Η απώλεια βάρους αποτελεί στόχο για πολλούς ανθρώπους, είτε για λόγους υγείας είτε για αισθητικούς λόγους. Αν η διατροφή αποτελεί έναν καλό τρόπο για την επίτευξη αυτού του στόχου, κυρίως μέσω της υιοθέτησης ισορροπημένων γευμάτων, η άσκηση μπορεί, επίσης, να βοηθήσει στην επίτευξη πιο γρήγορων και θεαματικών αποτελεσμάτων.
Ωστόσο, το να ξεκινήσει κάποιος γυμναστική δεν είναι πάντα εύκολο, ιδιαίτερα όταν η άσκηση δεν αποτελεί μέρος της καθημερινότητάς του. Παρ’ όλα αυτά, δεν χρειάζεται να γραφτείτε σε γυμναστήριο ή να ξεκινήσετε από την πρώτη μέρα εντατικές προπονήσεις: Το περπάτημα αποτελεί μια εύκολη και αποτελεσματική δραστηριότητα για να παραμείνετε σε φόρμα, ενώ παράλληλα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στις καθημερινές σας βόλτες, σύμφωνα με γιατρούς και ειδικούς.
Πώς να περπατάτε για να χάσετε αποτελεσματικά βάρος;
Μακριά από τον γνωστό στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα, φαίνεται πως είναι δυνατό να επιτευχθεί αποτελεσματική απώλεια βάρους μέσω του περπατήματος, σύμφωνα με τον δρ. Scott Mullen, ορθοπεδικό χειρουργό στο Κέντρο Αθλητιατρικής και Απόδοσης του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου του Κάνσας.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του περπατήματος, μπορείτε να εντάξετε συγκεκριμένες ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Ο δρ Scott Mullen μοιράστηκε τις συστάσεις του με το αμερικανικό Prevention, που βάσει αυτών δημιούργησε ένα πρόγραμμα περπατήματος που συνδυάζει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και διαστήματα γρήγορου περπατήματος.
Πιέσεις στήθους
Το Prevention προτείνει να ξεκινήσετε με μια άσκηση πιέσεων στήθους. Αφού κάνετε προθέρμανση περπατώντας για 3 έως 5 λεπτά, σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ισχίων. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι και λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Κρατώντας τους κοιλιακούς σφιγμένους, φέρτε αργά τους αγκώνες μπροστά σας μέχρι να πλησιάσουν μεταξύ τους, χωρίς να αλλάξετε τη γωνία των χεριών. Στη συνέχεια επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.
Έπειτα περπατήστε για τρία λεπτά, σηκώνοντας γρήγορα τα γόνατα πάνω από το ύψος των ισχίων, με τα βάρη να παραμένουν δίπλα στο σώμα, και συνεχίστε με τη δεύτερη άσκηση.
Κωπηλατική με ένα χέρι
Η δεύτερη άσκηση στοχεύει στο πάνω μέρος της πλάτης. Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια σταθερά και την πλάτη ίσια, και γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός από τους γοφούς, μέχρι να σχηματίσει γωνία περίπου 45 μοιρών.
Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα προς το έδαφος και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σηκώστε το αριστερό χέρι προς το πλάι μέχρι να φτάσει στο ύψος του στήθους ή του ώμου, φέρνοντας παράλληλα την ωμοπλάτη προς τη σπονδυλική στήλη.
Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή της κίνησης και στη συνέχεια κατεβάστε αργά το χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά. Όταν ολοκληρώσετε, περπατήστε ξανά για τρία λεπτά.
Κάμψεις δικεφάλων με έκταση προς τα εμπρός
Η τρίτη άσκηση που προτείνει το Prevention είναι οι κάμψεις δικεφάλων με έκταση προς τα εμπρός.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Τα χέρια παραμένουν δίπλα στο σώμα. Λυγίστε τους αγκώνες και σηκώστε τα βάρη μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Από αυτήν τη θέση, τεντώστε τα χέρια μπροστά από το στήθος, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Στη συνέχεια φέρτε τα χέρια πίσω προς το σώμα και κατεβάστε αργά τα βαράκια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 15 φορές. Στη συνέχεια περπατήστε για τρία λεπτά πριν περάσετε στην τελευταία άσκηση.
Κωπηλατική πλάτης και έκταση τρικεφάλων
Για το τέλος, το Prevention προτείνει μια άσκηση που συνδυάζει την εκγύμναση της πλάτης και των τρικεφάλων.
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες, κρατώντας την πλάτη ίσια. Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα προς το έδαφος και τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη.
Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τα βάρη προς τους γοφούς, κρατώντας τα κοντά στο σώμα και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες. Από αυτήν τη θέση, τεντώστε τους πήχεις προς τα πίσω, χωρίς να μετακινείτε τους αγκώνες, ώστε να ενεργοποιηθούν οι τρικέφαλοι.
Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αντιστρέφοντας την κίνηση, και επαναλάβετε 15 φορές. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ακόμη τρία λεπτά περπάτημα.
Όπως υπενθυμίζει το Prevention, μεταφέροντας τις συστάσεις του δρ. Scott Mullen, καλό είναι να ζητήσετε τη συμβουλή γιατρού πριν ξεκινήσετε αυτήν τη ρουτίνα, ιδιαίτερα αν έχετε μεγάλο διάστημα να ασκηθείτε.
