Μια μορφή άσκησης μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και αυτή δεν είναι άλλη από το πιλάτες, σύμφωνα με τη Rachel Hubbard, καθηγήτρια πιλάτες εδώ και περισσότερα από 40 χρόνια.
Για τις νεότερες γενιές, η γοητεία του πιλάτες μπορεί να έχει να κάνει με τη σύσφιγξη του σώματος και τη διατήρηση μιας νεανικής εμφάνισης. Ωστόσο, η Hubbard ξεκαθαρίζει ότι τα μαθήματα και οι ασκήσεις της έχουν διαφορετικό, πιο ουσιαστικό στόχο. Ενθαρρύνει τις μαθήτριές της, πολλές από τις οποίες είναι μεγαλύτερες γυναίκες, να επικεντρώνονται στη «λειτουργική φυσική κατάσταση», δηλαδή, όπως εξηγεί, σε ασκήσεις που επιτρέπουν σε μια γυναίκα να συνεχίσει να ζει ανεξάρτητα και να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της καθημερινότητας.
«Η λειτουργική φυσική κατάσταση είναι η άσκηση που κάνει την καθημερινότητα πιο εύκολη», λέει. «Μπορείς να βάλεις τη βαλίτσα σου στο ντουλαπάκι πάνω από το κεφάλι στο αεροπλάνο ή πρέπει να περιμένεις κάποιον άλλο να το κάνει για σένα; Ή μπορείς να σηκώσεις και να κρατήσεις το τρίχρονο εγγόνι σου;»
«Μπορώ να σκεφτώ εκατό γυναίκες που θα σου πουν ότι το Pilates άλλαξε τη ζωή τους. Μπορούν να ασχολούνται με τον κήπο, να κάνουν μεγάλους περιπάτους, να σκοντάφτουν και να ανακτούν την ισορροπία τους», προσθέτει μιλώντας στην Daily Mail. Και ενώ η κοινωνία συχνά λέει στις γυναίκες της γενιάς της να αρχίσουν να «ρίχνουν τους ρυθμούς τους», η ειδικός ενθαρρύνει τις γυναίκες στα μαθήματά της να συνεχίσουν να γυμνάζονται και να δυναμώνουν το σώμα τους.
Η Hubbard γνωρίζει ότι η είσοδος σε ένα γυμναστήριο μπορεί να προκαλεί άγχος, γι’ αυτό μοιράζεται ασκήσεις που μπορούν να κάνουν στο σπίτι οι γυναίκες άνω των 60, με στόχο να διατηρήσουν την ευλυγισία, την ισορροπία και την καλή φυσική τους κατάσταση.
Καθίσματα
Τα καθίσματα είναι σημαντικά για τη διατήρηση της δύναμης του κορμού, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε να κάνετε τα πάντα, από το να σηκώνετε τα εγγόνια σας μέχρι να σκύβετε και να σηκώνεστε ξανά.
Η Hubbard προτείνει να προσαρμόσετε το κλασικό κάθισμα και να δοκιμάσετε το ασύμμετρο κάθισμα, το οποίο θεωρεί καταλληλότερο για τις γυναίκες άνω των 60.
«Κάντε το κάθισμα σαν να περπατάτε», εξηγεί η Hubbard. «Σηκώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού και φροντίστε το μπροστινό πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος». Για μεγαλύτερη πρόκληση, προτείνει να χρησιμοποιήσετε και βάρη.
Αν αυτό σας φαίνεται δύσκολο, η Hubbard λέει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας τον πάγκο της κουζίνας για στήριξη καθώς λυγίζετε τα γόνατα, με στόχο σταδιακά να εκτελείτε την άσκηση χωρίς βοήθεια, όσο αποκτάτε περισσότερη αυτοπεποίθηση. Σύμφωνα με τη Hubbard, η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να αλλάξει τη ζωή. «Έχω δει γυναίκες στα 80 τους να μπορούν να κάνουν καθίσματα, ενώ προηγουμένως δεν μπορούσαν να το κάνουν ποτέ», λέει.
Ασκήσεις με λάστιχο αντίστασης
Μία στις δέκα γυναίκες άνω των 60 επηρεάζεται από οστεοπόρωση, ενώ η κακή στάση του σώματος αποτελεί σημαντικό πρόβλημα όσο μεγαλώνουμε. Η Hubbard εξηγεί: «Η στάση με το σώμα να γέρνει προς τα εμπρός μπορεί να προκαλέσει ένταση στην πλάτη, καθώς αυτή προσπαθεί να συγκρατήσει το βάρος του σώματος».
Το πιλάτες μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση του αυχένα, ώστε να μάθει σταδιακά να στηρίζει καλύτερα το κεφάλι και να διατηρείται η στάση του σώματος πιο όρθια, αντί να σκύβει προς τα εμπρός.
Η Hubbard συχνά προτείνει στις μαθήτριές της να χρησιμοποιούν ένα λάστιχο αντίστασης για να ανοίγουν το στήθος τους, εκπνέοντας καθώς τεντώνουν το λάστιχο. Πρόκειται για μια άσκηση που μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι, κάτι που αποτελεί σημαντικό πλεονέκτημα για τις γυναίκες που αισθάνονται άβολα με την ιδέα του γυμναστηρίου.
Μία από τις ασκήσεις με λάστιχο μπορεί μάλιστα να γίνει και καθιστά: Τοποθετείτε το λάστιχο κάτω από τα πέλματά σας και πάνω από τους καρπούς σας και στη συνέχεια το τεντώνετε προς τα πάνω.
Άσκηση «bird pose»
Το να προσπαθήσετε να συγκρατήσετε την πτώση σας με τα χέρια ή τους βραχίονες μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα. Αντί γι’ αυτό, η Hubbard λέει ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να σταθεροποιείται, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μύες.
«Πρέπει να εξασκείστε στην ισορροπία. Δεν μπορείτε να περιμένετε μέχρι να πέσετε», προειδοποιεί.
Μία από τις διατάσεις που προτείνει η Hubbard είναι η λεγόμενη «bird pose». Ξεκινώντας στα τέσσερα, τεντώνετε ταυτόχρονα το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι και κρατάτε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, ή για όσο μπορείτε προτού αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία σας. Στη συνέχεια αλλάζετε πλευρά.
Ενδυναμώνοντας τον κορμό και την πλάτη, η συγκεκριμένη άσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
Άρσεις φτέρνας
Ακόμη μία άσκηση που προτείνει η Hubbard για τη βελτίωση της ισορροπίας είναι οι άρσεις φτέρνας, μια άσκηση που, όπως λέει, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ακόμη και την ώρα που βουρτσίζετε τα δόντια σας.
Αν σας φαίνεται παιχνιδάκι, η Hubbard προτείνει να δοκιμάσετε να ισορροπήσετε στο ένα πόδι. Όπως εξηγεί, η άσκηση είναι σημαντική για καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκώνεστε από τον καναπέ ή να σκύβετε για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα.
Ασκήσεις πυελικού εδάφους
«Πολλές γυναίκες που έχουν αποκτήσει παιδιά αντιμετωπίζουν προβλήματα με το πυελικό έδαφος», λέει η Hubbard. Εξηγεί ότι αυτό μπορεί να γίνει ιδιαίτερα ενοχλητικό όταν μια γυναίκα αισθάνεται ότι δεν μπορεί να βγει από το σπίτι χωρίς να γνωρίζει πού υπάρχει τουαλέτα, είτε πρόκειται για ένα μεγάλο ταξίδι με το αυτοκίνητο είτε για μια βόλτα στην πόλη.
Η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, επομένως, είναι πολύ σημαντική για τις γυναίκες άνω των 60. Η Hubbard προτείνει τις ανυψώσεις λεκάνης (hip thrusts), κατά τις οποίες σηκώνετε και κατεβάζετε τους γοφούς, ως μια καλή άσκηση για την αντιμετώπιση του συγκεκριμένου προβλήματος.
