Μπορεί να χρειάζεται μόλις λίγα δευτερόλεπτα και να μην απαιτεί κανένα όργανο γυμναστικής. Κι όμως, το πόσο εύκολα μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε ξανά μπορεί να λέει περισσότερα για τη φυσική σας κατάσταση απ’ όσο θα περιμένατε.
Πρόκειται για το sitting-rising test, ένα απλό τεστ κινητικότητας που αξιολογεί ταυτόχρονα δύναμη, ισορροπία, ευλυγισία και συντονισμό. Μια νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 18 Ιουνίου 2025 στο European Journal of Preventive Cardiology, έφερε ξανά το συγκεκριμένο τεστ στο προσκήνιο, καθώς συνέδεσε τη χαμηλή επίδοση με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από φυσικά αίτια και από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τι ακριβώς μετρά το τεστ
Η λογική του είναι απλή. Από όρθια θέση καθόμαστε στο πάτωμα και στη συνέχεια προσπαθούμε να σηκωθούμε ξανά, χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη υποστήριξη.
Η πλήρης βαθμολογία είναι 10 βαθμοί: πέντε για το κάθισμα και πέντε για την έγερση. Αφαιρείται ένας βαθμός κάθε φορά που χρησιμοποιούμε χέρι ή γόνατο για στήριξη και μισός βαθμός όταν χάνουμε την ισορροπία μας.
Ένα τέλειο 10 σημαίνει ότι μπορούμε να κατέβουμε και να σηκωθούμε χωρίς να χρειαστούμε τα χέρια ή άλλα σημεία του σώματος για βοήθεια και χωρίς να χάσουμε την ισορροπία μας.
Το σημαντικό, όμως, δεν είναι να αντιμετωπίσουμε το τεστ σαν διαγωνισμό. Αυτό που ενδιαφέρει τους ερευνητές είναι ότι μια τόσο απλή κίνηση απαιτεί να συνεργαστούν πολλές διαφορετικές πλευρές της φυσικής κατάστασης.
Η μελέτη που έδωσε νέα σημασία στο τεστ
Οι ερευνητές εξέτασαν 4.282 ανθρώπους ηλικίας 46 έως 75 ετών, από τους οποίους το 32% ήταν γυναίκες. Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν στο sitting-rising test και παρακολουθήθηκαν για διάμεσο διάστημα 12,3 ετών.
Στη διάρκεια της παρακολούθησης καταγράφηκαν 665 θάνατοι από φυσικά αίτια. Όσοι είχαν τη χαμηλότερη βαθμολογία, από 0 έως 4, παρουσίασαν 3,8 φορές υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από φυσικά αίτια και έξι φορές υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια σε σύγκριση με όσους πέτυχαν το άριστα 10.
Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά, αλλά χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση: το τεστ δεν μπορεί να προβλέψει πόσα χρόνια θα ζήσουμε. Η μελέτη έδειξε συσχέτιση ανάμεσα στη χαμηλή επίδοση και στη θνησιμότητα. Δεν απέδειξε ότι το να δυσκολεύεται κάποιος να σηκωθεί από το πάτωμα προκαλεί από μόνο του προβλήματα υγείας ή μικρότερο προσδόκιμο ζωής.
Γιατί έχει σημασία ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε
Το ενδιαφέρον με το sitting-rising test είναι ότι δεν μετρά απλώς τη μυϊκή δύναμη. Για να σηκωθούμε από το πάτωμα χρειαζόμαστε δύναμη στα πόδια και στον κορμό, αλλά ταυτόχρονα καλή ισορροπία, ευλυγισία, κινητικότητα και συντονισμό.
Και αυτές ακριβώς οι ικανότητες τείνουν να μειώνονται με την ηλικία. Για τις γυναίκες, οι αλλαγές που συνοδεύουν την εμμηνόπαυση μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και να επηρεάσουν τη σύσταση του σώματος, κάνοντας ορισμένες καθημερινές κινήσεις πιο απαιτητικές.
Αυτός είναι και ο λόγος που η ικανότητα να σηκωθούμε από το πάτωμα δεν αφορά μόνο την άσκηση. Αφορά την ανεξαρτησία μας στην καθημερινότητα. Αν κάποια στιγμή πέσουμε, για παράδειγμα, θα μπορέσουμε να σηκωθούμε μόνοι μας;
Δεν αρκεί μόνο το περπάτημα
Το περπάτημα και η αερόβια άσκηση είναι πολύτιμα για την υγεία, αλλά δεν γυμνάζουν απαραίτητα όλες τις ικανότητες που απαιτεί αυτή η κίνηση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, ενώ ασκήσεις ισορροπίας, κινητικότητας και ευλυγισίας συμπληρώνουν την εικόνα. Η συγκεκριμένη μελέτη υποστηρίζει μάλιστα την αξία της αξιολόγησης αυτών των μη αερόβιων στοιχείων της φυσικής κατάστασης όταν σχεδιάζεται ένα πρόγραμμα άσκησης.
Να το δοκιμάσετε στο σπίτι;
Εδώ χρειάζεται προσοχή.
Αν είστε μεγαλύτερης ηλικίας, έχετε προβλήματα ισορροπίας, αρθρώσεων, μυοσκελετικούς τραυματισμούς ή κάποια χρόνια πάθηση, δεν είναι καλή ιδέα να δοκιμάσετε μόνοι σας το τεστ στο πάτωμα. Όσοι δεν είστε σίγουροι για την ικανότητά σασ να το συζητήσετε πρώτα με τον γιατρό ή έναν φυσικοθεραπευτή.
Και αν η επίδοση δεν είναι καλή, δεν σημαίνει ότι «κάτι κακό θα συμβεί». Αντίθετα, μπορεί να αποτελέσει μια αφορμή για να δώσουμε περισσότερη προσοχή σε όσα συχνά παραμελούμε όσο μεγαλώνουμε: δύναμη, ισορροπία, ευλυγισία και κινητικότητα.
Γιατί τελικά, το σημαντικότερο δεν είναι να πάρουμε 10 στα 10 σε ένα τεστ. Είναι να μπορούμε να σηκωθούμε από το πάτωμα, από μια χαμηλή καρέκλα ή από τον καναπέ μας και να συνεχίσουμε τη ζωή μας με ασφάλεια και αυτονομία.
Πηγή: Harvard Health
