Η σανίδα (plank) είναι μία φαινομενικά εύκολη άσκηση αν δεις να την κάνει κάποιος άλλος. Τα δύσκολα αρχίζουν όταν πρέπει να την κάνεις εσύ! Είναι όμως μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και έχει τεράστια οφέλη όχι μόνο για τον κορμό, αλλά και για το υπόλοιπο σώμα σου. Η σανίδα μοιάζει με τις κάμψεις εκτός από την κίνηση. Με τις κάμψεις, οι μύες αλλάζουν και μεταβάλλονται αλλά με την άσκηση σανίδα παραμένουν στατικοί και δεν αυξάνονται ή μειώνονται σε μέγεθος, απλά ενισχύονται.
Ωστόσο, αν και η σανίδα είναι μία από τις καλύτερη βασική άσκηση, η επανάληψή της μπορεί να γίνει λίγο μονότονη. Επιπλέον, δεν είναι η πιο εύκολη άσκηση για όλες/ους. Έτσι, εάν θέλετε μία αλλαγή, προτιμήστε την προπόνηση σε “όρθια” θέση, που θα σας βοηθήσει εξίσου και το μόνο που χρειάζεστε είναι είτε ένας αλτήρας είτε ένα kettlebell.
Σε αντίθεση με τη σανίδα, οι όρθιες ασκήσεις είναι πολύ πιο προσιτές. Συχνά είναι σύνθετες ασκήσεις, έτσι θα δυναμώνετε μια ποικιλία μυών ταυτόχρονα. Σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις δαπέδου, οι όρθιες ασκήσεις είναι πολύ πιο δυναμικές, δουλεύοντας τους μύες σας με μεγαλύτερο εύρος κίνησης, το οποίο προκαλεί την ισορροπία και την σταθερότητά σας, ενώ βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Η Fitness trainer Marie Shaina μέσα από τις επαγγελματικές της σελίδες στα social media, προτείνει μία σειρά ασκήσεων όρθιας προπόνησης, που βοηθούν και ενδυναμώνουν το σώμα μας.
Μόλις ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε 60-120 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε άλλες τρεις φορές. Έτοιμες; Εδώ είναι η προπόνησή σας:
- Πορεία με αλτήρες πάνω από το κεφάλι – 10 επαναλήψεις (κάθε πλευρά)
- Πλευρική κάμψη με αλτήρα – 30 δευτερόλεπτα (κάθε πλευρά)
- Πέρασμα αλτήρων περιμετρικά του κεφαλιού – 10 επαναλήψεις
Στοιχηματίζουμε ότι οι παραπάνω ασκήσεις ήταν πολύ πιο ευχάριστες από την καθημερινή ρουτίνα της σανίδας!
