Μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου, ασκήσεις γιόγκα αλλά και ο χρόνος που αφιερώνετε στην οικογένεια και τους φίλους σας, συμβάλλουν σημαντικά στη διατήρηση των επιπέδων άγχους, υπό έλεγχο.
Ωστόσο, τι κάνετε όταν ξαφνικά ανακαλύπτετε ότι χάσατε μια πτήση, λαμβάνετε ένα τρομερό email από έναν συνάδελφο ή το πλυντήριο πιάτων σας, χαλάει απροσδόκητα;
Το συναίσθημα το έχουμε αισθανθεί όλοι: η καρδιά αρχίζει να χτυπά τρελά, οι παλάμες ιδρώνουν και το συναίσθημα της κατάθλιψης κυριαρχεί.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες δραστηριότητες που καταπολεμούν το άγχος, τις οποίες αν τις ακολουθήσετε, θα νιώσετε καλύτερα πολύ γρήγορα.
«Η διαχείριση του άγχους μπορεί να είναι κρίσιμη, για αυτό και χρειάζεται να το αντιμετωπίσουμε με υγιεινό τρόπο», λέει η Melissa Dowd, θεραπεύτρια γάμου και οικογένειας.
«Είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις το συναίσθημα και να χρησιμοποιείς στρατηγικές αντιμετώπισης. Διαφορετικά, το άγχος θα μπορούσε να γίνει χρόνιο, το οποίο μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να επηρεάσει το σώμα σας τόσο σωματικά όσο και ψυχικά”, λέει η Dowd. Πρόσθεσε επίσης, ότι μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως χαμηλή ενέργεια και πονοκεφάλους ή τελικά να συμβάλει σε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως αυτοάνοσα νοσήματα, διαβήτης, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση ή παχυσαρκία.
Ακολουθούν πέντε γρήγορες τεχνικές καταπολέμησης του στρες που μπορούν να σας βοηθήσουν στη στιγμή και οι οποίες χρειάζονται πέντε λεπτά (ή και λιγότερο), ώστε να μπορείτε να ηρεμήσετε, να επικεντρωθείτε εκ νέου και να συνεχίσετε τη μέρα σας.
1. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες
«Υπάρχει μια πολύ στενή σχέση μεταξύ της αναπνοής και του σώματος», λέει η Michelle Dossett, επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Όταν είστε αγχωμένοι, η αναπνοή σας μπορεί να επιταχυνθεί, γεγονός που αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA). «Αλλά όταν η αναπνοή σου είναι ήρεμη και μετρημένη, το σώμα σου ηρεμεί επίσης. Έχω δει ασθενείς να ξεσπούν από κρίσεις πανικού χρησιμοποιώντας διαφραγματική αναπνοή για να αλλάξουν την ψυχική τους κατάσταση».
Δοκιμάστε αυτήν την τεχνική γρήγορης διαφραγματικής αναπνοής από την κλινική του Κλίβελαντ:
- Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τους ώμους, το κεφάλι και τον λαιμό σας χαλαρά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και ένα στο στήθος σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, ώστε το στομάχι σας να κινηθεί προς τα έξω στο χέρι σας. Το χέρι στο στήθος σας παραμένει όσο πιο ακίνητο γίνεται.
- Εκπνεύστε, σφίγγοντας τους μυς του στομάχου σας και αφήνοντάς τους να πάνε προς τα μέσα καθώς σπρώχνετε τον αέρα προς τα έξω μέσα από τα σφιγμένα χείλη. Το χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας παραμένει όσο πιο ακίνητο γίνεται.
«Η αναπνοή με σφιγμένα χείλη μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να εισαγάγετε περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας, ειδικά εάν αισθάνεστε δύσπνοια λόγω στρες», λέει.Kelley Green , προπονήτρια ενσυνειδητότητας με έδρα το Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης.
2. Βγείτε έξω
Ένας άλλος άμεσος πολέμιος του στρες είναι να “αγκαλιάσεις” την υπέροχη ύπαιθρο, λέει η Holly Schiff, κλινική ψυχολόγος.
“Η έξοδος στη φύση είναι σίγουρα χρήσιμη. Οι μελέτες το υποστηρίζουν. Μάλιστα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που απλώς κοιτούσαν εικόνες δέντρων ανέφεραν ότι αισθάνονταν λιγότερο άγχος. Τα φυσικά περιβάλλοντα μπορούν να τραβήξουν αυτόματα την προσοχή κάποιου ενώ προκαλούν συναισθήματα ευχαρίστησης, σύμφωνα με άλλο άρθρο. Οι άνθρωποι τείνουν να αιχμαλωτίζονται από τη φύση και η απορρόφησή σας από την υπέροχη ύπαιθρο μπορεί να σας απομακρύνει από οτιδήποτε σας ενοχλεί“, σημειώνει το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.
3. Δημιουργήστε μια λίστα
Το να έχεις πολλά να κάνεις (ειδικά αν υπάρχει πίεση χρόνου) μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει τους ανθρώπους σε ένα ντόμινο αγχωτικών καταστάσεων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να γράψετε όλα όσα έχετε να κάνετε στη διάρκεια της μέρας ή της εβδομάδας και μετά να σχεδιάσετε σε ποια θα δώσετε υψηλότερη προτεραιότητα προτείνει το HelpGuide.org.
«Το να βγάλετε τις εκκρεμότητες από το μυαλό σας και πάνω σε ένα κομμάτι χαρτί μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για τους ανθρώπους», λέει η Michelle Dossett. “Μπορεί να σας βοηθήσει να βάλετε προτεραιότητες και να εστιάσετε σε αυτό που έχετε μπροστά σας, αντί να αισθάνεστε ανήσυχοι ότι κάτι θα ξεχάσετε ή θα αφήσετε πίσω“
4. Κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού
Ο διαλογισμός μπορεί να επιφέρει μια αίσθηση ηρεμίας, γαλήνης και ισορροπίας – κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε εκείνες τις στιγμές που αισθάνεστε οτιδήποτε άλλο εκτός από ηρεμία σύμφωνα με την Mayo Clinic. Το σπουδαίο με τον διαλογισμό είναι ότι μπορείτε να τον πράξετε όπου κι αν βρίσκεστε. Αν ξεκινάτε τώρα, ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε την προσοχή σας από το αγχωτικό χάος των σκέψεων στο κεφάλι σας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης μιας εφαρμογής. Οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν με την πρακτική σας, ειδικά αν είστε νέος σε αυτήν. Σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή φοιτητές κολεγίου χρησιμοποιούσαν την εφαρμογή Calm. Οι μαθητές ανέφεραν μειωμένα επίπεδα στρες μετά από οκτώ εβδομάδες χρήσης του κατά μέσο όρο 38 λεπτά την εβδομάδα (λίγο περισσότερο από πέντε λεπτά την ημέρα). Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να αποκτήσετε προοπτική, σύμφωνα με το AHA.
5. Παίξτε
Μια άλλη τεχνική καταπολέμησης του στρες είναι να αγκαλιάζετε το εσωτερικό παιδί που βρίσκετε μέσα σας και να παίζετε με μια μπάλα άγχους, όπως προτείνει το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες. Αυτά τα απλά παιχνίδια μπορεί να σας θυμίζουν μαθητικά χρόνια, ωστόσο το να πιέσεις δυνατά μία μπάλα άγχους μπορεί να σταματήσει μία αγχωτική σειρά σκέψης.
«Οτιδήποτε σας αποσπά την προσοχή και μετατοπίζει την εστίασή σας μπορεί να σας ανακουφίσει από το άγχος», λέει η Alka Gupta, επικεφαλής στο Bluerock Care στην Ουάσιγκτον. «Αυτά εισάγουν ένα ωραίο διάλειμμα σε μια μέρα υψηλής πίεσης» τονίζει χαρακτηριστικά.
