Με την ηλικία, η μυϊκή μάζα τείνει φυσιολογικά να μειώνεται, γεγονός που μπορεί να αποδυναμώσει, μεταξύ άλλων, τους μύες γύρω από τους γοφούς. Η συγκεκριμένη περιοχή παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές καθημερινές κινήσεις: στο περπάτημα, στο ανέβασμα σκάλας, στο να σηκωθούμε από μια καρέκλα, στο να παραμένουμε όρθιοι, αλλά και στη διατήρηση της ισορροπίας.
Η αδυναμία στους γοφούς μπορεί, επομένως, να συνοδεύεται από μειωμένη κινητικότητα, λιγότερο σταθερό βάδισμα και αυξημένο κίνδυνο πτώσης. Ωστόσο, η ενδυνάμωση αυτού του σημείου του σώματος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να περνάμε ώρες στο γυμναστήριο. Ορισμένες κινήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν απευθείας στο κρεβάτι, πάνω σε μια σταθερή επιφάνεια και περιορίζοντας την καταπόνηση των αρθρώσεων.
Το Eat This, Not That! ασχολήθηκε συγκεκριμένα με αυτές τις ασκήσεις που είναι εύκολα προσβάσιμες μετά τα 60. Σε άρθρο αφιερωμένο στην ενδυνάμωση των γοφών, η Karly Mendez, PhD, Senior Human Performance Specialist στο Memorial Hermann Rockets Sports Medicine Institute, εξηγεί ότι οι ασκήσεις στο κρεβάτι βοηθούν, μεταξύ άλλων, στην ενεργοποίηση των μυών και στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού.
«Οι ασκήσεις στο κρεβάτι ενδυναμώνουν τους γοφούς χρησιμοποιώντας μικρότερη αντίσταση και προσφέροντας μια σταθερή επιφάνεια», εξηγεί. Σύμφωνα με την ίδια, σε αντίθεση με ορισμένα μηχανήματα του γυμναστηρίου που επιβάλλουν πολύ συγκεκριμένες και καθοδηγούμενες κινήσεις, οι συγκεκριμένες ασκήσεις επιτρέπουν την εκγύμναση με πιο φυσικές κινήσεις.
1. Γέφυρα γλουτών
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο στρώμα, ενώ τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο σώμα. Στη συνέχεια, πιέστε με τις φτέρνες για να σηκώσετε απαλά τη λεκάνη, μέχρι να σχηματίσει το σώμα μια σχετικά ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Σφίξτε τους γλουτούς για μερικά δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά τη λεκάνη.
«Οι γέφυρες γλουτών στοχεύουν στους γλουτούς και στο κάτω μέρος της πλάτης, οι οποίοι συμβάλλουν στη σταθερότητα και την ισορροπία, ιδιαίτερα κατά το περπάτημα», εξηγεί η Karly Mendez. Η άσκηση βοηθά έτσι στην ενδυνάμωση των μυών που συμβάλλουν άμεσα στη σταθεροποίηση της λεκάνης.
2. Πλάγιες άρσεις ποδιού
Ξαπλώστε στο πλάι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Το κεφάλι μπορεί να ακουμπά στο κάτω χέρι, ενώ το άλλο χέρι τοποθετείται στη λεκάνη. Σηκώστε αργά το πάνω πόδι, κρατήστε το για λίγο ψηλά και στη συνέχεια κατεβάστε το ελεγχόμενα. Επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
«Οι πλάγιες άρσεις ποδιού ενδυναμώνουν τους απαγωγούς μύες του ισχίου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης όταν στεκόμαστε όρθιοι ή περπατάμε», εξηγεί η ειδικός.
3. «Περπάτημα» ανάσκελα
Παραμείνετε ξαπλωμένες ανάσκελα. Σηκώστε απαλά το ένα γόνατο προς το στήθος και στη συνέχεια κατεβάστε το, πριν επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, σαν να μιμείστε το περπάτημα σε αργή κίνηση, παραμένοντας ξαπλωμένοι.
«Το περπάτημα ανάσκελα αναπαράγει τους μηχανισμούς της βάδισης και ενδυναμώνει τους μύες του ισχίου και τον κορμό, κάτι που είναι εξαιρετικό για τη σταθερότητα», επισημαίνει η Karly Mendez.
4. Clamshells – Η άσκηση του όστρακου
Ξαπλώστε στο πλάι, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ενωμένα. Χωρίς να σηκώσετε τα πέλματα, ανασηκώστε απαλά το πάνω γόνατο, σαν ένα όστρακο που ανοίγει, και στη συνέχεια κατεβάστε το.
Προσέξτε να μην περιστρέφετε τη μέση σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
«Τα clamshells στοχεύουν ειδικά στους στροφείς μύες του ισχίου, οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας της λεκάνης», διευκρινίζει η ειδικός. Πρόκειται για μια κίνηση μικρού εύρους, η οποία όμως απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή θέση της λεκάνης.
5. Ολισθήσεις φτέρνας
Και πάλι ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα πάνω στο στρώμα και τα χέρια δίπλα στο σώμα, τραβήξτε απαλά τη μία φτέρνα προς τους γλουτούς, σύροντας το πέλμα πάνω στο κρεβάτι. Στη συνέχεια, τεντώστε σταδιακά το πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
«Οι ολισθήσεις φτέρνας συμβάλλουν στη βελτίωση του εύρους κίνησης των γονάτων και της λεκάνης», αναφέρει η Karly Mendez. Η άσκηση επικεντρώνεται περισσότερο στην κινητικότητα και στον έλεγχο της κίνησης παρά στην άσκηση σημαντικής αντίστασης.
6. Συσπάσεις των γλουτών
Τέλος, παραμένοντας ανάσκελα με τα πέλματα να ακουμπούν στο στρώμα, σφίξτε συνειδητά τους γλουτούς όσο πιο δυνατά μπορείτε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε.
Η κίνηση είναι ιδιαίτερα απλή, καθώς πρακτικά δεν απαιτεί μετακίνηση του σώματος.
«Η άσκηση αυτή συνίσταται στην ενεργοποίηση των γλουτών, οι οποίοι είναι οι μεγαλύτεροι εκτείνοντες μύες του κάτω μέρους του σώματος, χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις», εξηγεί η Karly Mendez. Ένας ήπιος τρόπος για να ολοκληρώσετε αυτήν τη μικρή ρουτίνα, ενεργοποιώντας τους μύες χωρίς πρόσθετο βάρος.
