Είτε πρόκειται για τις καμπύλες της JLo, το χαρακτηριστικό σώμα της Rihanna ή τα τέλεια ανασηκωμένα Instagram οπίσθια της Maya Jama, πολλές από εμάς ονειρευόμαστε πιο σφριγηλούς γλουτούς.
Σωστά ή λάθος, τείνουμε όλες να υποθέτουμε ότι το τέλειο πίσω μέρος προκύπτει μόνο από σκληρές προπονήσεις στο γυμναστήριο με πολλά καθίσματα, ή ακόμη και έπειτα από χειρουργική επέμβαση.
Αλλά με έρευνες να υποδεικνύουν ότι έως και το 80% της υγείας μας διαμορφώνεται από το τι τρώμε, προκύπτει ένα δελεαστικό ερώτημα. Μήπως το μυστικό για καλύτερα οπίσθια ξεκινά στην πραγματικότητα από το πιάτο μας και όχι στο γυμναστήριο;
Η άνοδος της «δίαιτας για γλουτούς»
Η «δίαιτα για γλουτούς» είναι μία από τις μεγαλύτερες τάσεις που κάνουν θραύση αυτήν τη στιγμή στο Διαδίκτυο.
«Είναι μια ελκυστική ιδέα που συνδυάζει στοχευμένες προπονήσεις με ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρόγραμμα διατροφής, σχεδιασμένο να βοηθήσει στη διαμόρφωση ενός πιο σφιχτού και διαμορφωμένου πισινού», λέει η Louise Pyne, πιστοποιημένη διατροφολόγος (louisepynenutrition.com), στο Sun Health.
Διάσημες όπως η Kim Kardashian και η Beyoncé εδώ και καιρό συνδυάζουν πειθαρχημένη διατροφή με στοχευμένη προπόνηση με βάρη για να αποκτήσουν εντυπωσιακούς γλουτούς.
«Η βασική ιδέα είναι απλή: Τροφοδοτήστε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών και υποστηρίξτε τον μεταβολισμό με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, ενώ ενσωματώνετε υγιή λιπαρά για να μειώσετε τη φλεγμονή μετά την προπόνηση», εξηγεί η Louise.
Η πρωτεΐνη συχνά χαρακτηρίζεται ως «superfood» χάρη στον ρόλο της στην ανάπτυξη των μυών, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και τη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού για περισσότερο χρόνο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Κολλαγόνο και βιταμίνες: Τα δομικά στοιχεία της σφριγηλότητας
Μπορεί να μην αποκτήσετε ακριβώς τις αναλογίες της Kim, αλλά μπορείτε σίγουρα να χτίσετε ένα δυνατό, «ροδαλό» και σέξι πισινό που τραβάει τα βλέμματα κάθε φορά που φοράτε το αγαπημένο σας φόρεμα ή τζιν, λέει ο Will Duru, personal trainer και ιδρυτής της εφαρμογής 12Reps.
«Το πρόγραμμα επίσης δίνει έμφαση σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το κολλαγόνο», προσθέτει η Louise.
«Ο ζωμός κόκαλων και το θαλάσσιο κολλαγόνο βοηθούν στη διατήρηση της σφριγηλότητας του δέρματος, ενώ τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή και τα μούρα, βοηθούν το σώμα να παράγει και να απορροφά το κολλαγόνο πιο αποτελεσματικά».
«Το πρόγραμμα δίνει επίσης έμφαση σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το κολλαγόνο, από ζωμό κόκαλων και θαλάσσιο κολλαγόνο μέχρι φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή και τα μούρα (για να βελτιωθεί η απορρόφηση του κολλαγόνου)».
Το κολλαγόνο υποστηρίζει τη σφριγηλότητα του δέρματος, ενώ η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να το απορροφήσει, κάτι που μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση τονισμένων γλουτών όταν συνδυάζεται με ασκήσεις δύναμης.
Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη C από συμπληρώματα, για παράδειγμα, η συσκευασία 90 δισκίων της Boots κοστίζει μόλις 5,80 λίρες, δηλαδή περίπου 6 την ημέρα αν παίρνετε ένα δισκίο καθημερινά.
Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως οι μπανάνες και το σπανάκι, μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη μυών και στη σωματική άσκηση, λέει η Louise.
«Επιπλέον μειώνει την κατακράτηση υγρών, δηλαδή το φούσκωμα, που μπορεί να κάνει το σώμα να συγκρατεί νερό στα λάθος σημεία», προσθέτει η Louise.
Πόση άσκηση χρειάζεστε στη «δίαιτα για γλουτούς»;
Παρά το γεγονός ότι η επιστημονική τεκμηρίωση πίσω από τη «δίαιτα για γλουτούς» είναι ακόμη περιορισμένη, η εστίαση σε ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα και ισορροπημένη διατροφή ταιριάζει καλά με τον στόχο της βιώσιμης ανάπτυξης μυών.
«Μην περιμένετε αποτελέσματα από τη μία μέρα στην άλλη», λέει η Louise.
«Για πραγματική αλλαγή, πρέπει να συνδυάσετε αυτήν την προσέγγιση με σταθερή προπόνηση με αντιστάσεις (σκεφτείτε καθίσματα, προβολές και γέφυρες γλουτών) για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μύες. Μόνο τότε η σωστή διατροφή θα βοηθήσει να ενισχύσετε τα αποτελέσματά σας».
Ενώ η διατροφή από μόνη της μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών, δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα χωρίς προπόνηση, εξηγεί ο Will Duru, personal trainer και ιδρυτής της εφαρμογής 12Reps.
«Για να αποκτήσετε σωστούς ροδαλούς γλουτούς, πρέπει να γυμνάσετε και τους τρεις μύες των γλουτών, τον gluteus maximus, medius και minimus», λέει στο Sun Health.
«Οι περισσότεροι σκέφτονται μόνο τον glute max επειδή είναι ο μεγαλύτερος, αλλά αν παραμελήσετε τους μικρότερους μύες, δεν θα αποκτήσετε ποτέ αυτό το στρογγυλό και ανυψωμένο σχήμα. Δεν πρέπει να ξεχνάτε και τους οπίσθιους μηριαίους. Συνεργάζονται με τους γλουτούς και δίνουν τον καθορισμένο τόνο στο σημείο όπου το πισινό συναντά τα πόδια».
Η σημασία της αποθεραπείας και της προοδευτικότητας
Όσον αφορά στη συχνότητα γυμναστικής, ο Will προτείνει ότι δύο προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές για να αρχίσουν να αναπτύσσονται οι γλουτοί. «Χρειάζεστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν οι μύες», αποκαλύπτει. «Η καθημερινή προπόνηση δεν είναι απαραίτητη, απλώς θα εξαντληθείτε χωρίς να δείτε αποτελέσματα. Ποιότητα επαναλήψεων και σετ υπερτερεί πάντα της ποσότητας. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, επικεντρωθείτε στο χρόνο υπό ένταση χρησιμοποιώντας το ρυθμό των 3 δευτερολέπτων».
Είναι σημαντικό να παραμείνετε συνεπείς, λέει ο Will. «Βλέπω ανθρώπους να κάνουν εντατικές προπονήσεις για τους γλουτούς για τρεις εβδομάδες και μετά να εξαφανίζονται για έναν μήνα», προσθέτει.
«Με αυτόν τον τρόπο απλώς δεν θα δείτε αλλαγές. Μαζί με τη συστηματική παρουσία στο γυμναστήριο, είναι σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που σηκώνετε, μια αρχή γνωστή ως προοδευτική υπερφόρτωση. Πρέπει να αυξάνετε σταδιακά το βάρος ή τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου».
Το σώμα προσαρμόζεται στο βάρος που σηκώνετε καθώς δυναμώνει. Οπότε, αν κάνετε καθίσματα με το ίδιο βάρος που σηκώνατε πριν από έναν μήνα, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν.
Όπως πολλά πράγματα στη ζωή, δεν έχουν όλοι το ίδιο σχήμα πίσω μέρους. «Η γενετική παίζει τεράστιο ρόλο στο φυσικό σας σχήμα και στο πού αποθηκεύετε λίπος», λέει ο Will.
Αυτό σημαίνει ότι μερικές γυναίκες θα αποκτήσουν πιο εύκολα το σχήμα της Kim K σε σχέση με άλλες.
«Αλλά εδώ είναι κάτι που πολλοί δεν καταλαβαίνουν: όλοι μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά ό,τι έχουν μέσω σωστής προπόνησης», προσθέτει.
«Έχω δει πελάτες να μεταμορφώνουν εντελώς το σχήμα τους με συνεπή προπόνηση και με το σωστό πρόγραμμα δύναμης γι’ αυτούς. Μπορεί να μην αποκτήσετε ακριβώς τις αναλογίες της Kim, αλλά σίγουρα μπορείτε να χτίσετε ένα δυνατό, σφριγηλό και σέξι πισινό που τραβάει τα βλέμματα κάθε φορά που φοράτε το αγαπημένο σας φόρεμα ή τζιν».
