Όταν έξω κάνει κρύο, έχει υγρασία και ο καιρός είναι μουντός, μια σαλάτα είναι συχνά το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να φάμε, όμως είναι απολύτως εφικτό να δώσουμε μια χορταστική, χειμωνιάτικη πινελιά σε αυτό το καλοκαιρινό πιάτο.

Και, σύμφωνα με μία διατροφολόγο, όχι μόνο μια χειμερινή σαλάτα μπορεί να είναι νόστιμη, αλλά μπορεί και να προσφέρει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να νιώθουμε στα καλύτερά μας.

Η Jen Walpole, πιστοποιημένη διατροφολόγος BANT, λέει στην Daily Mail ότι, σε αντίθεση με την εκδίκηση, οι σαλάτες δεν είναι πάντα καλύτερες όταν σερβίρονται κρύες. «Όταν σκεφτόμαστε σαλάτες, συχνά φέρνουμε στο μυαλό μας το καλοκαίρι και μερικά θλιβερά φύλλα σε ένα πιάτο με αγγούρι και ντομάτα. Όμως, αν τις δούμε σωστά, μπορούν να είναι ζωντανές, ζεστές και θρεπτικές», λέει.

Το μυστικό είναι να σκεφτόμαστε, και να τρώμε, εποχικά. Κατά τη διάρκεια του Ιανουαρίου και του Φεβρουαρίου, τα σούπερ μάρκετ και τα μανάβικα έχουν άφθονα ριζώδη λαχανικά, όπως παστινάκη, καρότα, παντζάρια, σέλινο, γογγύλια, ρέβα και αγκινάρες.

Υπάρχει επίσης πληθώρα πράσινων λαχανικών για να προσθέσετε στο καλάθι σας, με λαχανάκια Βρυξελλών, λαχανίδα (kale), πράσα, λάχανο σαβόι, ανοιξιάτικα χόρτα, μωβ μπρόκολο, κιχώριο και κάρδαμο να βρίσκονται στην καλύτερή τους φάση.

Η Walpole εξηγεί: «Η επιλογή πολύχρωμων εποχικών λαχανικών, όπως η μελιτζάνα ή η κολοκύθα, ή φρούτων όπως το ρόδι και το αβοκάντο, αναβαθμίζει τα φύλλα σαλάτας και προσφέρει επιπλέον φυτικές ίνες. Προσθέτοντας διαφορετικές υφές, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, η σαλάτα γίνεται πιο χορταστική και με την προσθήκη επιπλέον πρωτεΐνης από κρέας, ψάρι ή τυρί, μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα και όχι απλώς ένα συνοδευτικό».

Με αυτό κατά νου, η Walpole πρότεινε έξι νόστιμες χειμερινές σαλάτες, ιδανικές για να τις πάρετε μαζί σας στη δουλειά ως θρεπτικό γεύμα ή να τις απολαύσετε στο δείπνο.

Σαλάτα με καραμελωμένο κόκκινο κρεμμύδι, κολοκύθα, φασόλια γίγαντες και φέτα

Προετοιμασία: 10 λεπτά | Ψήσιμο: 40 λεπτά | Μερίδες: 2

«Τα πορτοκαλί λαχανικά, όπως η κολοκύθα, είναι πλούσια σε β-καροτένιο, τη φυτική μορφή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία του δέρματος και του εντέρου, καθώς και την καλή όραση. Ο συνδυασμός αυτής της λιποδιαλυτής βιταμίνης με τη φέτα βοηθά στην καλύτερη απορρόφησή της».

Επισημαίνει, επίσης, τη φυτική δύναμη αυτής της συνταγής. Τα φασόλια γίγαντες είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες και μια μικρή ποσότητα από αυτά τα κρεμώδη όσπρια αρκεί. Το NHS συνιστά κατανάλωση 30g φυτικών ινών την ημέρα, ωστόσο ανησυχητικά στοιχεία δείχνουν ότι καταναλώνουμε κατά μέσο όρο μόνο 20g.

Οι δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του εντέρου. Τα φασόλια αποτελούν επίσης πηγή πρωτεΐνης, κάτι που, σύμφωνα με τη Walpole, «κάνει αυτήν τη σαλάτα χορταστική και κορεστική, βοηθώντας να αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερη ώρα».

Προσθέτει: «Το κάρδαμο έχει εξαιρετικές αποτοξινωτικές ιδιότητες και, χάρη στην πικρή του γεύση, βοηθά επίσης τη λειτουργία των πεπτικών ενζύμων. Είναι εξαιρετική προσθήκη σε αυτήν τη χειμερινή σαλάτα».

Για επιπλέον πρωτεΐνη, προτείνει να σερβιριστεί με «μαγειρεμένο ψιλοκομμένο αρνί, ταιριάζει πάντα υπέροχα με τη φέτα,ή, για μια πιο γρήγορη επιλογή, με προμαγειρεμένο κοτόπουλο».

Υλικά:

1 κολοκύθα

1 κόκκινο κρεμμύδι

1 λάιμ

1 κονσέρβα 400g φασόλια Λίμα (γίγαντες)

Μια χούφτα μαϊντανό πλατύφυλλο

2 κ.σ. μπαλσάμικο

120g φέτα

1 κ.σ. σπόροι κολοκύθας

50g κάρδαμο

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C (αέρας 180°C / γκάζι 6). Κόψτε τις άκρες της κολοκύθας και κόψτε τη στη μέση. Αφαιρέστε τους σπόρους και κόψτε κάθε μισό σε 6 φέτες. Δεν χρειάζεται να την ξεφλουδίσετε, καθώς η φλούδα τρώγεται, αλλά μπορείτε αν προτιμάτε.

Βάλτε τις φέτες σε μεγάλο ταψί. Περιχύστε με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλατοπιπερώστε και ανακατέψτε καλά. Ψήστε για 40 λεπτά, γυρίζοντάς τες στη μέση, μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν ελαφρά στις άκρες.

Στο μεταξύ, καθαρίστε και κόψτε το κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες. Βάλτε το σε μπολ, στίψτε από πάνω τον χυμό του λάιμ, προσθέστε λίγο αλάτι και τρίψτε το με τα χέρια. Αφήστε το να δέσει ελαφρά.

Στραγγίξτε και ξεπλύνετε τα φασόλια. Βάλτε τα σε μεγάλο μπολ και προσθέστε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Σε μικρό μπολ χτυπήστε το μπαλσάμικο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Προσθέστε την ψημένη κολοκύθα στο μπολ με τα φασόλια, θρυμματίστε τη φέτα, προσθέστε το κάρδαμο και το κρεμμύδι. Περιχύστε με το ντρέσινγκ.

Ανακατέψτε απαλά, μοιράστε σε δύο πιάτα, πασπαλίστε με τους σπόρους κολοκύθας και σερβίρετε.

Πατατοσαλάτα με αυγό, άνηθο και ντρέσινγκ μουστάρδας

Προετοιμασία: 10 λεπτά | Μαγείρεμα: 40 λεπτά | Μερίδες: 2

Μην στραβομουτσουνιάζετε στην ιδέα μιας καλής πατατοσαλάτας, ειδικά μιας με τόση γεύση (και πρωτεΐνη) όσο αυτή.

Η Walpole λέει ότι πρόκειται επίσης για μια επιλογή που θα λατρέψει το μικροβίωμα του εντέρου μας, δηλαδή ο «στρατός» των φιλικών βακτηρίων και μυκήτων στο έντερό μας που τροφοδοτούν την πέψη.

Λέει: «Οι πατάτες μπορεί να φαίνονται κάπως βαρετές σε μια σαλάτα, αλλά μόνο αυτό δεν είναι. Το βράσιμο και στη συνέχεια η ψύξη τους πριν από την κατανάλωση αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο ευνοεί το μικροβίωμα του εντέρου.

Ουσιαστικά προσφέρει ενέργεια στο έντερο και το ανθεκτικό άμυλο υποστηρίζει την παραγωγή των λεγόμενων λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, τα οποία έχουν πολλά οφέλη, όπως η ενίσχυση του εντερικού φραγμού, η μείωση της φλεγμονής και η ρύθμιση του μεταβολισμού».

Φυσικά, αυτό το πιάτο δεν αποτελείται μόνο από μισό κιλό πατάτες, υπάρχει άφθονη θρεπτική αξία και από τα χόρτα.

«Η προσθήκη βοτάνων σε αυτή τη σαλάτα προσφέρει πολλά αντιφλεγμονώδη οφέλη, καθώς και βιταμίνη C, η οποία υπάρχει σε αφθονία στον μαϊντανό», λέει.

Τα βραστά αυγά προσφέρουν μια καλή δόση πρωτεΐνης, αλλά ένα φιλέτο τόνου ή μια κονσέρβα τόνου θα αύξανε σημαντικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Υλικά:

500g κηρώδεις πατάτες σαλάτας

½ κ.γ. μουστάρδα Dijon με σπόρους

2 κ.σ. ξινή κρέμα

3 κ.σ. καλής ποιότητας μαγιονέζα

Μια σταγόνα ξίδι από κόκκινο κρασί

1 κ.σ. μουστάρδα ολικής άλεσης

3 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

4 αυγά, σφιχτοβρασμένα, καθαρισμένα και κομμένα σε τέταρτα

Μικρό ματσάκι άνηθο, ψιλοκομμένο

Μια χούφτα μαϊντανό, ψιλοκομμένο

Θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι

Ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, για γαρνίρισμα

Εκτέλεση:

Βράστε τις πατάτες σε καλά αλατισμένο νερό για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.

Στο μεταξύ, ανακατέψτε τη μουστάρδα, την ξινή κρέμα, τη μαγιονέζα, λίγες σταγόνες ξίδι από κόκκινο κρασί και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι.

Κόψτε τις πατάτες όσο είναι ακόμη ζεστές σε μισά ή τέταρτα και ανακατέψτε τις με το ντρέσινγκ. Έπειτα αφήστε τις να κρυώσουν.

Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά στο μείγμα πατάτας, κρατώντας λίγη ποσότητα από τα βότανα για το γαρνίρισμα.

Όταν οι πατάτες έχουν κρυώσει, γαρνίρετε με τα βότανα, προσθέστε λίγο φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και σερβίρετε με το ζαμπόν.

Ζεστή σαλάτα με μελιτζάνα και καρύδια

Προετοιμασία: 15 λεπτά | Μαγείρεμα: 20-25 λεπτά | Μερίδες: 4

Μια σαλάτα με μελιτζάνα μπορεί, εκ πρώτης όψεως, να φαίνεται κάπως… ανορθόδοξη. Ωστόσο, η Jen Walpole εξηγεί ότι η πραγματική «μαγεία» προέρχεται από τα καρύδια, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, απαραίτητα λιπαρά που συνδέονται με καλύτερη καρδιακή λειτουργία και τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης.

«Τα καρύδια λειτουργούν πάντα εξαιρετικά σε μια σαλάτα. Αποτελούν φανταστική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, σε ιδανική αναλογία με τα ωμέγα-6», εξηγεί.

Υπάρχει επίσης μια σημαντική δόση αντιοξειδωτικών, δηλαδή ουσιών που μπορούν να αντιμετωπίσουν τις βλαβερές επιπτώσεις της φλεγμονής, χάρη στην “ταπεινή” μελιτζάνα που βρίσκεται στο επίκεντρο του πιάτου.

Όπως λέει: «Τα μωβ φρούτα και λαχανικά, όπως η μελιτζάνα, είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες λόγω του έντονου χρώματος της φλούδας τους, προσφέροντας επιπλέον αντιφλεγμονώδη οφέλη».

Παρότι το πιάτο έχει πολλά θετικά στοιχεία, προσθέτει ότι θα μπορούσε να ενισχυθεί με λίγη περισσότερη πρωτεΐνη. «Θα σκεφτόμουν να προσθέσω λίγο ψητό κοτόπουλο στη σχάρα και ίσως ένα ντρέσινγκ ταχινιού», λέει.

Υλικά:

75 g καρύδια

Χυμός από 1 λεμόνι

1 κ.γ. αλεσμένη κανέλα

½ κ.γ. νιφάδες θρυμματισμένης κόκκινης πιπεριάς

60 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

4 μεσαίες μελιτζάνες, κομμένες κατά μήκος στη μέση και έπειτα σε κομμάτια

1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

Μια χούφτα φύλλα μέντας, σκισμένα αν είναι μεγάλα

Αλάτι

2 κ.σ. οργανικό σιρόπι χουρμά

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C. Ψήστε τα καρύδια σε ταψί με χείλος, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μυρίσουν έντονα και να σκουρύνουν ελαφρώς, για 8–10 λεπτά. Αφήστε τα να κρυώσουν, έπειτα ψιλοκόψτε τα και αφήστε τα στην άκρη.

Στο μεταξύ, χτυπήστε σε ένα μεγάλο μπολ τον χυμό λεμονιού, την κανέλα, την κόκκινη πιπεριά και 1 κουταλιά της σούπας από το ελαιόλαδο.

Ζεστάνετε το υπόλοιπο ¼ φλιτζανιού ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι, κατά προτίμηση αντικολλητικό, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τη μελιτζάνα και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσει και να μαλακώσει, για 7–9 λεπτά. Με μια τρυπητή κουτάλα ή λαβίδα, μεταφέρετε τη μελιτζάνα στο μπολ με το ντρέσινγκ, αφήνοντας το λάδι στο τηγάνι. Πετάξτε το λαδί μετά.

Προσθέστε στο μπολ το κρεμμύδι, τη μέντα και τα τρία τέταρτα από τα καρύδια. Αλατίστε και ανακατέψτε.

Μεταφέρετε τη σαλάτα με μελιτζάνα σε πιατέλα. Περιχύστε με το σιρόπι χουρμά και πασπαλίστε με τα υπόλοιπα καρύδια και επιπλέον νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.

Κόκκινο Ρύζι και Ψητό Καλαμπόκι

Προετοιμασία: 20 λεπτά | Μαγείρεμα: 22 λεπτά | Μερίδες: 4

Αρνούμενη την ιδέα ότι οι σαλάτες πρέπει να περιλαμβάνουν κάποιο είδος μαρουλιού, αυτή η επιλογή βασισμένη στο ρύζι το αποδεικνύει. Η Walpole επισημαίνει ότι αυτό είναι άλλο ένα πιάτο που θα εκτιμήσει το μικροβίωμα του εντέρου μας, και προσθέτει ότι παρέχει, επίσης, μια γενναία δόση βιταμινών και θρεπτικών ουσιών.

«Το μικροβίωμα του εντέρου ευδοκιμεί με τη ποικιλία, οπότε η ανάμειξη των δημητριακών είναι ένα καλό ξεκίνημα με αυτό το κόκκινο ολικής αλέσεως ρύζι», λέει. «Το αβοκάντο είναι μια διατροφική υπερτροφή, πλούσιο σε υγιή λιπαρά και παρέχει περισσότερη κάλιο από μια μπανάνα, μαζί με βιταμίνες Κ, Ε, C, φυλλικό οξύ και μέταλλα όπως μαγνήσιο και μαγγάνιο».

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που υποστηρίζει πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και η επικοινωνία μεταξύ των νεύρων. Είναι επίσης απαραίτητο συστατικό των νευροδιαβιβαστών που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.

Η Walpole προτείνει να προστεθεί μια πηγή πρωτεΐνης για να γίνει το πιάτο πιο πλήρες. «Σε αυτή τη συνταγή λείπει λίγη άπαχη πρωτεΐνη, οπότε θα σκεφτόμουν να προσθέσω λίγο κοτόπουλο στη σχάρα ή γαρίδες για να εξασφαλιστεί η ισορροπία», λέει.

Υλικά:

250 g κόκκινο ρύζι ολικής αλέσεως

2 μικρά ώριμα αβοκάντο

2 καλαμπόκια (στην καρδιά)

10 φρέσκα κρεμμυδάκια

1 λάιμ

3 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

1 κόκκινη πιπεριά τσίλι

1 μικρό ματσάκι κόλιανδρο ή μαϊντανό

20 g ανάμεικτοι καβουρδισμένοι σπόροι

20 g ανάλατο βούτυρο

Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση

Εκτέλεση:

Βράστε πρώτα το ρύζι σε αλατισμένο νερό για περίπου 20–22 λεπτά. Πρέπει να είναι καλά μαγειρεμένο αλλά να κρατάει λίγο τη μπουκιά του. Στραγγίξτε και για να κρυώσει, ξεπλύνετε με φρέσκο νερό μέχρι να ζεσταθεί ελαφρά.

Για να μαγειρέψετε το καλαμπόκι πιο γρήγορα, χρησιμοποιήστε φούρνο μικροκυμάτων. Αφήστε το με τη φλούδα και τοποθετήστε το σε πιάτο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων. Μαγειρέψτε για 4–5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Αφήστε το να ξεκουραστεί για 5 λεπτά και ενώ είναι ακόμη ζεστό, ξεφλουδίστε το καλά.

Τώρα μπορείτε να το αλατοπιπερώσετε κατά βούληση και να το αλείψετε με μείγμα λαδιού και βουτύρου. Ψήστε γρήγορα σε σχάρα για να αποκτήσει ωραία ψημένη γεύση και όταν ροδίσει παντού, αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώσει. Αφαιρέστε τους σπόρους από το καλαμπόκι.

Πλύνετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και ψήστε τα γρήγορα στη σχάρα για περίπου 2 λεπτά.

Ξεφλουδίστε τα αβοκάντο και κόψτε τα χοντρά. Κόψτε την πιπεριά τσίλι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και αναμείξτε όλα τα υλικά με το κόκκινο ρύζι.

Αλατοπιπερώστε με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και το ξύσμα και χυμό ενός λάιμ.

Γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο και τους καβουρδισμένους σπόρους όπως κολοκύθα και σουσάμι.

Χειμερινό Μπρόκολο

Προετοιμασία: 10 λεπτά | Μαγείρεμα: 5 λεπτά | Μερίδες: 4

Οι σαλάτες είναι μια χαρά να τις τρως γιατί μπορούν να φτιαχτούν σε ένα λεπτό (και να χρησιμοποιήσεις ό,τι περισσεύει στην κουζίνα) και αυτή δεν διαφέρει.

Η Walpole λέει: «Το μπρόκολο είναι ένα superfood — πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, και είναι εξαιρετικό για να υποστηρίζει το συκώτι ώστε να κρατά τα επίπεδα οιστρογόνου υπό έλεγχο. Το ελαφρύ άτμισμα ή ζεμάτισμα βοηθά στη διατήρηση αυτών των ωφελειών, ιδιαίτερα της βιταμίνης C».

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για την υγεία. Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει πιθανώς επικίνδυνες ουσίες γνωστές ως «ελεύθερες ρίζες» στο σώμα μας. Βοηθά, επίσης, στην απορρόφηση του σιδήρου και συμμετέχει σε διαδικασίες, όπως η παραγωγή κολλαγόνου, που είναι απαραίτητη για την επούλωση ιστών και άλλα.

Προσθέτει ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και υγιή λιπαρά, και θεωρούνται φυτοοιστρογόνα, που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και είναι καλά για την υγεία των οστών.

«Συνδυάστε αυτό το πιάτο με ψητό ψάρι για πρωτεΐνη», προτείνει.

Υλικά:

1 κεφάλι μπρόκολο, χωρισμένο σε μικρά ανθάκια

1 χούφτα σταφίδες

1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

1 κ.γ. ξίδι κόκκινου κρασιού

2 κ.σ. σησαμέλαιο

1 καρότο, τριμμένο

Σπόροι κολοκύθας

1 κ.σ. Angus & Oink “Fries With That”

Εκτέλεση:

Κόψτε το μπρόκολο και ψιλοκόψτε τον κορμό και τα ανθάκια σε λεπτές λωρίδες, κρατώντας τα ελαφριά και τραγανά.

Ζεματίστε το μπρόκολο για 2 λεπτά και μετά ρίξτε το σε κρύο νερό.

Προσθέστε σε ένα μεγάλο μπολ με το τριμμένο καρότο, το ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και τις σταφίδες.

Πασπαλίστε με τους σπόρους κολοκύθας.

Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το σησαμέλαιο, το ξίδι κόκκινου κρασιού και το μπαχαρικό Angus & Oink “Fries With That”, έπειτα περιχύστε πάνω από τη σαλάτα.

Ανακατέψτε καλά μέχρι όλα να καλυφθούν ομοιόμορφα, προσαρμόζοντας τα καρυκεύματα αν χρειάζεται. Αφήστε να καθίσει για πέντε λεπτά πριν σερβίρετε, ώστε να καθίσουν οι γεύσεις.

Σαλάτα Υπέρτατη Superfood

Προετοιμασία: 10 λεπτά | Μαγείρεμα: 20 λεπτά | Μερίδες: 2

Το τελευταίο πιάτο στο μενού των χειμερινών σαλατών της Daily Mail είναι μια πραγματική γιορτή της δύναμης των φυτών, λέει η Walpole. «Κάθε προσθήκη σε αυτήν τη σαλάτα θεωρείται superfood για τα πολλαπλά οφέλη της», λέει.

Το νεροκάρδαμο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, ενώ το ρόδι είναι αντιφλεγμονώδες και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.

Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πρόληψη θρόμβων στο αίμα, κρατά τα οστά δυνατά και προστατεύει την καρδιά και τα αγγεία. Το φυλλικό οξύ, ένας τύπος βιταμίνης Β, βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών), φασόλια, εσπεριδοειδή και ολικής αλέσεως δημητριακά.

Το σώμα χρειάζεται τακτική πρόσληψη φυλλικού οξέος (περίπου 200 μg την ημέρα, ισοδύναμο με έξι ή επτά σπαράγγια ή δώδεκα λαχανάκια Βρυξελλών) για να παράγει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και οι περισσότεροι παίρνουν την απαιτούμενη ποσότητα από τη διατροφή τους.

Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να αποθηκεύσουμε τη βιταμίνη στο σώμα μας, χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ.

«Το αβοκάντο είναι μια διατροφική υπερτροφή με βιταμίνες Ε, C, Κ, κάλιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο. Η γλυκοπατάτα είναι γεμάτη με β-καροτένιο, ή προβιταμίνη Α, που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και το έντερο», προσθέτει.

Επιπλέον υπάρχει σκόρδο, που είναι αντιβακτηριακό και έχει ιδιότητες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος και αντιφλεγμονώδεις, και μπρόκολο, το οποίο η Walpole περιγράφει ως «πλούσια πηγή φυλλικού οξέος και εξαιρετικό αποτοξινωτικό».

Προσθέτει: «Τα ανάμεικτα ξηρά φρούτα θα παρέχουν πρωτεΐνη, πολλές ίνες και υγιή λιπαρά, αλλά λίγο ψητό κοτόπουλο θα ταίριαζε καλά για να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη».

Υλικά:

85 g νεροκάρδαμο

100 g κινόα

1 ρόδι

1 ώριμο αβοκάντο

100 g ψητή γλυκοπατάτα

1 μικρό δοχείο φύτρες ή μικτές φύτρες

1 σκελίδα σκόρδο

1 κεφάλι μπρόκολο, κομμένο σε μικρά ανθάκια

25 g ανάμεικτοι ξηροί καρποί, καβουρδισμένοι

Αλάτι και μαύρο πιπέρι

Μια πρέζα νιφάδες τσίλι

Χυμός 1 λάιμ

75 ml ελαιόλαδο

25 g ψιλοκομμένο κόλιανδρο

Εκτέλεση:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C. Κόψτε τις γλυκοπατάτες σε κύβους περίπου μιας ίντσας με τη φλούδα. Τοποθετήστε σε ταψί, αλατοπιπερώστε, ραντίστε με ελαιόλαδο και ψήστε στον φούρνο για 15–20 λεπτά.

Βάλτε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέστε 1 κ.σ. φυτικό λάδι. Αλατοπιπερώστε τον σολομό από όλες τις πλευρές και, όταν το λάδι καπνίζει, τοποθετήστε τον με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω στο τηγάνι. Τηγανίστε σε δυνατή φωτιά για 2 λεπτά ή μέχρι το δέρμα να γίνει τραγανό, και στη συνέχεια μεταφέρετε σε ταψί με την πλευρά του δέρματος προς τα πάνω και ψήστε στον φούρνο για 10 λεπτά.

Μαγειρέψτε την κινόα σε αλατισμένο βραστό νερό σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Τοποθετήστε το μπρόκολο σε μεταλλικό σουρωτήρι πάνω από την κινόα που βράζει, καλύψτε και αφήστε στον ατμό για 3 λεπτά.

Μόλις μαγειρευτεί, στραγγίξτε και ξεπλύνετε την κινόα και το μπρόκολο με κρύο νερό. Αφαιρέστε τις γλυκοπατάτες και τον σολομό από το φούρνο.

Κόψτε το ρόδι στη μέση και στίψτε το χυμό από το ένα μισό σε μεγάλο μπολ. Προσθέστε το ελαιόλαδο, τις νιφάδες τσίλι και τον χυμό λάιμ, ανακατέψτε καλά και αλατοπιπερώστε κατά βούληση.

Προσθέστε κόλιανδρο, φύτρες, κινόα και γλυκοπατάτα και ανακατέψτε καλά.

Ξεφλουδίστε το αβοκάντο, αφαιρέστε τον πυρήνα και κόψτε σε χοντρά κομμάτια. Απλώστε το μείγμα κινόα-γλυκοπατάτας σε πιάτο σερβιρίσματος και τοποθετήστε πάνω κομμάτια αβοκάντο.

Τέλος, χτυπήστε το δεύτερο μισό ρόδι με ξύλινο κουτάλι για να βγουν οι σπόροι και πασπαλίστε πάνω στο πιάτο μαζί με τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς. Σερβίρετε με τον σολομό από πάνω.