Το μπρόκολο είναι από εκείνα τα λαχανικά που διχάζουν το τραπέζι. Λατρεύεται από τους διατροφολόγους, μισείται από τα παιδιά και γίνεται ανεκτό από τους ενήλικες που ξέρουν ότι «τους κάνει καλό».

Όμως, πέρα από τη φήμη του ως ένα συνοδευτικό που τρώγεται με το ζόρι, το μπρόκολο είναι στην πραγματικότητα ένα ιδιαίτερα ενδιαφέρον λαχανικό με μακρά γαστρονομική ιστορία.

Βοτανικά, ανήκει στην οικογένεια των κραμβοειδών (brassica), μαζί με το λάχανο, το kale, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Το όνομά του προέρχεται από την ιταλική λέξη broccolo, που σημαίνει «η ανθισμένη κορυφή ενός λάχανου», κάτι που βγάζει νόημα αν το παρατηρήσει κάποιος: Σφιχτοδεμένα πράσινα μπουμπούκια πάνω σε χοντρούς, βρώσιμους μίσχους. Ουσιαστικά, αυτό που τρώμε είναι ένα ανώριμο άνθος.

Η ιστορική προέλευση του μπρόκολου

Σύμφωνα με ιστορικές πηγές, το μπρόκολο καλλιεργήθηκε για πρώτη φορά στη Μεσόγειο, πιθανότατα στην Ιταλία, πριν από περισσότερα από 2.000 χρόνια. Πιστεύεται ότι οι αρχαίοι Ρωμαίοι κατανάλωναν πρώιμες μορφές του, επιλέγοντας και διασταυρώνοντας άγριο λάχανο μέχρι να προκύψει το πιο αναγνωρίσιμο λαχανικό που γνωρίζουμε σήμερα.

Στη Βρετανία, ωστόσο, δεν έγινε δημοφιλές παρά τον 18ο αιώνα, όταν αναφερόταν για πρώτη φορά ως «ιταλικά σπαράγγια». Στις Ηνωμένες Πολιτείες έφτασε ακόμη αργότερα, μέσω Ιταλών μεταναστών στις αρχές του 20ού αιώνα, και καθιερώθηκε ευρέως τη δεκαετία του 1920.

Χάρη στη βαθιά ιστορική της σύνδεση με το μπρόκολο, η ιταλική κουζίνα εξακολουθεί να το αξιοποιεί με τον πιο εκλεπτυσμένο τρόπο. Από ζυμαρικά με σκόρδο, τσίλι και τρυφερά κοτσάνια, μέχρι μπρόκολο ραμπέ σωταρισμένο με ελαιόλαδο, προσφέρει μια μακρά λίστα λαχταριστών πιάτων που ίσως καταφέρουν ακόμη και να περάσουν το «τεστ του δύσκολου παιδιού».

Στην Κίνα, το μπρόκολο, ιδιαίτερα η κινεζική ποικιλία gai lan, συχνά σοτάρεται γρήγορα ώστε να διατηρεί την τραγανότητά του και τα θρεπτικά του συστατικά. Στην Ινδία, τα κραμβοειδή εμφανίζονται σε πικάντικα sabzi και κάρι. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, έχει εξελιχθεί από το παραβρασμένο συνοδευτικό του κυριακάτικου ψητού σε υλικό για ταψιά φούρνου, μπολ δημητριακών και πράσινα smoothies.

Η Nichola Ludlam-Raine (BSc Hons, PG Dip, MSc) είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με περισσότερα από 15 χρόνια κλινικής εμπειρίας, έχοντας εργαστεί στο NHS αλλά και ιδιωτικά. Είναι επίσης συγγραφέας του βιβλίου How Not to Eat Ultra-Processed (2024) και ένθερμη υποστηρίκτρια του μπρόκολου, και γενικότερα των λαχανικών.

«Το μπρόκολο είναι καλή πηγή φυτικών ινών. Μια τυπική μερίδα 80g (περίπου μια χούφτα μπουκετάκια) παρέχει περίπου 2–3g φυτικών ινών», εξηγεί η Nichola Ludlam-Raine. «Περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, τη σωστή λειτουργία του πεπτικού και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα».

Είναι το μπρόκολο πλούσιο σε λιπαρά;

Όπως είναι αναμενόμενο, το μπρόκολο είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά, λιγότερο από 1g ανά 100g. Αυτό βρίσκεται πολύ κάτω από τις ημερήσιες συστάσεις του NHS (30g λιπαρών για τους άνδρες και 20g για τις γυναίκες). «Τα λιπαρά συνήθως προέρχονται από τον τρόπο μαγειρέματος, για παράδειγμα όταν ψήνεται με λάδι», σημειώνει.

Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες;

Και στους υδατάνθρακες το μπρόκολο έχει χαμηλή περιεκτικότητα: περίπου 4–5g ανά 100g, μεγάλο μέρος των οποίων είναι φυτικές ίνες.

«Έχει χαμηλό γλυκαιμικό αντίκτυπο, που σημαίνει ότι η ενέργειά του απελευθερώνεται σχετικά αργά», εξηγεί η Ludlam-Raine.

Τρώγονται τα κοτσάνια;

«Ναι, απολύτως, και εγώ προσωπικά τα τρώω!» λέει. Τα κοτσάνια είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, που βοηθούν την πέψη. Περιέχουν, επίσης, τις ίδιες ευεργετικές φυτικές ενώσεις με τα μπουκετάκια. Αν είναι χοντρά, το ξεφλούδισμα της εξωτερικής στρώσης τα κάνει πιο τρυφερά.

Όπως και τα άνθη, περιέχουν γλυκοσινολικά, φυτικές ενώσεις που συνδέονται με αντιφλεγμονώδεις και πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες.

Μπρόκολο Vs κουνουπίδι

Και τα δύο ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά και είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες. «Το μπρόκολο τείνει να περιέχει περισσότερη βιταμίνη C, βιταμίνη K και φυλλικό οξύ, ενώ το κουνουπίδι είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε ίνες. Διατροφικά, και τα δύο είναι εξαιρετικές επιλογές», σημειώνει.

Ποιο είδος μπρόκολου είναι καλύτερο;

Οι βασικές ποικιλίες περιλαμβάνουν:

• Calabrese (η πιο κοινή στα βρετανικά σούπερ μάρκετ, με καταγωγή από την Καλαβρία).
• Tenderstem ή broccolini, υβρίδιο μπρόκολου και κινεζικού kale (gai lan), με λεπτά κοτσάνια και πιο γλυκιά γεύση.
• Purple sprouting broccoli, εποχιακή ποικιλία με μωβ βλαστούς.
• Romanesco, πιο κοντά στο κουνουπίδι, με χαρακτηριστικά πράσινα «σπειροειδή» άνθη.
• Chinese broccoli (gai lan), πιο φυλλώδες και ελαφρώς πικρό, συχνό στην καντονέζικη κουζίνα.

«Οι διατροφικές διαφορές είναι μικρές. Οι μωβ ποικιλίες μπορεί να έχουν ελαφρώς περισσότερες ανθοκυανίνες (αντιοξειδωτικά). Η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που σας αρέσει και θα τρώτε τακτικά», λέει.

Τι θρεπτικά συστατικά περιέχει;

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε:

• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη K
• Φυλλικό οξύ
• Κάλιο
• Φυτικές ίνες

Περιέχει, επίσης, γλυκοσινολικά και σουλφοραφάνη. Όταν το λαχανικό κόβεται ή μασιέται, το ένζυμο μυροσινάση μετατρέπει τα γλυκοσινολικά σε βιοδραστικές ενώσεις, όπως η σουλφοραφάνη, μία από τις πιο μελετημένες φυτικές ουσίες, που σχετίζεται με αντιοξειδωτική δράση και υποστήριξη της ηπατικής λειτουργίας.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν;

Άτομα που λαμβάνουν βαρφαρίνη χρειάζεται να διατηρούν σταθερή πρόσληψη βιταμίνης K, καθώς επηρεάζει την πήξη του αίματος. Δεν χρειάζεται αποφυγή, αλλά συνέπεια.

Όσοι έχουν θυρεοειδοπάθειες δεν χρειάζεται να το αποφεύγουν, εκτός αν καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες ωμού μπρόκολου και έχουν χαμηλή πρόσληψη ιωδίου, κάτι που είναι σπάνιο.

Τι γίνεται με το IBS;

Το μπρόκολο περιέχει FODMAPs (ζυμώσιμους υδατάνθρακες), κυρίως στα κοτσάνια, που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα σε άτομα με ευερέθιστο έντερο. Μικρές ποσότητες από τα μπουκετάκια είναι συνήθως πιο ανεκτές.

Έχει πολλές θερμίδες;

«Είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, περίπου 35 kcal ανά 100g», λέει η Ludlam-Raine. Με δεδομένες τις συστάσεις του NHS (2.500 θερμίδες για άνδρες, 2.000 για γυναίκες), μια τυπική μερίδα 80g αποδίδει λιγότερες από 30 θερμίδες.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος κατανάλωσης;

Το ελαφρύ άτμισμα ή το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων διατηρεί καλύτερα τη βιταμίνη C και τις ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Το υπερβολικό βράσιμο μειώνει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Η κατανάλωση ωμού διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά, αλλά κάποιοι το χωνεύουν καλύτερα όταν είναι ελαφρώς μαγειρεμένο.

Είναι τα συμπληρώματα ισοδύναμα;

Υπάρχουν συμπληρώματα σουλφοραφάνης, αλλά δεν αντικαθιστούν το ίδιο το λαχανικό. «Το ολόκληρο μπρόκολο παρέχει φυτικές ίνες, ποικιλία φυτοθρεπτικών και ένα σύνθετο διατροφικό “πλέγμα” που τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αναπαράγουν πλήρως», τονίζει.

Με τι να το συνδυάσετε;

• Με υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους) για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης K.
• Με πηγές πρωτεΐνης για μεγαλύτερο κορεσμό και σταθερό σάκχαρο.
• Με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου (αν και το μπρόκολο ήδη περιέχει βιταμίνη C).

Συμπέρασμα; Το μπρόκολο μπορεί να μην είναι το πιο αγαπητό λαχανικό στο τραπέζι, αλλά διατροφικά είναι πραγματικός «πρωταθλητής».