Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για κίνηση. Οι αρχαίοι Έλληνες και οι Ρωμαίοι αναγνώρισαν τη σημασία της σωματικής δραστηριότητας για τη σωστή υγεία και η σύγχρονη ιατρική έχει επιβεβαιώσει τη σχέση μεταξύ τακτικής άσκησης και πρόληψης ασθενειών.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, η καθιστική ζωή και άλλες “καθιστικές συμπεριφορές” εμφανίστηκαν ως απειλές για τη δημόσια υγεία. Οι λεγόμενες «καθιστικές ασθένειες», οι οποίες είναι ζητήματα υγείας που συνδέονται με το κάθισμα και την αδράνεια, αποτελούν πλέον σημαντικό τομέα έρευνας.
Υπάρχουν άφθονες ενδείξεις ότι το να περνάς πολύ από τον χρόνο σου ακίνητος – ακόμα κι αν ασκείσαι τακτικά – αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το 2022 στο BMJ. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι αυξάνει τον κίνδυνο για παθήσεις ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2023, στο Journal of Affective Disorders.
«Η εξέλιξη και η γενετική μας σύνθεση, υπαγορεύουν ότι οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι να κινούνται», λέει ο Εμμανουήλ Σταματάκης, καθηγητής φυσικής δραστηριότητας, τρόπου ζωής και υγείας του πληθυσμού, στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία. «Ενώ καθόμαστε ακίνητοι, το σώμα και το μυαλό μας εκφυλίζονται και γερνούν γρήγορα, οδηγώντας σε χρόνιες ασθένειες και πρόωρο θάνατο».
Ο Δρ Σταματάκης πίεσε τις αρχές δημόσιας υγείας να εκδώσουν επίσημες προειδοποιήσεις και οδηγίες σχετικά με τους κινδύνους της υπερβολικής καθιστικής ζωής. Πολλοί άλλοι ερευνητές στον τομέα έχουν κάνει το ίδιο, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2019 στο British Journal of Sports Medicine.
Όπως τονίζει ο Δρ Σταματάκης, στα ανησυχητικά δεδομένα, συγκαταλέγονται ορισμένα από τα πιο πρόσφατα ευρήματα, τα οποία υποδηλώνουν ότι ενώ το να κάθεσαι είναι κακό, η ορθοστασία σε ένα μέρος (για παράδειγμα, σε ένα όρθιο γραφείο) και άλλες μορφές αδράνειας μπορεί να μην είναι και πολύ πιο υγιής.
«Η κίνηση είναι το κλειδί. Η ορθοστασία μπορεί να αποτελεί μέρος ενός προτύπου υγιούς δραστηριότητας, αλλά, από μόνη της, είναι απίθανο να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη και δεν μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση» επισημαίνει.
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για κίνηση και το να ξοδεύουμε πολύ χρόνο χωρίς κίνηση μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα αρνητικών επιπτώσεων στην υγεία. Αυτό φαίνεται να ισχύει ακόμα κι αν ασκούμαστε τακτικά.
«Οι κακές συνέπειες της αδράνειας φαίνεται να είναι ξεχωριστές από τις καλές συνέπειες της άσκησης», λέει ο Edward Coyle, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινων Επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν.
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας.
Ο Δρ Coyle λέει ότι η άσκηση εξακολουθεί να είναι απολύτως απαραίτητη. Αλλά όπως η άσκηση δεν θα σας προστατεύσει από τις βλάβες του καπνίσματος, δεν μπορεί επίσης να αντισταθμίσει πλήρως τους κινδύνους του να ξοδεύετε όλο το χρόνο που δεν ασκείστε καθιστοί ή σε άλλες καθιστικές συμπεριφορές.
«Το να κάθεσαι είναι το νέο κάπνισμα» ήταν μια δημοφιλής παροιμία για λίγο», επισημαίνει. «Νομίζω ότι υπάρχει κάποια εγκυρότητα σε αυτό», προσθέτοντας ότι το κάπνισμα είναι σχεδόν σίγουρα πιο επικίνδυνο από το να κάθεσαι.
Τι λέει η επιστήμη για το πολύ κάθισμα και την υγεία
Υπάρχει μια «δοσοεξαρτώμενη» σχέση μεταξύ του χρόνου καθίσματος και του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, καρκίνο και θνησιμότητα, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2019 στο The Journal of Nutrition, Health and Aging. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνει κάποιος καθισμένος, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος για αυτές τις ασθένειες.
Ανεξάρτητα από τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, το πολύ κάθισμα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι η καθιστική συμπεριφορά σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, σύμφωνα με μια συγχρονική μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2020 στο Preventive Medicine.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 στο περιοδικό Exercise and Sport Science Reviews, ο Coyle και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι μια περίοδος καθίσματος διάρκειας μιας ώρας παρεμπόδισε το είδος της διάσπασης του λίπους που συνήθως συμβαίνει μετά την άσκηση. «Ο μεταβολισμός του λίπους ανταποκρίνεται γρήγορα τόσο στην αδράνεια όσο και στην άσκηση, επομένως τον χρησιμοποιούμε κάπως σαν το καναρίνι στο ορυχείο», λέει. «Εάν είστε ανενεργοί, έχετε μειωμένη οξείδωση του λίπους και επίσης μειωμένη κάθαρση των τριγλυκεριδίων από το αίμα μετά το φαγητό».
Η ακριβής σχέση μεταξύ της καθιστικής συμπεριφοράς και των προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη παραμένει επίσης ασαφής. Ωστόσο, υπάρχει μια ισχυρή σχέση μεταξύ ψυχικής και σωματικής υγείας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Perspectives in Psychiatric Care. Εάν το κάθισμα είναι κακό για το σώμα, είναι λογικό ότι θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει αρνητικά το μυαλό ενός ατόμου.
Πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν κάθεστε πολύ;
Ο Coyle λέει ότι ο συνολικός χρόνος που περνάτε καθιστοί φαίνεται να έχει μικρότερη σημασία από το πόσο συχνά διακόπτετε τις μεγάλες περιόδους της καρέκλας με περιόδους δραστηριότητας.
Σε μια από τις μελέτες του, που δημοσιεύθηκε το 2020 στο Medicine and Science in Sports and Exercise, αυτός και οι συνεργάτες του έβαλαν τους ανθρώπους να κάθονται για οκτώ ώρες σε μια σειρά. Ωστόσο, μερικοί από τους ανθρώπους σηκώνονταν πέντε φορές κάθε ώρα για να συμμετάσχουν σε πολύ σύντομες περιόδους έντονης άσκησης – συγκεκριμένα, ένα σπριντ τεσσάρων δευτερολέπτων σε ένα στατικό ποδήλατο γυμναστικής.
Ενώ η συνολική ποσότητα άσκησης για ολόκληρο το οκτάωρο ήταν μόλις 160 δευτερόλεπτα, οι άνθρωποι που σηκώθηκαν για τα διαλείμματα των τεσσάρων δευτερολέπτων έκαψαν σημαντικά περισσότερο λίπος και καθαρίζουν τα τριγλυκερίδια πιο αποτελεσματικά την επόμενη μέρα, διαπίστωσε η μελέτη του.
«Τα σύντομα, συχνά διαλείμματα από το κάθισμα φαίνεται να είναι πολύ χρήσιμα», λέει.
Μια άλλη από τις μελέτες του Coyle, μια εργασία που δημοσιεύθηκε το 2021 στο PLoS One βρήκε μικρή διαφορά μεταξύ των ατόμων που στέκονται όρθιοι για έξι ώρες και εκείνων που κάθονται για έξι ώρες. Ωστόσο, η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι το να σηκώνεστε και να πηγαίνετε για δύο λεπτά περπάτημα κάθε 30 λεπτά φαινόταν να αντισταθμίζει τους κινδύνους του καθίσματος.
Ο Δρ Σταματάκης απηχεί πολλές από αυτές τις συστάσεις. «Διακόψτε το παρατεταμένο κάθισμα κάθε 20 ή 30 λεπτά», συμβουλεύει.
Ορισμένες από τις εργασίες του, που δημοσιεύθηκαν στο Nature Medicine τον Δεκέμβριο του 2022, χρησιμοποίησαν φορητές συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας για να δείξουν ότι ακόμη και σύντομες (ένα έως δύο λεπτά) περιόδους δραστηριότητας, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών ή το γρήγορο περπάτημα, φαινόταν να αντισταθμίζουν πολλούς από τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με μεγάλες περιόδους καθιστικής ζωής.
«Το πιο υγιεινό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να είστε δραστήριοι όλη την ημέρα και στη συνέχεια να ασκηθείτε επιπλέον», λέει ο Coyle.
Η σύγχρονη ζωή καθιστά πολύ εύκολο να περάσετε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί. Αλλά η τελευταία έρευνα, για να μην αναφέρουμε την κοινή λογική, υποδηλώνει ότι το σώμα μας δεν ήταν σχεδιασμένο για τόση αδράνεια.
Αν και χρειάστηκε λίγος χρόνος για να εξερευνήσουν οι επιστήμονες τα μεταβαλλόμενα πρότυπα συμπεριφοράς φαίνεται ξεκάθαρα ότι το κάθισμα και άλλες καθιστικές ασχολίες αποτελούν κίνδυνο για την υγεία μας. Ευτυχώς, το αντίδοτο σε αυτό φαίνεται αρκετά απλό και ανώδυνο: Διακόψτε το πολύωρο καθισιό με συχνά διαλείμματα κίνησης.
«Η κίνηση – σε οποιαδήποτε ένταση και όσο πιο συχνά γίνεται – είναι ο στόχος», είπε χαρακτηριστικά ο Δρ Σταματάκης.
