Δεν είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας καθισμένοι, αλλά όταν θέλουμε να ενισχύσουμε το σώμα μας, ξαπλώνουμε αμέσως στο πάτωμα; Γιατί οι κοιλιακοί πρέπει απαραίτητα να συνδέονται με πόνο στη σπονδυλική στήλη και σκληρό παρκέ; Υπάρχει και άλλος τρόπος: οι ασκήσεις κοιλιακών σε όρθια θέση. Απλές, κομψές και, πάνω απ’ όλα, λειτουργικές.
Η σύγχρονη ζωή συχνά σημαίνει πολλές ώρες καθιστικής στάσης. Η πλάτη κουράζεται, οι ώμοι γέρνουν προς τα εμπρός, οι κοιλιακοί μύες «ξεχνούν» πώς να λειτουργούν. Όταν αρχίζουμε να κάνουμε τους κλασικούς κοιλιακούς, πολλοί τα παρατάνε γρήγορα: το στρώμα γλιστράει, πονάει η μέση και ο αυχένας, με αποτέλεσμα να χάνεται η θέληση.
Γι’ αυτό οι ασκήσεις σε όρθια στάση γίνονται εξαιρετικά δημοφιλείς. Δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, χώρο ή χρόνο. Μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια ενός σύντομου διαλείμματος στο γραφείο, δίπλα στο καλοριφέρ ή ακόμα και έξω κατά τη διάρκεια ενός περιπάτου. Πλεονέκτημα; Εκτός από τη δύναμη, ενισχύουν την ισορροπία, τον συντονισμό και την κινητικότητα – όλα όσα χρειάζεται πραγματικά το σώμα για την καθημερινή ζωή.
Διαγώνια προς τα κάτω ώθηση
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους και στη συνέχεια σκύψτε προς τα κάτω προς την αντίθετη πλευρά. Εκτελέστε την κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο, περιστρέφοντας τον κορμό σας. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος (π.χ. μια μπάλα γυμναστικής). Η άσκηση ενισχύει τους πλάγιους κοιλιακούς και βελτιώνει τη σταθερότητα περιστροφής του κορμού.
Αυτή η άσκηση δεν ενισχύει μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και την αίσθηση της δύναμης στην κίνηση. Είναι σαν μια άσκηση ζωής – περιστροφή, δύναμη, έλεγχος.
Πλάγια κλίση
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιάστε ένα βάρος ή ένα μπουκάλι νερό με το ένα χέρι και τοποθετήστε το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι. Σκύψτε αργά προς τα πλάγια, φροντίζοντας να διατηρήσετε τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή και να μην γείρετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η άσκηση ενεργοποιεί αποτελεσματικά τους πλάγιους κοιλιακούς μυς και βοηθά στην καλύτερη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Θα νιώσετε ότι το πλάγιο μέρος του κορμού εργάζεται εντατικά.
Ανύψωση γόνατος με περιστροφή του κορμού
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ελαφρώς στα πλάγια. Ανυψώστε το γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα, περιστρέφοντας τον κορμό σας καθώς το κάνετε. Αφού το κάνετε αυτό, επαναλάβετε την κίνηση στην άλλη πλευρά. Κάθε φορά που ο κορμός σας περιστρέφεται και το γόνατό σας ανυψώνεται, θα νιώθετε μια ενεργοποίηση στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αν θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να κρατήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, ασκώντας επιπλέον πίεση στον κορμό σας.
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους κάτω κοιλιακούς μυς, βελτιώνει τον συντονισμό και συμβάλλει στην ισορροπία.
Πότε να τις εφαρμόσετε;
Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε μια ολόκληρη ώρα. Αρκούν λίγα λεπτά, αρκετές φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε μια σύντομη σειρά ασκήσεων ενώ μαγειρεύετε, κάνετε διάλειμμα στη δουλειά ή πριν από τον ύπνο. Το μεγαλύτερο μυστικό της επιτυχίας είναι η επανάληψη – μικρές, τακτικές δόσεις άσκησης αποφέρουν μεγάλα αποτελέσματα.
Για αισθητά αποτελέσματα, αρκούν 10-15 λεπτά άσκησης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Αυτές οι τρεις ασκήσεις σε όρθια στάση, που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε, μπορούν να αποτελέσουν μια αρχή αλλαγών. Δεν είναι απλώς μια άσκηση – είναι ένα βήμα προς ένα σώμα που κινείται με ευκολία, με μεγαλύτερη δύναμη και αυτοπεποίθηση.
