Εναλλάσσοντας λίγα λεπτά γρήγορου και αργού περπατήματος, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης χωρίς να χρειαστεί να τρέξετε
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο απλές και προσιτές μορφές άσκησης. Δεν χρειάζεται ειδικό εξοπλισμό, μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και προσαρμόζεται εύκολα στις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.
Υπάρχει όμως ένας απλός τρόπος να κάνετε το καθημερινό σας περπάτημα λίγο πιο απαιτητικό και, σύμφωνα με τις έρευνες, πιο αποτελεσματικό. Πρόκειται για το «Japanese Walking», όπως έχει γίνει γνωστό διεθνώς, δηλαδή μια μορφή διαλειμματικού περπατήματος που αναπτύχθηκε από Ιάπωνες ερευνητές με στόχο τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας.
Η λογική του είναι πολύ απλή: περπατάμε για λίγα λεπτά γρήγορα και στη συνέχεια για λίγα λεπτά πιο αργά, επαναλαμβάνοντας την εναλλαγή. Δεν χρειάζεται να τρέξετε, ούτε να φτάσετε στα όριά σας. Απλώς αλλάζετε ρυθμό.
Πώς ακριβώς γίνεται
Το βασικό πρόγραμμα περιλαμβάνει:
- 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα
- 3 λεπτά αργό περπάτημα
Στη συνέχεια επαναλαμβάνετε την ίδια εναλλαγή. Το πλήρες πρόγραμμα περιλαμβάνει τουλάχιστον πέντε τέτοιους κύκλους, δηλαδή συνολικά 30 λεπτά περπάτημα.
Κατά τη διάρκεια των γρήγορων διαστημάτων περπατάτε αρκετά πιο έντονα από τον συνηθισμένο σας ρυθμό, ενώ στα αργά διαστήματα αφήνετε το σώμα να ανακτήσει τις δυνάμεις του χωρίς να σταματήσετε. Αυτός ο απλός συνδυασμός επιτρέπει να αυξηθεί η ένταση της άσκησης χωρίς να χρειάζεται να περάσετε στο τρέξιμο.
Γιατί μπορεί να είναι καλύτερο από το περπάτημα με σταθερό ρυθμό
Το συνηθισμένο περπάτημα είναι φυσικά ωφέλιμο. Όταν όμως εναλλάσσουμε διαφορετικές ταχύτητες, το σώμα καλείται να προσαρμοστεί επανειλημμένα σε μεγαλύτερη και μικρότερη προσπάθεια.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2009 στο Mayo Clinic Proceedings, περισσότεροι από 200 ενήλικες, με μέση ηλικία περίπου 63 ετών, ακολούθησαν πρόγραμμα διαλειμματικού περπατήματος και συγκρίθηκαν με ανθρώπους που περπατούσαν σε σταθερή ένταση. Τα αποτελέσματα έδειξαν μεγαλύτερες βελτιώσεις σε αρκετούς δείκτες υγείας σε όσους ακολούθησαν το πρόγραμμα με τις εναλλαγές του ρυθμού.
Μεταξύ άλλων, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στην:
- αρτηριακή πίεση
- γλυκόζη του αίματος
- σωματικό βάρος σε σχέση με το ύψος
- αερόβια ικανότητα
- μυϊκή δύναμη
Η βελτίωση της μυϊκής δύναμης έχει ιδιαίτερη σημασία καθώς μεγαλώνουμε, καθώς συνδέεται με καλύτερη ισορροπία και μεγαλύτερη ευκολία στις καθημερινές κινήσεις.
Τι γίνεται με το σάκχαρο
Ένα ακόμη ενδιαφέρον στοιχείο είναι η επίδραση που μπορεί να έχει το διαλειμματικό περπάτημα στον έλεγχο του σακχάρου.
Ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2024 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη αυτής της μορφής άσκησης έχουν παρατηρηθεί τόσο σε υγιείς ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας όσο και σε άτομα με μεταβολικές παθήσεις.
Σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2, μάλιστα, το διαλειμματικό περπάτημα φάνηκε να προσφέρει μεγαλύτερες βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση, στη σύσταση του σώματος και στον έλεγχο του σακχάρου σε σύγκριση με το συνεχόμενο περπάτημα αντίστοιχης διάρκειας και ενεργειακής δαπάνης.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι το περπάτημα αποτελεί θεραπεία ή ότι αντικαθιστά οποιαδήποτε αγωγή. Δείχνει όμως ότι δεν έχει σημασία μόνο πόσο περπατάμε, αλλά και με ποιον τρόπο.
Πώς θα καταλάβετε ότι περπατάτε αρκετά γρήγορα
Δεν είναι απαραίτητο να έχετε smartwatch ή να μετράτε συνεχώς τους παλμούς σας.
Ένας απλός πρακτικός τρόπος είναι να παρατηρείτε την αναπνοή σας. Στο γρήγορο μέρος της διαδρομής θα πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε, αλλά όχι τόσο άνετα όσο όταν περπατάτε χαλαρά. Θα αισθάνεστε ότι αναπνέετε πιο γρήγορα και ότι χρειάζεστε περισσότερη προσπάθεια για να συνεχίσετε τη συζήτηση. Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε καθόλου ή αισθάνεστε ότι εξαντλείστε, πιθανότατα έχετε αυξήσει υπερβολικά τον ρυθμό.
Το ζητούμενο δεν είναι να εξαντληθείτε. Είναι να ανεβάσετε αισθητά την ένταση και στη συνέχεια να την κατεβάσετε.
Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με 30 λεπτά
Αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε, δεν υπάρχει λόγος να προσπαθήσετε από την πρώτη ημέρα να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους.
Ξεκινήστε με λίγα λεπτά στο συνηθισμένο σας περπάτημα και στη συνέχεια δοκιμάστε να αυξήσετε τον ρυθμό για μόλις 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στον κανονικό σας ρυθμό και επαναλάβετε.
Όσο το σώμα σας προσαρμόζεται, μπορείτε σταδιακά να αυξάνετε τη διάρκεια των γρήγορων διαστημάτων. Με τον καιρό μπορείτε να πλησιάσετε το πρόγραμμα των τριών λεπτών γρήγορου και τριών λεπτών αργού περπατήματος.
Η σταδιακή αύξηση είναι σημαντική. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια συνήθεια που μπορείτε να διατηρήσετε και όχι να πιέσετε το σώμα σας από την πρώτη ημέρα.
Τέσσερα πράγματα που αξίζει να προσέξετε
Ξεκινήστε από το επίπεδό σας. Αν τα 30 λεπτά σας φαίνονται πολλά, περπατήστε λιγότερο και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.
- Φορέστε άνετα παπούτσια: Η σωστή υποστήριξη κάνει το περπάτημα πιο άνετο και σας βοηθά να παραμείνετε συνεπείς.
- Ακούστε το σώμα σας: Πόνος, έντονη δύσπνοια ή ζάλη είναι σημάδια ότι πρέπει να μειώσετε τον ρυθμό ή να σταματήσετε.
- Κρατήστε σημειώσεις: Μπορείτε να καταγράφετε πόσο περπατήσατε, πόσες εναλλαγές κάνατε και πώς αισθανθήκατε. Έτσι θα βλέπετε σταδιακά την πρόοδό σας.
Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι η απλότητά του
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε ολόκληρη τη ζωή σας για να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα. Μπορείτε να περπατήσετε στη γειτονιά, σε ένα πάρκο ή σε έναν διάδρομο και απλώς να αλλάζετε ρυθμό. Τρία λεπτά πιο γρήγορα, τρία λεπτά πιο αργά και ξανά από την αρχή.
Η συγκεκριμένη τεχνική μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα για ανθρώπους που θέλουν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης αλλά δεν αισθάνονται έτοιμοι να τρέξουν ή να κάνουν πιο απαιτητικές μορφές γυμναστικής.
Και ίσως αυτό να είναι το πιο σημαντικό μάθημα: δεν χρειάζεται κάθε άσκηση να είναι εξαντλητική για να είναι χρήσιμη. Μερικές φορές, μια μικρή αλλαγή στον τρόπο που κάνουμε κάτι που ήδη γνωρίζουμε μπορεί να είναι αρκετή για να το κάνουμε πιο αποτελεσματικό.
Αν δεν είστε συνηθισμένοι στη σωματική δραστηριότητα ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είναι καλό να συζητήσετε με τον γιατρό σας ποια μορφή άσκησης και ποια ένταση είναι κατάλληλη για εσάς. Αν κατά τη διάρκεια του περπατήματος εμφανιστούν πόνος, ζάλη ή έντονη δυσφορία, σταματήστε και ζητήστε ιατρική συμβουλή.
Δείτε επίσης:
Push-ups: Πόσα μπορείτε να κάνετε σύμφωνα με την ηλικία σας – Η απάντηση θα σας εκπλήξει!
Η σημασία της ευλιγισίας στην καλή φυσική κατάσταση και τη μακροζωία – Πόσο βοηθά η τακτική άσκηση
