Το συναίσθημα είναι γνωστό σε όλους σχεδόν. Ξυπνάτε στη μέση της νύχτας από έναν έντονο, βίαιο σπασμό στον μυ της γάμπας σας. Ο πόνος σας ξυπνά, το πόδι σας μουδιάζει, ο μυς γίνεται δύσκαμπτος και η κίνηση είναι σχεδόν αδύνατη. Ευτυχώς, υπάρχει μια πολύ καλή λύση για τις μυϊκές κράμπες.

Γιατί έχετε μυϊκούς σπασμούς; Κράμπες; Αν και φαίνεται εντελώς τυχαίο, τέτοιοι σπασμοί συχνά δεν είναι χωρίς λόγο. Και αν εμφανίζονται τακτικά, είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας χρειάζεται κάτι – και σας το λέει με τον πιο δυναμικό τρόπο που γνωρίζει – τον πόνο.

Τι συμβαίνει σε έναν μυ όταν παθαίνετε κράμπα;

Η μυϊκή κράμπα είναι μια ξαφνική, ακούσια και επώδυνη σύσπαση ενός μυός που διαρκεί από μερικά δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά. Εμφανίζεται συνήθως στους γλουτούς, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και στα πόδια, στους μηρούς ή ακόμα και στα χέρια. Έπειτα από μια κράμπα, ο μυς είναι συχνά ευαίσθητος και πονάει για λίγο.

Υπάρχουν πολλές αιτίες για τις μυϊκές κράμπες, όπως η ανισορροπία των ηλεκτρολυτών, η αφυδάτωση, η σωματική εξάντληση, καθώς και η παρατεταμένη καθιστική στάση ή ο ύπνος σε δυσμενείς θέσεις. Η έλλειψη καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου και νατρίου οδηγεί σε διαταραχή της μυϊκής αγωγής – και το αποτέλεσμα είναι η ακούσια σύσπαση των μυών.

Σημειώνεται, ωστόσο, ότι το καλοκαίρι, το πρόβλημα είναι ακόμη πιο έντονο. Η ζέστη, η πιο έντονη εφίδρωση, η μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα και συχνά η λιγότερο ισορροπημένη διατροφή δημιουργούν ιδανικές συνθήκες για μυϊκές κράμπες.

Η λύση για τις μυϊκές κράμπες βρίσκεται στο πιάτο σας

Σας παρουσιάζουμε 11 τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά στο πιάτο σας, αν θέλετε να απολαμβάνετε ξεκούραστες νύχτες χωρίς κράμπες και καλύτερη μυϊκή λειτουργία.

Μπανάνες
Είναι πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για πρωινό, smoothies ή σνακ. Συχνά αποτελούν την πρώτη σύσταση των αθλητικών προπονητών για την πρόληψη των μυϊκών συσπάσεων.

Γλυκοπατάτες
Εκτός από το χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο. Αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση αντί για τις λευκές πατάτες, ειδικά για το μεσημεριανό γεύμα μετά την προπόνηση.

Αβοκάντο
Με πάνω από 900 mg καλίου ανά φρούτο, ξεπερνά ακόμη και τις μπανάνες. Περιέχει επίσης ευεργετικά λίπη που υποστηρίζουν το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Φακές και φασόλια
Μια κούπα μαγειρεμένες φακές ή φασόλια δεν παρέχει μόνο φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά και έως 120 mg μαγνησίου. Ιδανικές για σαλάτες, σούπα ή συνοδευτικό πιάτο.

Γάλα
Το αγελαδινό γάλα περιέχει ασβέστιο, κάλιο και νάτριο – τα τρία συστατικά των ηλεκτρολυτών. Ένα επιπλέον πλεονέκτημα: πρωτεΐνες για την αναγέννηση των μυών και λακτόζη ως πηγή ενέργειας.

Τουρσί – το μυστικό των αθλητών
Αν και μπορεί να είναι μια ασυνήθιστη επιλογή, η υψηλή περιεκτικότητά του σε νάτριο το καθιστά μια δημοφιλή φυσική λύση μεταξύ των αθλητών για την άμεση ανακούφιση από τις κράμπες. Αλλά προσέξτε: χρησιμοποιήστε το μόνο ως συμπλήρωμα.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το σέσκουλο και το λάχανο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και ασβέστιο και έχουν τεράστια επίδραση στη λειτουργία των μυών. Αν τα τρώτε ωμά ή ελαφρώς στον ατμό, διατηρείτε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Χυμός πορτοκαλιού
Ο φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκαλιού είναι πηγή καλίου, νερού και μαγνησίου. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικός μετά την άσκηση, αλλά και ως πρωινό ρόφημα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου, καθώς και ασβεστίου. Απολαύστε τα με μέτρο λόγω της υψηλής ενεργειακής τους αξίας.

Σολομός
Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, περιέχει επίσης κάλιο και νάτριο, τα οποία βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής ισορροπίας. Ο σολομός ενισχύει επίσης την κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει καλύτερη παροχή οξυγόνου στους μυς.

Ντομάτα και χυμός ντομάτας
Ο χυμός ντομάτας, που περιέχει μεγάλη ποσότητα καλίου και νερού, συχνά παραβλέπεται ως ισοτονικό ποτό, αλλά στην πραγματικότητα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός στην αντικατάσταση των χαμένων μετάλλων.

Και μην ξεχνάτε – το νερό

Χωρίς αυτό, δεν υπάρχει τίποτα. Ο πιο σημαντικός «φορέας» όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών είναι στην πραγματικότητα το νερό. Όταν το σώμα χάνει υγρά μέσω του ιδρώτα, είναι ζωτικής σημασίας να αναπληρώνετε τα υγρά εγκαίρως. Και όχι μόνο με νερό – αλλά και με τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό: καρπούζι, αγγούρια, φράουλες, σαλάτα…

Ξεχάστε τους μυϊκούς σπασμούς. Μην περιμένετε μέχρι να διψάσετε – μπορεί να έχετε ήδη αφυδατωθεί.