Μικρά διαλείμματα κίνησης μέσα στην ημέρα μπορούν να βοηθήσουν τους μυς να παραμένουν ενεργοί και να περιορίσουν τη δυσκαμψία που προκαλεί η πολύωρη καθιστική ζωή
Αν περνάτε αρκετές ώρες την ημέρα σε μια καρέκλα, μπροστά στον υπολογιστή, στο αυτοκίνητο ή στον καναπέ, είναι πιθανό να έχετε παρατηρήσει κάτι απλό: όταν σηκώνεστε, το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να «ξεμουδιάσει». Οι γλουτοί, οι γοφοί και η μέση μπορεί να είναι δύσκαμπτοι, ενώ τα πόδια χρειάζονται μερικές κινήσεις μέχρι να αισθανθείτε ξανά άνετα.
Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχει γίνει δημοφιλής ο όρος «dead-butt syndrome» –το σύνδρομο των νεκρών γλουτών– για αυτή την αίσθηση. Δεν πρόκειται για επίσημη ιατρική διάγνωση, αλλά χρησιμοποιείται για να περιγράψει την αδυναμία ή τη δυσκαμψία στην περιοχή των γλουτών που μπορεί να συνδέεται με πολλές ώρες ακινησίας. Το βασικό πρόβλημα, όμως, δεν είναι μόνο οι γλουτοί. Είναι το γεγονός ότι το σώμα παραμένει στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δεν χρειάζεστε μία ώρα γυμναστικής
Η λύση δεν είναι απαραίτητα να προσθέσετε άλλη μία μεγάλη προπόνηση στο πρόγραμμά σας. Πολύ πιο εύκολο είναι να αρχίσετε να διακόπτετε την ακινησία μέσα στην ημέρα.
Ένα πεντάλεπτο διάλειμμα είναι αρκετό για να σηκωθείτε από την καρέκλα, να περπατήσετε λίγο και να κάνετε μερικές απλές κινήσεις. Μπορείτε να το κάνετε κάθε φορά που ολοκληρώνετε μια εργασία, πριν από ένα τηλεφώνημα ή όταν σηκώνεστε για να φτιάξετε καφέ.
Το σημαντικό είναι να μη θεωρούμε ότι το σώμα μας «ξεκουράζεται» επειδή καθόμαστε για πολλές ώρες. Η παρατεταμένη καθιστική ζωή αποτελεί ξεχωριστό παράγοντα κινδύνου για την υγεία, ακόμη και όταν κάποιος γυμνάζεται σε άλλη στιγμή της ημέρας. Γι’ αυτό και η διακοπή της ακινησίας έχει σημασία.
Τι μπορούμε να κάνουμε σε πέντε λεπτά
Δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός ούτε χώρος γυμναστηρίου. Σηκωνόμαστε και περπατάμε για ένα ή δύο λεπτά, ακόμη και μέσα στο σπίτι ή στο γραφείο.
Στη συνέχεια μπορούμε να κάνουμε μερικά καθίσματα σε μια καρέκλα: κατεβαίνουμε αργά μέχρι να αγγίξουμε την καρέκλα και ξανασηκωνόμαστε, χρησιμοποιώντας τα πόδια και τους γλουτούς. Αν η κίνηση μας δυσκολεύει, κρατάμε τα χέρια στα μπράτσα της καρέκλας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
Μπορούμε επίσης να κάνουμε μερικές άρσεις στις μύτες των ποδιών, κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ένα σταθερό έπιπλο. Η κίνηση ενεργοποιεί τις γάμπες και βοηθά τα πόδια να κινηθούν μετά από αρκετή ώρα καθισιού.
Μια ακόμη απλή άσκηση είναι να σηκώσουμε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος, χωρίς να πιέσουμε την κίνηση. Τέλος, μπορούμε να κάνουμε μερικές ήπιες κινήσεις των ώμων και του αυχένα για να χαλαρώσει το πάνω μέρος του σώματος.
Το πεντάλεπτο δεν χρειάζεται να γίνει κανονική προπόνηση. Ο στόχος είναι να αλλάξουμε θέση, να κινηθούμε και να μην αφήσουμε το σώμα να παραμένει ακίνητο για ώρες.
Η συνήθεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση
Μετά τα 40, είναι εύκολο να επικεντρωθούμε αποκλειστικά στη γυμναστική και να ξεχνάμε όσα συμβαίνουν τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας. Μπορεί κάποιος να περπατά, να κάνει pilates ή να πηγαίνει στο γυμναστήριο και στη συνέχεια να περνά επτά ή οκτώ ώρες καθισμένος.
Γι’ αυτό τα μικρά διαλείμματα έχουν πρακτική αξία. Δεν αντικαθιστούν την άσκηση, αλλά συμπληρώνουν τη συνολική καθημερινή κίνηση.
Ένας απλός κανόνας είναι να μη μένουμε καθισμένοι για τόσο μεγάλο διάστημα ώστε να χρειάζεται να «ξεμουδιάσουμε» κάθε φορά που σηκωνόμαστε. Ακόμη και λίγα λεπτά περπατήματος ή κίνησης ανά τακτά διαστήματα μπορούν να κάνουν την ημέρα πιο δραστήρια χωρίς να απαιτούν επιπλέον χρόνο που δύσκολα βρίσκουμε.
Και ίσως αυτό είναι το πιο εύκολο σημείο για να ξεκινήσουμε: δεν χρειάζεται να περιμένουμε μέχρι να έχουμε μία ολόκληρη ελεύθερη ώρα. Μπορούμε απλώς να σηκωθούμε από την καρέκλα τώρα.
Δείτε επίσης:
Η διατροφή για σφριγηλούς γλουτούς εύκολα, οικονομικά και αποτελεσματικά
Νέα έρευνα: Η μορφή των γλουτών μας μπορεί να αποκαλύψει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
Οι 4 ασκήσεις που θα θεραπεύσουν τον πόνο στη μέση – Διαρκούν μόνο 3 λεπτά
