή πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να προσθέσει αρκετές θερμίδες στην ημέρα χωρίς να σας χορτάσει όσο ένα κανονικό γεύμα.
Δεν χρειάζεται να απαγορεύσετε κάθε τι γλυκό. Μπορεί όμως να έχει νόημα να περιορίσετε τα συστηματικά ζαχαρούχα ροφήματα και να προτιμάτε συχνότερα νερό ή ροφήματα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Μην ξεχνάτε το νερό
Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για τη γενικότερη υγεία. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το νερό πριν από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να καταναλώσουν λιγότερη τροφή.
Το νερό από μόνο του, φυσικά, δεν προκαλεί απώλεια βάρους. Μπορεί όμως να αποτελέσει μια απλή αλλαγή όταν αντικαθιστά ποτά που περιέχουν αρκετές θερμίδες.
Κινηθείτε περισσότερο
Η άσκηση δεν είναι μόνο ένας τρόπος να κάψετε θερμίδες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν κάποιος χάνει βάρος, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο ή άλλη αερόβια δραστηριότητα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αύξηση της καθημερινής ενεργειακής δαπάνης.
Περιορίστε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Δεν χρειάζεται να φοβάστε κάθε υδατάνθρακα. Μπορεί όμως να βοηθήσει να περιορίσετε τρόφιμα που συνδυάζουν πολλές θερμίδες με λίγες φυτικές ίνες και μικρό κορεσμό, όπως αρκετά γλυκά, αρτοσκευάσματα και άλλα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.
Αντίθετα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να προσφέρουν φυτικές ίνες και μεγαλύτερο όγκο τροφής με σχετικά λίγες θερμίδες.
Πόσο γρήγορα πρέπει να χάνετε βάρος;
Εδώ χρειάζεται λίγη προσοχή. Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα.
Οι συστάσεις των αμερικανικών Centers for Disease Control and Prevention (CDC) μιλούν για σταδιακή απώλεια περίπου 1-2 pounds την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 0,45-0,9 κιλά. Ο στόχος είναι μια αλλαγή που μπορείτε να διατηρήσετε και όχι μια πολύ αυστηρή δίαιτα που θα εγκαταλείψετε λίγες εβδομάδες αργότερα.
Και τι γίνεται με το μέτρημα των θερμίδων;
Το να γνωρίζετε περίπου πόση ενέργεια περιέχουν τα τρόφιμα που καταναλώνετε μπορεί να είναι χρήσιμο. Δεν χρειάζεται όμως να μετατραπεί σε καθημερινή εμμονή με κάθε θερμίδα.
Η ποιότητα της διατροφής έχει σημασία: η επαρκής πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα καλά λιπαρά και τα τρόφιμα με υψηλή θρεπτική αξία είναι εξίσου σημαντικά.
Και υπάρχει ένας ακόμη λόγος να μην αντιμετωπίζουμε τις θερμίδες ως μοναδικό κριτήριο. Ο οργανισμός δεν λειτουργεί σαν ένα απλό κομπιουτεράκι. Η ηλικία, οι ορμονικές αλλαγές, ορισμένες παθήσεις, τα φάρμακα, η μυϊκή μάζα και η καθημερινή δραστηριότητα μπορούν να επηρεάσουν τόσο τις ενεργειακές ανάγκες όσο και την απώλεια βάρους.
Το βασικό που αξίζει να θυμάστε
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να αναζητήσετε έναν μαγικό αριθμό θερμίδων. Χρειάζεται να βρείτε ένα επίπεδο πρόσληψης που δημιουργεί ένα μέτριο και σταθερό έλλειμμα, ενώ παράλληλα σας επιτρέπει να τρώτε αρκετά ώστε να καλύπτετε τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας.
Και αν έχετε σημαντικό περιττό βάρος, παίρνετε φάρμακα, έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή σκέφτεστε μια πολύ περιοριστική δίαιτα, είναι προτιμότερο να ζητήσετε εξατομικευμένη συμβουλή από γιατρό ή διαιτολόγο.
Δείτε επίσης:
5 σνακ που μπορείτε να καταναλώσετε αργά το βράδυ χωρίς να επηρεαστεί η απώλεια βάρους
Δίαιτα ή γυμναστική: Τι είναι τελικά πιο σημαντικό για την υγεία και το βάρος μας;
