Είτε αποτελεί το επίκεντρο του κυριακάτικου γεύματος, είτε το απολαμβάνουμε ψητό στο μπάρμπεκιου, είτε το παραγγέλνουμε τηγανητό ως ένοχη απόλαυση από ένα fast-food εστιατόριο, το κοτόπουλο αποτελεί βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Και οι ποσότητες που καταναλώνουμε είναι πραγματικά εντυπωσιακές. Σύμφωνα με την Daily Mail, οι Βρετανοί καταναλώνουν συνολικά περίπου 2,45 εκατομμύρια τόνους κοτόπουλου κάθε χρόνο, περίπου 35 κιλά ανά άτομο, ποσότητα που αντιστοιχεί σε τέσσερα μεγάλα φιλέτα κοτόπουλου την εβδομάδα. Ωστόσο, παρότι το κοτόπουλο θεωρείται γενικά μια υγιεινή, άπαχη πηγή πρωτεΐνης, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι δεν είναι όλες οι εκδοχές του ίδιες.
Όπως επισημαίνει ο εγγεγραμμένος διατροφολόγος Rob Hobson, συγγραφέας του The Low Appetite Cookbook: «Ένα κομμάτι κοτόπουλο ψημένο με λίγο ελαιόλαδο και καρυκεύματα είναι διατροφικά πολύ διαφορετικό από το ίδιο κοτόπουλο, αν είναι τηγανητό σε κουρκούτι ή καλυμμένο με μια κρεμώδη σάλτσα».
Ποιοι είναι, λοιπόν, οι πιο υγιεινοί τρόποι για να τρώμε κοτόπουλο και ποιοι θα πρέπει να παραμένουν μια περιστασιακή απόλαυση; Ποια κομμάτια προσφέρουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης με τις λιγότερες θερμίδες και ποια περιέχουν, παραδόξως, υψηλές ποσότητες λιπαρών και αλατιού;
Ο Rob Hobson αξιολόγησε μερικούς από τους πιο δημοφιλείς τρόπους με τους οποίους καταναλώνουμε κοτόπουλο, από το στήθος και τα μπούτια μέχρι τις φτερούγες, τις κοτομπουκιές και ένα ολόκληρο ψητό κοτόπουλο και να αποκαλύψει ποιες είναι οι πιο υγιεινές επιλογές.
Διατροφικά, τι περιέχει πραγματικά το κοτόπουλο;
Το κοτόπουλο έχει τη φήμη μιας ιδιαίτερα άπαχης πηγής πρωτεΐνης, όμως η διατροφική του σύσταση διαφέρει σημαντικά, ανάλογα με το ποιο μέρος του πουλιού καταναλώνετε. Σε γενικές γραμμές, το κρέας χωρίζεται σε δύο κατηγορίες: Το λευκό κρέας, στο οποίο ανήκουν το στήθος και το φιλέτο, δηλαδή η λωρίδα κρέατος κάτω από το στήθος, και το σκούρο κρέας, που βρίσκεται στα μπούτια και τις φτερούγες.
Το λευκό κρέας είναι το πιο άπαχο από τα δύο. Το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα περιέχει περίπου 165 θερμίδες και 1,6 γρ. λιπαρών ανά 100 γρ. μαγειρεμένου κρέατος, ενώ προσφέρει περίπου 32 γρ. πρωτεΐνης.
«Αν εξετάζουμε αποκλειστικά τις θερμίδες και τα λιπαρά, τότε το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα είναι η πιο άπαχη επιλογή», λέει ο Hobson. «Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να προσθέσετε πολλές επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας».
Ωστόσο, η πέτσα κάνει σημαντική διαφορά. Αν την αφήσετε, η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αυξηθεί περίπου στα 8,5 γρ. ανά 100 γρ. Τα μπούτια και οι φτερούγες κοτόπουλου, από την άλλη, ανήκουν στην κατηγορία του σκούρου κρέατος και τείνουν να περιέχουν περισσότερα λιπαρά και θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτοί οι μύες, οι οποίοι καταπονούνται περισσότερο, αποθηκεύουν φυσικά περισσότερα λιπαρά μέσα στο κρέας σε σύγκριση με το στήθος.
Τα μπούτια κοτόπουλου περιέχουν περίπου 209 θερμίδες ανά 100 γρ., με περίπου 7 γρ. λιπαρών χωρίς την πέτσα, ποσότητα που αυξάνεται περίπου στα 16 γρ. όταν η πέτσα παραμένει. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το σκούρο κρέας είναι η λιγότερο θρεπτική επιλογή. Περιέχει υψηλότερα επίπεδα αρκετών σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες B12 και B2. «Αν προτιμάτε τα μπούτια, εξακολουθούν να αποτελούν μια θρεπτική επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ τα επιπλέον λιπαρά μπορούν να τα κάνουν πιο γευστικά και λιγότερο πιθανό να στεγνώσουν κατά το μαγείρεμα», λέει ο Hobson.
Είναι η πέτσα του κοτόπουλου κακή για την υγεία;
Παρότι η πέτσα του κοτόπουλου προσθέτει περισσότερα λιπαρά και θερμίδες στο κρέας, ο Hobson επισημαίνει ότι δεν θα πρέπει να θεωρείται από μόνη της «κακή». «Η αφαίρεση της πέτσας είναι ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε το κοτόπουλο πιο άπαχο, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε ποτέ να φάτε τραγανή πέτσα κοτόπουλου», λέει.
«Αν σας αρέσει, μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αν όμως καταναλώνετε συστηματικά πολλές άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών, η αφαίρεση της πέτσας είναι ένας τρόπος να μειώσετε την πρόσληψή τους. Αν πρόκειται για ένα ψητό κοτόπουλο που τρώτε περιστασιακά και η τραγανή πέτσα είναι το αγαπημένο σας κομμάτι, δεν θα έλεγα ότι υπάρχει λόγος να ανησυχείτε».
Στον φούρνο ή στο air fryer;
Αν ο στόχος είναι να διατηρήσετε τις θερμίδες και τα λιπαρά όσο το δυνατόν χαμηλότερα, το βράσιμο σε νερό είναι αναμφισβήτητα ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος του κοτόπουλου.
Η μέθοδος περιλαμβάνει το ήπιο σιγοβράσιμο του κρέατος σε νερό ή ζωμό μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως, κάτι που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να προστεθεί καθόλου λάδι ή άλλο λιπαρό. Το ίδιο ισχύει και για το μαγείρεμα στον ατμό, αν και αποτελεί λιγότερο συνηθισμένο τρόπο παρασκευής του κοτόπουλου.
Το ψήσιμο στον φούρνο μπορεί να είναι σχεδόν εξίσου υγιεινό. Το κοτόπουλο μαγειρεύεται με ξηρή θερμότητα και χρειάζεται ελάχιστο ή καθόλου πρόσθετο λίπος, αν και οι θερμίδες μπορούν να αυξηθούν γρήγορα αν προηγουμένως το αλείψετε γενναιόδωρα με λάδι ή βούτυρο.
«Μια απλή συμβουλή είναι να μετράτε την ποσότητα του λαδιού αντί να το ρίχνετε ελεύθερα από το μπουκάλι», λέει ο Hobson. «Ακόμη και τα υγιεινά έλαια είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως είναι εκπληκτικά εύκολο να προσθέσετε αρκετές εκατοντάδες θερμίδες σε ένα ταψί με κοτόπουλο χωρίς καν να το αντιληφθείτε».
Το air fryer λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με έναν μικρό φούρνο θερμού αέρα, κυκλοφορώντας πολύ ζεστό αέρα γύρω από το κοτόπουλο ώστε να γίνει τραγανή η επιφάνειά του. Μπορεί να προσφέρει αποτέλεσμα παρόμοιο με το τηγάνισμα, απαιτώντας όμως μόνο μια μικρή ποσότητα λαδιού, ή και καθόλου, γεγονός που το καθιστά ακόμη μία σχετικά χαμηλή σε λιπαρά επιλογή.
Το ψήσιμο στη σχάρα είναι επίσης ένας άπαχος τρόπος μαγειρέματος, καθώς απαιτεί ελάχιστο πρόσθετο λίπος και επιτρέπει σε μέρος των λιπαρών του ίδιου του κοτόπουλου να απομακρύνεται κατά το ψήσιμο. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν να αποφεύγεται η συστηματική κατανάλωση κρέατος που έχει καεί ή απανθρακωθεί σε μεγάλο βαθμό.
Το μαγείρεμα του κρέατος σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να δημιουργήσει ενώσεις που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο σε εργαστηριακές μελέτες. Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με το κατά πόσο οι ποσότητες που παράγονται κατά το συνηθισμένο μαγείρεμα προκαλούν καρκίνο στους ανθρώπους είναι λιγότερο σαφή.
Στο άλλο άκρο βρίσκεται το τηγάνισμα σε πολύ λάδι, κατά το οποίο το κοτόπουλο βυθίζεται σε καυτό λάδι. Ιδιαίτερα όταν το κρέας έχει καλυφθεί με αλεύρι, κουρκούτι ή φρυγανιά, μπορεί να απορροφήσει λάδι κατά το μαγείρεμα, αυξάνοντας σημαντικά την περιεκτικότητά του σε θερμίδες και λιπαρά.
Το βιολογικό κοτόπουλο είναι πιο υγιεινό;
Πολλά σούπερ μάρκετ προσφέρουν προϊόντα ανώτερης κατηγορίας, όπως κοτόπουλο που έχει τραφεί με καλαμπόκι, κοτόπουλο από εκτροφές με υψηλότερα πρότυπα ευζωίας και βιολογικό κοτόπουλο. Και παρότι μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινές επιλογές, οι διατροφικές διαφορές είναι μικρές.
Ορισμένες ετικέτες βιολογικού κοτόπουλου υποστηρίζουν ότι το κρέας περιέχει περισσότερα ωμέγα-3, τα «καλά λιπαρά» που μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, μελέτες, όπως εκείνη του Πανεπιστημίου του Strathclyde, δεν διαπίστωσαν σημαντικό πλεονέκτημα ως προς τα ωμέγα-3 ή ακόμη και εντόπισαν χαμηλότερα επίπεδα σε ορισμένα βιολογικά στήθη κοτόπουλου που αγοράστηκαν από σούπερ μάρκετ.
Το κοτόπουλο που έχει τραφεί με καλαμπόκι μπορεί επίσης να φαίνεται πιο κίτρινο λόγω των χρωστικών ουσιών που περιέχονται στην τροφή του, όμως αυτό δεν σημαίνει αυτομάτως ότι είναι πιο υγιεινό.
«Προσωπικά, θα επέλεγα βιολογικό κοτόπουλο ή κοτόπουλο από εκτροφές με υψηλότερα πρότυπα ευζωίας κυρίως επειδή εκτιμάτε τον τρόπο εκτροφής και τα πρότυπα ευζωίας των ζώων και όχι επειδή περιμένετε κάποιο σημαντικό διατροφικό πλεονέκτημα», λέει ο Hobson.
Πώς να κάνετε το γεύμα με κοτόπουλο πιο υγιεινό
Για να προσλάβετε τη μεγαλύτερη δυνατή διατροφική αξία από ένα γεύμα με κοτόπουλο, ο Hobson συνιστά να το συνοδεύετε με άφθονες φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. «Συνδυάστε το με πολλά λαχανικά, ένα δημητριακό ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι ή κινόα, ή προσθέστε φασόλια, φακές ή ρεβίθια», λέει.
«Έτσι, ξαφνικά έχετε την πρωτεΐνη από το κοτόπουλο σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, φυτικές τροφές και μια πολύ μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών».
Και η τελική του συμβουλή είναι να μην θεωρείτε αυτομάτως ότι το στήθος είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Παρότι μπορεί να είναι το πιο άπαχο κομμάτι, το σκούρο κρέας, όπως τα μπούτια και οι φτερούγες, είναι επίσης θρεπτικό και προσφέρει υψηλότερες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.
