Όλοι τρελαίνονται με τις τηγανίτες για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και πάντα υπάρχει χώρος για «ακόμη μία».
Λεμόνι με ζάχαρη παραμένει ο διαχρονικός βρετανικός συνδυασμός, ενώ μπανάνες, Nutella και κομματάκια σοκολάτας βρίσκονται επίσης ψηλά στις προτιμήσεις.
Η κλασική συνταγή είναι απλή: Αλεύρι, αυγά και γάλα σε ένα καυτό τηγάνι. Όμως δεν είναι και η πιο υγιεινή επιλογή, ειδικά όταν οι τηγανίτες -ή κοινώς pancakes- καλύπτονται με ζαχαρούχα toppings, όπως συνηθίζεται στο Ηνωμένο Βασίλειο την Pancake Day ή στις ΗΠΑ, όπου οι τηγανίτες «κολυμπούν» στο σιρόπι σφενδάμου.
Εναλλακτικές συνταγές
Η διατροφολόγος Ann Garry, εγγεγραμμένη στη Βρετανική Ένωση Διατροφής και Ιατρικού Lifestyle, προτείνει εναλλακτικές συνταγές που προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό και περισσότερα θρεπτικά οφέλη.
Όπως λέει: «Η παραδοσιακή τηγανίτα περιέχει λευκό αλεύρι, αυγά, γάλα και ίσως ζάχαρη. Τα αυγά είναι εξαιρετικά, αλλά τα υπόλοιπα υλικά δημιουργούν ένα φαγητό που χωνεύεται πολύ γρήγορα.
Μεγάλωσα σε τετραμελή οικογένεια και ο πατέρας μου έφτιαχνε τηγανίτες την Ημέρα Τηγανίτας, αλλά ποτέ δεν ήταν αρκετές. Έρχονταν η μία μετά την άλλη και περιμέναμε τη σειρά μας. Είχες ήδη φάει τρεις και πάλι ήθελες κι άλλες, γιατί απλώς δεν σε χόρταιναν».
Η λύση; Μικρές, «έξυπνες» αλλαγές στα υλικά, όπως αντικατάσταση του λευκού αλευριού με αλεύρι ολικής άλεσης ή βρώμη, προσθήκη πρωτεΐνης (γιαούρτι, τυρί cottage ή σκόνη πρωτεΐνης) και φυσικά γλυκαντικά αντί για ζάχαρη, μπορούν να κάνουν τις τηγανίτες πιο χορταστικές και πιο φιλικές προς τη μέση σας, χωρίς να στερούνται γεύσης.
«Είναι νόστιμες και απολαμβάνετε τη γεύση, αλλά είναι μεγάλη δόση ζάχαρης και πάλι θέλετε περισσότερη», εξηγεί η Garry. «Αυτό οφείλεται στην επίδραση που έχουν στο σάκχαρο του αίματος. Απλώς δεν σας χορταίνουν ούτε κρατούν για πολύ».
Η συμβουλή της είναι να αντικαταστήσετε το λευκό αλεύρι, που αποτελεί βασικό συστατικό της κλασικής συνταγής, με υλικά πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. «Το αμυγδαλέλαιο είναι ίσως η καλύτερη επιλογή, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεσμένη βρώμη, που δίνει περισσότερες ίνες», λέει.
«Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τη συνήθη συνταγή χωρίς ζάχαρη και να προσθέσετε σπόρους τσία ή λιναριού για έξτρα πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Είναι εύκολο και κάνει μεγάλη διαφορά».
Προτιμήστε «σύνθετα» υλικά
Η «ποικιλία» και η σύνθετη διατροφική δομή των υλικών είναι το κλειδί για πιο χορταστικές τηγανίτες. «Το λευκό αλεύρι είναι απλό φαγητό, χωνεύεται γρήγορα και απελευθερώνει γλυκόζη σε λίγα λεπτά, αυξάνοντας γρήγορα το σάκχαρο», εξηγεί.
Αντίθετα, τηγανίτα με αμύγδαλο ή άλλα σύνθετα υλικά χρειάζεται περισσότερη δουλειά στο στομάχι, καθυστερεί την πέψη και παρέχει αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα.
Οφέλη για τις ορμόνες κορεσμού
Η χρήση σύνθετων τροφών ενεργοποιεί τις ορμόνες κορεσμού, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, που ρυθμίζουν την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία. «Θέλουμε η λεπτίνη να παράγεται όταν το στομάχι γεμίζει, ώστε να νιώθουμε χορτάτοι», λέει η Garry. «Αυτός είναι ο λόγος που τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν ικανοποιούν, ενώ τα σύνθετα μας χορταίνουν».
Οι παραδοσιακές τηγανίτες δεν παρέχουν αρκετές φυτικές ίνες, απαραίτητες για ένα υγιές έντερο. Η ποικιλία φυτικών τροφών, από αμύγδαλα μέχρι λαχανικά, ενισχύει τη μικροβιακή ισορροπία του εντέρου, προσφέροντας διαφορετικά είδη ινών που προάγουν την πέψη και την υγεία γενικότερα.
Με λίγα λόγια, πιο «σύνθετα» υλικά σημαίνει πιο χορταστικές, θρεπτικές και φιλικές προς το έντερο τηγανίτες.
«Είναι ωραίο και το απολαμβάνεις, αλλά είναι μεγάλη δόση ζάχαρης και εξακολουθείς να θέλεις περισσότερη. Αυτό οφείλεται στην επίδραση που έχει στο σάκχαρο του αίματος. Απλώς δεν είναι χορταστικό ούτε κρατάει για πολύ».
Η καθοδήγηση της Garry είναι να αναζητήσετε εναλλακτικές στο λευκό αλεύρι, για παράδειγμα, το οποίο είναι ένας από τους κύριους «ένοχους» στη βασική συνταγή για τηγανίτες. Η χρήση υλικών που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη θα μετατρέψει αμέσως τις τηγανίτες σε μια πολύ πιο υγιεινή εκδοχή.
«Νομίζω ότι το αμυγδαλέλαιο είναι μάλλον το καλύτερο, αλλά θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε αλεσμένη βρώμη, που θα σας δώσει περισσότερες φυτικές ίνες», εξηγεί η Garry.
«Λαμβάνετε περισσότερες φυτικές ίνες με τα αμύγδαλα, αλλά όχι τόση πρωτεΐνη με το αλεύρι βρώμης. Ένας άλλος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε την κανονική σας συνταγή αλλά να μην βάλετε καθόλου ζάχαρη στις τηγανίτες. Δεν τη χρειάζεστε. Αντίθετα, μπορείτε να προσθέσετε λίγους σπόρους chia ή λιναριού. Αν θέλετε λίγο έξτρα για περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, είναι κάτι αρκετά εύκολο να γίνει».
Υιοθετήστε «σύνθετα» υλικά
Κρίσιμο γι’ αυτήν τη πιο υγιεινή εκδοχή των τηγανίτων είναι η «συνθετότητα» των υλικών που χρησιμοποιούμε. Αυτό δεν σημαίνει να δημιουργήσετε μια συνταγή με πληθώρα υλικών ή να βρείτε παράξενα φρούτα και λαχανικά από μακριά.
«Το λευκό αλεύρι είναι απλό φαγητό, οπότε το σώμα, το πεπτικό σύστημα, δεν χρειάζεται να κάνει πολλή δουλειά για να το διασπάσει και να απελευθερώσει γλυκόζη. Το λευκό αλεύρι διασπάται πολύ γρήγορα σε γλυκόζη, γιατί έχει ήδη αλεσθεί και υποστεί επεξεργασία.
Απορροφάται μέσα σε λίγα μόνο λεπτά και το σώμα αντιδρά στη γλυκόζη που απελευθερώθηκε, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται γρήγορα και αρκετά σημαντικά, ειδικά αν έχετε προσθέσει ζάχαρη ή Nutella πάνω από τις τηγανίτες.
Δεν μένουν πολύ στο στομάχι επίσης. Διαπερνούν το σώμα μας πολύ γρήγορα».
«Συγκριτικά, κάτι πιο σύνθετο, για παράδειγμα με αλεύρι αμυγδάλου, είναι πιο σύνθετο επειδή περιέχει πρωτεΐνη, και η πρωτεΐνη είναι πολύ πιο δύσκολο να χωνευτεί στο στομάχι. Πρέπει να κάνει περισσότερη δουλειά. Πρέπει να παραχθούν ένζυμα και υδροχλωρικό οξύ για να διασπαστεί, οπότε παραμένει περισσότερο στο στομάχι».
Θετικές ορμόνες
Η χρήση σύνθετων υλικών στις τηγανίτες θα ενεργοποιήσει επίσης θετικές ορμόνες, γνωστές ως «ορμόνες κορεσμού», που υποστηρίζουν την όρεξη. Οι ορμόνες κορεσμού είναι χημικοί αγγελιοφόροι στο σώμα που στέλνουν σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο, καταστέλλοντας την όρεξη και ρυθμίζοντας τη μακροπρόθεσμη ενεργειακή ισορροπία. Η Garry, CEO και διευθύντρια Εκπαίδευσης Διατροφής στο Health Coaches Academy, αναδεικνύει τη λεπτίνη, που μειώνει την όρεξη, και την γκρελίνη, που την αυξάνει.
Οι δύο λειτουργούν μαζί στη διαδικασία της πέψης, ως αντίθετα αλλά συμπληρωματικά σήματα στον υποθάλαμο για τη ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας. Μαζί διατηρούν την ομοιόσταση, ισορροπώντας την πρόσληψη τροφής με τις ενεργειακές ανάγκες.
«Θέλουμε να παραχθεί λεπτίνη, αλλά ενεργοποιείται όταν υπάρχει τροφή στο στομάχι», λέει η Garry. «Και θέλουμε το στομάχι να αναγνωρίζει: Ωχ, έχω φαγητό και αρχίζω να νιώθω χορτάτος, οπότε υπάρχει και το ορμονικό αποτέλεσμα.
Αυτό εξηγεί όλη την αρχή για το γιατί τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι καλά και δεν μας αφήνουν να νιώθουμε ικανοποιημένοι. Απλώς θέλουμε περισσότερα από αυτά. Γι’ αυτό υπάρχει η τάση για περισσότερη σύνθετη τροφή στο πιάτο μας. Τα λαχανικά και οι πρωτεΐνες είναι οι πιο σύνθετες τροφές, ενώ οι υδατάνθρακες και τα αμυλούχα προϊόντα είναι τα απλά. Έτσι, η σωστή αναλογία στα τρόφιμά σας κάνει πραγματική, τεράστια διαφορά».
Οφέλη για το έντερο
Όσον αφορά στο έντερο, οι παραδοσιακές τηγανίτες απλά δεν φτάνουν. Οι βασικοί πυλώνες της πρωτεΐνης και των φυτικών ινών, ιδιαίτερα οι ίνες, είναι απαραίτητοι για την ισορροπία του εντέρου, που, όπως λέει η Garry, ευδοκιμεί με μια ποικιλία τροφών.
«Το έντερο αγαπά την ποικιλία και όταν λέω ποικιλία, μιλώ κυρίως για ποικιλία φυτικών τροφών. Υπάρχει η ιδέα να καταναλώνουμε 30 διαφορετικά φυτά μέσα σε μια εβδομάδα, γιατί είναι οι φυτικές τροφές που παρέχουν κυρίως τις ίνες. Είτε είναι αμύγδαλα, είτε μαρούλι, όλα έχουν ίνες, και διαφορετικούς τύπους ινών».
Προσιτές εναλλακτικές
Η αναζήτηση υγιεινών εναλλακτικών για πολλά από τα πιο κοινά υλικά που καταναλώνουμε στα γεύματά μας συχνά σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψουμε περισσότερα χρήματα. Η Garry θέλει να τονίσει τη σημασία του να βρίσκουμε προσιτούς τρόπους για να μετατρέψουμε τα ανθυγιεινά μας pancakes σε θρεπτικά, που ενισχύουν το έντερο, χωρίς να χρειάζεται να υποθηκεύσουμε το σπίτι μας.
«Είναι πολύ εύκολο να καταλήξεις σε σπόρους τσία ή σε αβοκάντο, πράγματα που για πολλές οικογένειες ίσως δεν είναι μέσα στον προϋπολογισμό.
Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πολύ πιο ακριβό από το λευκό αλεύρι, ειδικά αν ταΐζεις μια οικογένεια, αλλά η βρώμη κοστίζει ελάχιστα. Για να φτιάξεις αλεύρι βρώμης από τη βρώμη, απλά βάζεις τους κόκκους στο μπλέντερ και γίνονται αλεύρι. Νομίζω ότι αυτή είναι μια πολύ καλή, προσιτή επιλογή».
Για όσους έχουν λίγο μεγαλύτερο οικονομικό περιθώριο και θέλουν να μιμηθούν τον κλασικό συνδυασμό λεμόνι και ζάχαρη, η Garry αναφέρει την ξυλιτόλη (xylitol) ως εξαιρετικό τρόπο να διατηρηθεί η παραδοσιακή βρετανική παράδοση των pancakes, παραμένοντας όμως υγιεινό.
«Αν θέλεις εκείνο το τραγανό με λεμόνι, μπορώ να προτείνω μια εναλλακτική λευκής ζάχαρης, σε μορφή κόκκων, που ονομάζεται ξυλιτόλη. Δεν χρειάζεται να βάλεις πολύ. Αν βάλεις υπερβολικά, το έντερό σου μπορεί να αντιδράσει αρνητικά, αλλά μια πρέζα πάνω σε pancake με λεμόνι κάνει τη δουλειά.
Είναι φυσική ουσία που βρίσκεται στη φύση. Υφίσταται επεξεργασία ώστε να μοιάζει με ζάχαρη, αλλά δεν διαταράσσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Προσωπικά, έχω αυτό στο ντουλάπι μου και το χρησιμοποιώ ακριβώς για τέτοια πράγματα».
Τα πιο υγιεινά toppings για pancakes
Όσον αφορά στο λεμόνι και τη ζάχαρη, υπάρχει μακρύς κατάλογος από γλυκά toppings που αυξάνουν την ανθυγιεινή επιβάρυνση των pancakes: Nutella και αντίστοιχα σοκολατένια spreads, σοκολατένιες σταγόνες, σιρόπι σφενδάμου, αλατισμένη καραμέλα, spreads φιστικιού… σάλια; Είναι νόστιμα, αλλά πληρώνεις με την υγεία σου λόγω των αυξήσεων σακχάρου και της χαμηλής διατροφικής αξίας.
«Μπορείς να προσθέσεις πουρέ μπανάνας με λίγο ελληνικό γιαούρτι, που προσφέρει επιπλέον πρωτεΐνη και μια ωραία κρεμώδη υφή. Φυσικά, οποιοδήποτε φρούτο θα ήταν καλό. Τα μούρα είναι υπέροχα. Μπορεί να είναι ακριβά αυτήν την εποχή, αλλά πάρε ό,τι είναι στη σεζόν.
Μπορείς να φτιάξεις κομπόστα. Ακούγεται λίγο fancy, αλλά είναι πολύ εύκολο να κόψεις αχλάδι ή μήλο (ή και τα δύο). Άφησε τη φλούδα και αφαίρεσε τα σπόρια, βάλε τα σε ένα κατσαρολάκι με λίγο νερό και κυριολεκτικά, πέντε λεπτά αργότερα, έχεις πουρέ μήλου και αχλαδιού. Απίστευτα νόστιμο πάνω σε pancake».
Η Garry μοιράστηκε επίσης συμβουλές για όσους θέλουν μια εναλλακτική στη Nutella: «Μπορείς να πάρεις ελληνικό γιαούρτι και, ιδανικά, να προσθέσεις λίγο κακάο σε σκόνη (αν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί και κακάο), που έχει οφέλη για την υγεία.
Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και όταν το ανακατεύεις με ελληνικό γιαούρτι, παίρνεις κρεμώδη υφή.
Μπορείς επίσης να προσθέσεις λίγους ξηρούς καρπούς: φουντουκέλαιο, αμυγδαλέλαιο ή ακόμη και φυστικοβούτυρο. Το φυστικοβούτυρο είναι το φθηνότερο και θα δώσει λίγη γεύση ξηρού καρπού. Δεν είναι τόσο γλυκό όσο η Nutella, αλλά παίρνεις πραγματικά συστατικά, πραγματικό φαγητό, αντί για κάτι που φτιάχτηκε σε εργοστάσιο με πολλά πρόσθετα».
Υγιεινή συνταγή για pancakes
Αν θέλεις να πειραματιστείς με πιο υγιεινή εκδοχή της παραδοσιακής ζύμης για pancakes, η Garry μοιράζεται μια συνταγή βασισμένη στην μπανάνα.
Τηγανίτες μπανάνας
Μερίδες: 4 Άτομα
Ποσότητα: Περίπου 9–12 μικρά pancakes
Συστατικά:
- 4 αυγά
- 1 ώριμη μπανάνα
- 1 κουταλάκι ελαιόλαδο (για το τηγάνισμα)
Μέθοδος:
- Βάλτε τα αυγά και την μπανάνα στο μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα.
- Ζεστάνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και πρόσθεσε το ελαιόλαδο.
- Με μια κουτάλα, βάλτε το μείγμα στο τηγάνι για να σχηματίσετε μικρά κυκλικά pancakes. Αφήστε χώρο ανάμεσά τους.
- Μαγειρέψτε για 1–2 λεπτά μέχρι να σφίξει το μείγμα. Στρίψτε προσεκτικά με σπάτουλα – αυτά τα pancakes είναι ευαίσθητα, οπότε αποφύγετε τον κλασικό τρόπο αναποδογυρίσματος.
- Μαγειρέψτε την άλλη πλευρά για περίπου 1 λεπτό μέχρι να ροδίσει ελαφρά.
- Βάλτε σε ζεστό πιάτο και κρατήστε ζεστά σε χαμηλή θερμοκρασία φούρνου όσο μαγειρεύετε τα υπόλοιπα.
Σερβίρισμα: Σερβίρετε ζεστά με φρέσκα μούρα, ελληνικό γιαούρτι ή λίγους ξηρούς καρπούς για επιπλέον γεύση.
