Αναζητάτε ένα πιάτο που συνδυάζει την ελληνική παράδοση με μια μοντέρνα, θρεπτική πινελιά; Αυτά τα ζουμερά κεφτεδάκια, παρέα με φασολάκια ογκρατέν με φέτα, είναι η ιδανική επιλογή! Η κλασική γεύση των σπιτικών κεφτέδων συναντά τη φρεσκάδα των φασολιών και την αλμύρα της φέτας, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο, χορταστικό και οπτικά εντυπωσιακό γεύμα. Ιδανικό για το καθημερινό τραπέζι, αλλά και αρκετά ξεχωριστό για να εντυπωσιάσει σε μια συγκέντρωση φίλων.
Συνολικά, αυτή η συνταγή προσφέρει ένα ισορροπημένο και θρεπτικό γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες (ζωικές και φυτικές), φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ο συνδυασμός κρέατος και λαχανικών, μαζί με το τυρί, δημιουργεί ένα πλήρες και γευστικό πιάτο. (Περισσότερα διατροφικά στοιχεία δείτε στο τέλος του άρθρου).
Η συνταγή που σας προτείνουμε φέρνει την υπογραφή του Corporate executive chef Κώστα Γεωργατζά οπότε είναι σίγουρο πως θα σας μείνει αξέχαστη στη γεύση!
Κεφτεδάκια με φασολάκια ογκρατέν με τυρί φέτα
Υλικά για 4 άτομα
- 400 γρ. μοσχαρίσιο κιμά
- 200 γρ. χοιρινό κιμά
- 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο ή τριμμένο
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο, συν έξτρα για το σερβίρισμα
- 6 φύλλα δυόσμο, ψιλοκομμένα
- 1 ώριμη ντομάτα, τριμμένη
- 2 αβγά
- 180 γρ. ψωμί μπαγιάτικο, μόνο την ψίχα
- 200 ml γάλα
- 2 πρέζες γλυκιά πάπρικα
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- αλεύρι για το τηγάνισμα
Για τα φασολάκια
- 500 γρ. φρέσκα πλατιά φασολάκια, καθαρισμένα
- 3 ώριμες ντομάτες, κομμένες σε τέταρτα
- 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 200 γρ. φέτα τριμμένη
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Τρόπος παρασκευής
- Σε ένα μπολ βάζουμε το γάλα με το ψωμί και το αφήνουμε να μουλιάσει. Κατόπιν, το στύβουμε πολύ καλά ανάμεσα στις παλάμες μας μέχρι να στραγγίξει καλά.
- Το μεταφέρουμε σε ένα άλλο μεγάλο μπολ, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά για τα κεφτεδάκια και ζυμώνουμε πολύ καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Σκεπάζουμε το μπολ και αφήνουμε το μείγμα στο ψυγείο για 20 λεπτά να σταθεί.
- Στη συνέχεια, το πλάθουμε σε κεφτεδάκια βάρους 50 γρ. το καθένα, τα αλευρώνουμε και τα τηγανίζουμε σε καυτό ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά για 4 λεπτά. Με τρυπητή κουτάλα τα μεταφέρουμε σε πιατέλα στρωμένη απορροφητικό χαρτί κουζίνας και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Ετοιμάζουμε τα φασολάκια: Σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό βράζουμε τα φασολάκια για 15 λεπτά. Τα σουρώνουμε, τα περνάμε από κρύο νερό και τα ρίχνουμε σε νερό με πάγο για να κόψουμε τη βράση, ώστε να διατηρήσουν το έντονο πράσινο χρώμα. Τα μεταφέρουμε σε ένα πυρέξ, προσθέτουμε τις ντομάτες, τον μαϊντανό, το κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε ανάλαφρα, πασπαλίζουμε με τη φέτα και ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 15 λεπτά, μέχρι να αποκτήσουν ένα ροδοκόκκινο χρώμα. Αποσύρουμε από τον φούρνο.
- Προσθέτουμε τα κεφτεδάκια, αν θέλουμε πασπαλίζουμε με μαϊντανό και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ραντίζουμε με ελαιόλαδο και σερβίρουμε.
Διατροφική ανάλυση των υλικών
Ας δούμε αναλυτικά τη διατροφική αξία των κύριων υλικών αυτής της συνταγής:
Μοσχαρίσιος και Χοιρινός Κιμάς: Ο συνδυασμός μοσχαρίσιου και χοιρινού κιμά προσφέρει πλούσια γεύση και υφή στα κεφτεδάκια, ενώ αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των ιστών. Περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα όπως ο σίδηρος (απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου), ο ψευδάργυρος (υποστηρίζει το ανοσοποιητικό) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά Β12, κρίσιμη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας).
Ψωμί Μπαγιάτικο & Γάλα: Το ψωμί μουλιασμένο στο γάλα βοηθά τα κεφτεδάκια να γίνουν πιο αφράτα και ζουμερά. Το ψωμί παρέχει υδατάνθρακες για ενέργεια, ενώ το γάλα προσθέτει ασβέστιο και πρωτεΐνη.
Λαχανικά & Αρωματικά (Κρεμμύδι, Μαϊντανός, Δυόσμος, Ντομάτα, Πράσινη Πιπεριά, Φασολάκια, Ντομάτες για φασολάκια): Αυτά τα συστατικά προσδίδουν πλούσια γεύση, άρωμα και θρεπτικά οφέλη.
Κρεμμύδι, Ντομάτα, Πράσινη Πιπεριά: Πλούσια σε βιταμίνες C, K, A, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την προστασία των κυττάρων.
Μαϊντανός & Δυόσμος: Προσφέρουν φρεσκάδα, άρωμα και είναι πηγές βιταμινών Κ και C, καθώς και αντιοξειδωτικών.
Φασολάκια: Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών (βοηθούν στην πέψη και τον κορεσμό), βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, φολικού οξέος και καλίου.
Αυγά: Τα αυγά δρουν ως συνδετικός παράγοντας στα κεφτεδάκια και αποτελούν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης, περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες (Β12, D) και μέταλλα (σελήνιο).
Γλυκιά Πάπρικα: Προσθέτει χρώμα και ήπια γεύση, ενώ περιέχει αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Α.
Φέτα: Η φέτα προσδίδει αλμύρα και χαρακτηριστική γεύση στο ογκρατέν. Είναι πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, σημαντικά για την υγεία των οστών. Ωστόσο, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και κορεσμένα λιπαρά, οπότε η κατανάλωση με μέτρο είναι προτιμητέα.
Ελαιόλαδο: Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Περιέχει επίσης βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά.
