Όταν ακούμε «πράσινα λαχανικά», συνήθως σκεφτόμαστε μια σαλάτα. Στην πραγματικότητα, όμως, τα πράσινα φύλλα μπορούν να γίνουν πολύ μεγαλύτερο κομμάτι της διατροφής μας, από ένα απλό πιάτο με χόρτα μέχρι μια ομελέτα, μια σούπα ή ένα ζυμαρικό.
Το ενδιαφέρον τους δεν βρίσκεται μόνο στις λίγες θερμίδες. Τα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες φυτικές ενώσεις. Είναι χαρακτηριστικό ότι αποτελούν από τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ, μιας βιταμίνης που συμμετέχει στην πήξη του αίματος και συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Υπάρχει, μάλιστα, και ένα ενδιαφέρον εύρημα που αφορά τον εγκέφαλο. Σε μελέτη 960 ανθρώπων ηλικίας 58 έως 99 ετών, όσοι κατανάλωναν περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρουσίασαν βραδύτερη γνωστική έκπτωση κατά την περίοδο της μελέτης. Πρόκειται για συσχέτιση και όχι για απόδειξη ότι τα λαχανικά προλαμβάνουν την άνοια, όμως είναι ένα ακόμη στοιχείο που έχει οδηγήσει τους ερευνητές να εξετάζουν πιο προσεκτικά τον ρόλο τους στη διατροφή.
Σπανάκι
Είναι από εκείνα τα λαχανικά που μπορούν να υπάρχουν στο ψυγείο χωρίς να χρειάζονται ιδιαίτερες συστάσεις. Το σπανάκι τρώγεται ωμό, μαγειρεμένο, σε πίτα, σε ομελέτα ή ακόμη και μέσα σε ένα smoothie.
Ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Κ, ενώ παρέχει επίσης φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Μία κούπα ωμό σπανάκι περιέχει περίπου 145 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο 121% της ημερήσιας τιμής αναφοράς.
Kale
Αν και δεν αποτελεί παραδοσιακό λαχανικό της ελληνικής κουζίνας, το kale έχει πλέον βρει τη θέση του και στις δικές μας αγορές. Έχει πιο έντονη γεύση από το σπανάκι και αρκετά σκληρά φύλλα, γι’ αυτό συνήθως ταιριάζει περισσότερο σε μαγειρεμένα πιάτα ή σαλάτες όπου έχει κοπεί πολύ λεπτά.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και περιέχει καροτενοειδή, όπως λουτεΐνη και β-καροτένιο. Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, περιέχει γλυκοσινολάτες, φυσικές ενώσεις που μελετώνται για τις βιολογικές τους δράσεις. Οι έρευνες για πιθανή σχέση των σταυρανθών με τον καρκίνο είναι ενδιαφέρουσες, αλλά τα αποτελέσματα στους ανθρώπους δεν είναι αρκετά σταθερά ώστε να μιλάμε για πρόληψη.
Ρόκα
Η ρόκα έχει ένα πλεονέκτημα που δεν αφορά μόνο τη διατροφική της αξία: μπορεί να αλλάξει εντελώς μια βαρετή σαλάτα. Η πιπεράτη γεύση της ταιριάζει με ντομάτα, παρμεζάνα, αχλάδι, ξηρούς καρπούς αλλά και ψητά λαχανικά.
Ανήκει επίσης στα σταυρανθή και περιέχει βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και φυσικά νιτρικά άλατα. Τα νιτρικά αποτελούν αντικείμενο έρευνας για τον πιθανό ρόλο τους στη λειτουργία των αγγείων, καθώς στον οργανισμό μπορούν να μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου.
Λάχανο
Το λάχανο είναι ίσως ένα από τα πιο υποτιμημένα λαχανικά της καθημερινής κουζίνας. Είναι οικονομικό, κρατάει αρκετές ημέρες στο ψυγείο και μπορεί να γίνει σαλάτα, λαχανοντολμάς, σούπα ή συνοδευτικό.
Ανήκει στα σταυρανθή και περιέχει γλυκοσινολάτες, ενώσεις που έχουν μελετηθεί εκτενώς σε σχέση με τους μηχανισμούς που συνδέονται με τον καρκίνο. Τα εργαστηριακά και ζωικά δεδομένα είναι ενδιαφέροντα, όμως οι μελέτες σε ανθρώπους έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα. Με άλλα λόγια, αξίζει να το τρώμε επειδή είναι ένα θρεπτικό λαχανικό, όχι επειδή πρέπει να του αποδώσουμε ιδιότητες που η επιστήμη δεν έχει ακόμη επιβεβαιώσει.
Μαρούλι ρομάνα
Το μαρούλι δεν είναι απλώς το «πράσινο» που μπαίνει κάτω από την ντομάτα. Η ρομάνα, για παράδειγμα, προσφέρει βιταμίνες Α και Κ και έχει αρκετά τραγανή υφή ώστε να δίνει ενδιαφέρον σε μια σαλάτα χωρίς να χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία.
Δοκιμάστε την και πέρα από την κλασική χωριάτικη: με αυγό, τόνο, κοτόπουλο, όσπρια ή ψητά λαχανικά μπορεί να γίνει ένα πολύ πιο ολοκληρωμένο γεύμα.
Σέσκουλο
Αν αγοράζετε σέσκουλα και χρησιμοποιείτε μόνο τα φύλλα, αξίζει να ξαναδείτε και τα κοτσάνια τους. Είναι βρώσιμα και μπορούν να μαγειρευτούν μαζί με τα υπόλοιπα.
Το σέσκουλο προσφέρει βιταμίνες Α, C και Κ, ενώ είναι και πηγή μαγνησίου. Στην ελληνική κουζίνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όπως άλλα χόρτα, να μπει σε πίτες ή να σοταριστεί απλά με ελαιόλαδο και σκόρδο.
Νεροκάρδαμο
Έχει πιο έντονη γεύση από το συνηθισμένο μαρούλι και μια ελαφριά πικάντικη νότα. Το νεροκάρδαμο είναι επίσης σταυρανθές λαχανικό και περιέχει βιταμίνες C και Κ, μαζί με άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μεγάλη ποσότητα. Λίγα φύλλα μπορούν να δώσουν χαρακτήρα σε μια σαλάτα ή σε ένα σάντουιτς.
Μπρόκολο
Μπορεί να μην είναι φυλλώδες λαχανικό με την αυστηρή έννοια, αλλά δύσκολα θα μπορούσε να λείπει από μια συζήτηση για τα πράσινα λαχανικά. Το μπρόκολο είναι σταυρανθές και προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες C, E και Κ, φυλλικό οξύ και καροτενοειδή.
Το σημαντικό είναι να μην το παραβράζετε. Στον ατμό, ψητό ή ελαφρά σοταρισμένο διατηρεί καλύτερα την υφή του και γίνεται πολύ πιο ενδιαφέρον ως μέρος ενός γεύματος.
Φύλλα παντζαριού
Τα φύλλα που συχνά καταλήγουν στα σκουπίδια μπορούν να φαγωθούν κανονικά. Τα φύλλα του παντζαριού περιέχουν βιταμίνες Κ, Α και C, ενώ προσφέρουν και καροτενοειδή όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Μαγειρεύονται όπως τα χόρτα και ταιριάζουν πολύ καλά με ελαιόλαδο και λεμόνι. Είναι ένας απλός τρόπος να αξιοποιήσετε μεγαλύτερο μέρος του λαχανικού αντί να πετάξετε κάτι που τρώγεται.
Το μυστικό είναι η ποικιλία
Δεν υπάρχει λόγος να ψάξετε ποιο από όλα αυτά είναι το «πιο υγιεινό». Το σπανάκι δεν έχει ακριβώς τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τη ρόκα, ούτε το λάχανο με το μπρόκολο. Κάθε λαχανικό προσθέτει διαφορετικό συνδυασμό βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και φυτικών ενώσεων.
Γι’ αυτό και η μεγαλύτερη αξία βρίσκεται στην ποικιλία. Άλλοτε σπανάκι στην ομελέτα, άλλοτε ρόκα στη σαλάτα, μπρόκολο στο φούρνο, λάχανο στο φαγητό ή χόρτα με ελαιόλαδο. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη διατροφή σας για να τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά. Αρκεί να τους δώσετε λίγο περισσότερο χώρο στο καθημερινό σας τραπέζι.
Δείτε ακόμη:
Υπέρταση: Τα λαχανικά που συμβάλλουν στη μείωσή της με φυσικό τρόπο- Πόσες μερίδες ωφελούν την ημέρα
