Σήμερα το πρωί, στις 6:30, επικεντρωνόμαστε σε πρακτικές και νόστιμες ιδέες για το γεύμα της ημέρας. Μετά το αναζωογονητικό smoothie της Δευτέρας, τώρα εστιάζουμε σε κάτι που θα σας κρατήσει χορτάτους και γεμάτους ενέργεια, είτε βρίσκεστε στο γραφείο είτε απολαμβάνετε την άνεση του σπιτιού σας: μια mini σαλάτα γεμάτη χρώματα και θρεπτικά συστατικά.
Mini σαλάτα με κινόα, φρέσκα λαχανικά και φέτα
Αυτή η σαλάτα είναι το ιδανικό καλοκαιρινό γεύμα: ελαφριά, δροσιστική, γεμάτη πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ετοιμάζεται εύκολα και μπορείτε να την πάρετε μαζί σας ή να την απολαύσετε άμεσα.
Τι θα χρειαστείτε:
- 1/2 φλιτζάνι κινόα (λευκή ή τρίχρωμη), μαγειρεμένη και κρύα*
- 1/2 αγγούρι, κομμένο σε μικρά κυβάκια.
- 1/2 ντομάτα, κομμένη σε μικρά κυβάκια.
- 1/4 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη.
- 2 κουταλιές της σούπας καλαμπόκι (από κονσέρβα, καλά στραγγισμένο).
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό ή δυόσμο.
- 30-40 γρ. φέτα, χοντροκομμένη ή τριμμένη (περίπου ένα κομμάτι μεγέθους σπιρτόκουτου).
- Για το dressing: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού, λίγο αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Πώς θα την ετοιμάσετε (σε 5 λεπτά, αν η κινόα είναι έτοιμη!):
- Σε ένα μπολ, αναμείξτε την κρύα κινόα με το αγγούρι, την ντομάτα, την κόκκινη πιπεριά, το καλαμπόκι και τον μαϊντανό/δυόσμο.
- Προσθέστε τη φέτα.
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι. Περιχύστε τη σαλάτα με το dressing.
- Ανακατέψτε απαλά και σερβίρετε αμέσως.
*Αν δεν έχετε έτοιμη μαγειρεμένη κινόα, η προετοιμασία της είναι πολύ απλή
- Ξεπλύντε καλά 1/2 φλιτζάνι κινόα κάτω από τρεχούμενο νερό σε ένα λεπτό σουρωτήρι, για να φύγει τυχόν πικρίλα.
- Σε μια μικρή κατσαρόλα, προσθέστε την κινόα και 1 φλιτζάνι νερό ή ζωμό λαχανικών.
- Μόλις πάρει βράση, χαμηλώστε τη φωτιά στο ελάχιστο, σκεπάστε την κατσαρόλα και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά, ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό και να “σκάσουν” οι κόκκοι.
- Αποσύρετε από τη φωτιά, αφήστε τη σκεπασμένη για 5 λεπτά και στη συνέχεια ανακατέψτε απαλά με ένα πιρούνι. Αφήστε την να κρυώσει εντελώς πριν τη χρησιμοποιήσετε στη σαλάτα.
Διατροφική συμβουλή της ημέρας: Η δύναμη της κινόα
Η κινόα αποτελεί έναν διατροφικό “θησαυρό”, ιδιαίτερα αν αναζητάτε υγιεινές και χορταστικές επιλογές. Αν και συχνά την κατατάσσουμε στα δημητριακά, είναι στην πραγματικότητα ένας ψευδο-δημητριακός, συγγενής του σπανακιού και του τεύτλου.
Πλήρης πρωτεΐνη: Είναι μία από τις ελάχιστες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του κορεσμού.
Πλούσια σε φυτικές ίνες: Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Γεμάτη μικροθρεπτικά συστατικά: Περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Χωρίς γλουτένη: Ιδανική επιλογή για όσους ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη.
Επιλέγοντας τη σαλάτα κινόα, δεν απολαμβάνετε απλά ένα νόστιμο γεύμα, αλλά εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσουν ενεργούς και γεμάτους ζωντάνια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
