Η πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε δεν συμβάλλει μόνο στη διατήρηση της ισορροπίας και της ευκολίας στις κινήσεις μας. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Nutrition, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες που διατηρούν δυνατούς τους μύες τους έχουν σημαντικά μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσουν άνοια.
Παράλληλα, έρευνα από τη Σουηδία δείχνει ότι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με τη γήρανση (σαρκοπενία) μπορεί συχνά να αναστραφεί. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης είναι ευκολότερη απ’ όσο ίσως φαντάζεστε. Το Woman’s World προτείνει έξυπνους τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας.
Πιείτε ένα ποτήρι γάλα
Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να αντιλαμβανόμαστε πότε διψάμε μειώνεται σημαντικά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients, η αφυδάτωση μπορεί να επιταχύνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Μια απλή λύση είναι να εντάξετε στην καθημερινότητά σας ένα ποτήρι γάλα 240 ml πριν από κάθε γεύμα. Μπορείτε να επιλέξετε γάλα σόγιας, αγελαδινό ή γάλα με πρωτεΐνη αρακά.
Η συνήθεια αυτή βοηθά στην αύξηση του «ενδοκυττάριου νερού» στα μυϊκά κύτταρα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της δύναμής τους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη που περιέχει το γάλα (7 έως 10 γραμμάρια ανά ποτήρι 240 ml) μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε την πρόσληψη των 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Σύμφωνα με σχετική ανασκόπηση μελετών, αυτή η ποσότητα ενδέχεται να είναι ιδανική για τη διατήρηση και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας σε άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.
Απολαύστε περισσότερα φρούτα
Είτε προτιμάτε τραγανά μήλα είτε smoothies με κατεψυγμένα μούρα του δάσους, αν είστε 65 ετών και άνω, η κατανάλωση τεσσάρων μερίδων φρούτων την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε κατά 40% τις πιθανότητες εμφάνισης σαρκοπενίας, σε σύγκριση με όσους δεν καταναλώνουν φρούτα. Αυτό προκύπτει από μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.
Οι αντιφλεγμονώδεις ουσίες που περιέχουν τα φρούτα ενδέχεται να περιορίζουν τη φλεγμονή, η οποία επιταχύνει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.
Φορέστε ένα γιλέκο με βάρος
Γνωρίζετε ήδη ότι η γυμναστική στο γυμναστήριο συμβάλλει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Ωστόσο, μελέτη του Πανεπιστημίου της Κεντρικής Φλόριντα δείχνει ότι ακόμη και η χρήση ενός ελαφρού γιλέκου με βάρη κατά την εκτέλεση καθημερινών κινήσεων, μια μορφή άσκησης γνωστή ως rucking, μπορεί να λειτουργήσει ως προπόνηση ενδυνάμωσης και να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα ηλικίας από 60 έως 75 ετών, τα οποία άρχισαν να φορούν γιλέκο βάρους περίπου 2 κιλών κατά την εκτέλεση απλών ασκήσεων με το βάρος του σώματός τους, δύο φορές την εβδομάδα, αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα και βελτίωσαν την κινητικότητά τους.
Οι ασκήσεις βασίζονταν σε καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκώνονται από καθιστή θέση, να περπατούν με γρήγορο ρυθμό και να σηκώνονται στις μύτες των ποδιών.
Μια καλή επιλογή για να ξεκινήσετε είναι το γιλέκο με βάρη ZULU 12 λιβρών (περίπου 5,4 κιλών). Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ή δύο βιβλία σε ένα σακίδιο πλάτης που εφαρμόζει καλά στο σώμα και να το φοράτε κατά τη διάρκεια 20λεπτων περιπάτων ή ασκήσεων. Καθώς αυξάνεται η αντοχή σας, μπορείτε να προσθέτετε σταδιακά βάρος.
Περιορίστε τις ώρες ύπνου στα σωστά επίπεδα
Αν ανησυχείτε για την απώλεια μυϊκής μάζας, ο επαρκής ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει. Ωστόσο, φαίνεται πως και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται μέτρο. Ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Directors Association διαπίστωσε ότι ο ύπνος διάρκειας έξι έως οκτώ ωρών κάθε βράδυ συνδέεται με τις μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης σαρκοπενίας.
Σύμφωνα με τη μελέτη, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατά περίπου 20%, ενώ ο υπερβολικά παρατεταμένος ύπνος ενδέχεται να τον αυξήσει έως και κατά 50%.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολική διάρκεια ύπνου μπορεί να ενισχύουν τη φλεγμονή, επιταχύνοντας τη διάσπαση του μυϊκού ιστού. Αντίθετα, η διατήρηση μιας ισορροπημένης διάρκειας ύπνου μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου απώλειας μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.
