Δεν είναι υπνωτικό που «ρίχνει» τον οργανισμό για ύπνο – λειτουργεί περισσότερο σαν ένα σήμα που βοηθά το σώμα να καταλάβει ότι πλησιάζει η ώρα της ξεκούρασης
Η μελατονίνη έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν, ξυπνούν μέσα στη νύχτα ή προσπαθούν να προσαρμόσουν το πρόγραμμα του ύπνου τους. Ωστόσο, γύρω από τη χρήση της υπάρχουν αρκετές παρανοήσεις: από το πόσο πραγματικά βοηθά μέχρι το πότε πρέπει να λαμβάνεται και αν μια μεγαλύτερη δόση σημαίνει και καλύτερο αποτέλεσμα.
Στην πραγματικότητα, η μελατονίνη λειτουργεί διαφορετικά από τα κλασικά υπνωτικά. Είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από την επίφυση, έναν μικρό αδένα στον εγκέφαλο, και συμμετέχει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του εσωτερικού μας ρολογιού που καθορίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης.
Γι’ αυτό και η δράση της δεν είναι ακριβώς να μας κάνει να νυστάξουμε απότομα. Περισσότερο λειτουργεί ως σήμα προς τον οργανισμό ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο.
Πότε μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη
Η μελατονίνη φαίνεται να έχει μεγαλύτερη χρησιμότητα όταν το πρόβλημα σχετίζεται με το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού και όχι απαραίτητα με μια γενικευμένη αϋπνία.
Μπορεί να βοηθήσει, για παράδειγμα, όταν αλλάζει σημαντικά το ωράριο ύπνου, όπως συμβαίνει μετά από ένα ταξίδι σε διαφορετική ζώνη ώρας ή σε ανθρώπους που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη όταν κάποιος έχει συστηματικά καθυστερημένο ωράριο ύπνου.
Για την απλή δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος, το όφελος φαίνεται πιο περιορισμένο. Σύμφωνα με τα στοιχεία που παρουσιάζει η Mayo Clinic, η μελατονίνη μπορεί να μειώσει τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθούμε κατά περίπου 5 έως 10 λεπτά. Για κάποιον που χρειάζεται μισή ώρα για να κοιμηθεί, αυτή η διαφορά μπορεί να είναι αισθητή. Για κάποιον όμως που παραμένει ξύπνιος για δύο ώρες, πιθανότατα δεν θα αλλάξει δραματικά την κατάσταση.
Αν η αϋπνία συνδέεται με έντονο στρες, άγχος, κατάθλιψη, χρόνιο πόνο ή διαταραχές της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, η μελατονίνη μπορεί να μην αντιμετωπίσει την πραγματική αιτία του προβλήματος.
Η ώρα που την παίρνουμε έχει σημασία
Ένα από τα πιο συχνά λάθη είναι να λαμβάνεται η μελατονίνη ακριβώς τη στιγμή που πέφτουμε στο κρεβάτι.
Η ειδικός που επικαλείται η Mayo Clinic προτείνει συνήθως να λαμβάνεται περίπου μία ώρα πριν από την ώρα που θέλουμε να κοιμηθούμε. Αν, για παράδειγμα, ο στόχος είναι ο ύπνος στις 10 το βράδυ, η λήψη μπορεί να γίνει γύρω στις 9.
Ο λόγος είναι ότι η μελατονίνη σχετίζεται περισσότερο με τον χρονισμό του ύπνου παρά με την άμεση πρόκληση υπνηλίας.
Το πρόβλημα είναι ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής μπορεί να μπερδέψει αυτό το φυσικό σήμα. Το έντονο τεχνητό φως το βράδυ, αλλά και η πολύωρη έκθεση σε οθόνες, μπορούν να επηρεάσουν τη φυσική παραγωγή μελατονίνης και τον κιρκάδιο ρυθμό.
Ένα πιο χαμηλό φωτισμένο περιβάλλον τις βραδινές ώρες, λιγότερος χρόνος μπροστά σε οθόνες και ένα σταθερό ωράριο ύπνου μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά.
Περισσότερη μελατονίνη δεν σημαίνει καλύτερος ύπνος
Η λογική «αν δεν με βοηθά, θα πάρω περισσότερη» δεν φαίνεται να ισχύει στην περίπτωση της μελατονίνης. Η σύσταση της ειδικού που αναφέρεται στο δημοσίευμα είναι να ξεκινά κανείς με χαμηλή δόση, περίπου 1-3 mg, ενώ αρκετά συμπληρώματα κυκλοφορούν σε πολύ μεγαλύτερες δόσεις.
Οι υψηλότερες ποσότητες δεν εγγυώνται καλύτερο αποτέλεσμα και μπορεί να συνδέονται με ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως υπνηλία το επόμενο πρωί, πονοκέφαλο, ζάλη, ναυτία, έντονα όνειρα ή ακόμη και ανήσυχο ύπνο.
Σε ορισμένους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους μπορεί να χρησιμοποιούνται σκευάσματα παρατεταμένης αποδέσμευσης, όμως η επιλογή του κατάλληλου προϊόντος και της δόσης είναι κάτι που καλό είναι να συζητείται με επαγγελματία υγείας.
Είναι ασφαλής για μακροχρόνια χρήση;
Η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για βραχυχρόνια χρήση στους περισσότερους ενήλικες, όμως τα δεδομένα για τη μακροχρόνια καθημερινή χρήση είναι πιο περιορισμένα.
Οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι συνήθως πιο συχνές σε μεγαλύτερες δόσεις και μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία, πονοκέφαλο, ναυτία, ζάλη και έντονα όνειρα.
Χρειάζεται επίσης προσοχή σε περίπτωση λήψης φαρμάκων, καθώς η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένες κατηγορίες, μεταξύ άλλων αντιπηκτικά, φάρμακα για τον διαβήτη, ανοσοκατασταλτικά και φάρμακα που προκαλούν υπνηλία.
Για τον ίδιο λόγο, όποιος λαμβάνει συστηματικά φάρμακα, έχει χρόνια προβλήματα υγείας, είναι έγκυος ή θηλάζει, καλό είναι να συμβουλευτεί τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό του πριν από τη χρήση.
Το συμπλήρωμα δεν αντικαθιστά τις καλές συνήθειες ύπνου
Η μελατονίνη μπορεί να έχει θέση σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αλλά δεν αποτελεί λύση για κάθε νύχτα που δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε.
Σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, περιορισμός της καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα, λιγότερες οθόνες πριν από τον ύπνο και ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό υπνοδωμάτιο παραμένουν βασικά στοιχεία καλού ύπνου.
Και όταν η δυσκολία επιμένει, αξίζει να αναζητηθεί η αιτία αντί να αυξάνεται απλώς η δόση ενός συμπληρώματος. Έντονο ροχαλητό, παύσεις στην αναπνοή, συνεχής κόπωση μέσα στην ημέρα ή επίμονη αϋπνία μπορεί να συνδέονται με υποκείμενες καταστάσεις που χρειάζονται διαφορετική αντιμετώπιση.
Πηγή: Mayo Clinic
