Υπάρχουν ορισμένες παραδοσιακές συνταγές που έχουν περάσει από γενιά σε γενιά, κρατώντας αναλλοίωτη την αγνότητά τους, την απλότητα των υλικών και τη νοστιμιά που φέρνει το καλοκαίρι στο πιάτο. Οι ντοματοκεφτέδες και οι πατατοκεφτέδες είναι δύο χαρακτηριστικά παραδείγματα της ελληνικής κουζίνας που ενώνουν το τραπέζι και γεμίζουν το σπίτι αρώματα. Αν και πρόκειται για τηγανητά, μπορούν να γίνουν πιο υγιεινά με καλής ποιότητας υλικά, σωστό τηγάνισμα και προσεκτική επιλογή λαδιού. Πίσω από τη νοστιμιά τους, όμως, κρύβονται και ενδιαφέρουσες διατροφικές ιδιότητες που αξίζει να γνωρίζετε.
Η ντομάτα, βασικό υλικό για τους ντοματοκεφτέδες, είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και έχει συνδεθεί με μείωση κινδύνου για ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιοπάθειες. Επίσης, περιέχει βιταμίνες Α, C και Κ, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και συμβάλλουν στην καλή υγεία του δέρματος και των ματιών. Ο δυόσμος, που δίνει το χαρακτηριστικό άρωμα στους ντοματοκεφτέδες, προσφέρει ευεργετική δράση στο πεπτικό, δρώντας καταπραϋντικά σε φουσκώματα και δυσπεψίες.
Από την άλλη, οι πατάτες, εκτός από τη γήινη γεύση και την κρεμώδη υφή που χαρίζουν στους πατατοκεφτέδες, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το μοσχοκάρυδο και η γλυκιά πάπρικα που προστίθενται στο μείγμα, δεν προσφέρουν μόνο γεύση αλλά και αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Η φέτα, που δίνει έξτρα νοστιμιά στους πατατοκεφτέδες, είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ η προσθήκη φρέσκων κρεμμυδιών και ρίγανης, πέρα από την αρωματική ενίσχυση, ενισχύει και την αντιφλεγμονώδη δράση του πιάτου. Η ρίγανη ειδικά, είναι γνωστή από την αρχαιότητα για τις αντιμικροβιακές της ιδιότητες.
Αν συνδυάσετε αυτές τις δύο συνταγές σε ένα καλοκαιρινό τραπέζι, θα έχετε ένα πιάτο με υψηλή διατροφική αξία, γεμάτο βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να επιλέξετε ηλιέλαιο καλής ποιότητας για το τηγάνισμα, να στραγγίξετε καλά το περιττό λάδι και να συνοδεύσετε με δροσερές σαλάτες, για ένα ισορροπημένο και απολαυστικό αποτέλεσμα.
Για όσους αναζητούν εναλλακτικές υγιεινότερες επιλογές, οι κεφτέδες μπορούν να γίνουν και στον φούρνο, διατηρώντας όλα τα αρώματα και τις θρεπτικές τους ιδιότητες, χωρίς το περιττό λάδι. Μία πρόταση που αξίζει να δοκιμάσετε, αξιοποιώντας τα δώρα της ελληνικής φύσης στο πιάτο σας.
Τις συνταγές ετοίμασαν για τις ανάγκες του περιοδικού real taste & style, τεύχος Ιουνίου 2025 οι σπουδαστές μαγειρικής της Σχολής Ανώτερης Επαγγελματικής Κατάρτισης (ΣΑΕΚ) ΑΚΜΗ στην Αθήνα, υπό την επιμέλεια της καθηγήτριάς τους, executive chef Αντιγόνης Στρατηλάτη.
Ντοματοκεφτεδάκια
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά – Χρόνος αναμονής: 30 λεπτά – Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
Υλικά για 8-10 κεφτέδες
- 4 ώριμες ντομάτες, ξεφλουδισμένες και χωρίς σπόρια
- 250 γρ. αλεύρι, συν όσο πάρει
- 1/2 ματσάκι δυόσμο ψιλοκομμένο, συν έξτρα για το σερβίρισμα
- 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
- 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι
- αλάτι, πιπέρι
- ηλιέλαιο για τηγάνισμα
Τρόπος παρασκευής
- Τρίβουμε τις ντομάτες στον χοντρό τρίφτη και τις αφήνουμε για 30 λεπτά σε σουρωτήρι να στραγγίσουν.
- Τις μεταφέρουμε σε μπολ, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε με κουτάλι μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σημείωση: αν ο χυλός βγει ρευστός, προσθέτουμε λίγο ακόμα αλεύρι.
- Ζεσταίνουμε ηλιέλαιο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- Παίρνουμε κουταλιές από το μείγμα και τις αφήνουμε στο τηγάνι, αφήνοντας αποστάσεις μεταξύ τους.
- Τηγανίζουμε περίπου 10 λεπτά μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
- Μεταφέρουμε σε σκεύος με χαρτί κουζίνας να στραγγίξουν.
- Πασπαλίζουμε με δυόσμο και σερβίρουμε με χυμό λεμονιού και μαγιονέζα.
Πατατοκεφτέδες
Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά – Χρόνος αναμονής: 20 λεπτά – Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
Υλικά για 10 κεφτέδες
- 1 κιλό πατάτες, με τη φλούδα και καλά πλυμένες
- 100 γρ. φέτα τρίμμα
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 5-6 κ.σ. αλεύρι, συν όσο πάρει
- 2 αυγά
- 2 κ.γ. ρίγανη, συν έξτρα για το σερβίρισμα
- 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
- 1/2 κ.γ. πάπρικα γλυκιά
- χυμός από 1 λεμόνι για το σερβίρισμα
- αλάτι, πιπέρι
- ηλιέλαιο για τηγάνισμα
Τρόπος παρασκευής
- Σε κατσαρόλα με άφθονο αλατισμένο νερό που κοχλάζει βράζουμε τις πατάτες μέχρι να μαλακώσουν. Σημείωση: δοκιμάζουμε με μαχαίρι.
- Τις σουρώνουμε, αφήνουμε να κρυώσουν, τις ξεφλουδίζουμε και τις λιώνουμε με πρέσα πουρέ.
- Σε μπολ προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σημείωση: αν το μείγμα είναι ρευστό, προσθέτουμε λίγο ακόμα αλεύρι.
- Πλάθουμε σε κεφτέδες μετρίου μεγέθους και τους αλευρώνουμε ελαφρώς.
- Ζεσταίνουμε ηλιέλαιο σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- Τηγανίζουμε σε καυτό λάδι για περίπου 12 λεπτά μέχρι να ροδίσουν.
- Μεταφέρουμε σε σκεύος με χαρτί κουζίνας να στραγγίξουν.
- Σερβίρουμε πασπαλίζοντας με ρίγανη και ραντίζοντας με χυμό λεμονιού.
Πηγή: Οι συνταγές είναι από τεύχος Ιουνίου 2025 του περιοδικού real taste & style
