Ορισμένες βιταμίνες και λιπαρά οξέα επιβραδύνουν ή εμποδίζουν την απώλεια μνήμης. Στον κατάλογο εμπεριέχονται μεταξύ άλλων, η βιταμίνη Β12, φυτικά συμπληρώματα όπως το ginkgo biloba και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μπορεί ωστόσο ένα συμπλήρωμα να ενισχύσει πραγματικά τη μνήμη σας; Παρακάτω έχουμε συγκεντρώσει τι λένε οι πρόσφατες κλινικές μελέτες για τις βιταμίνες και την απώλεια μνήμης.
Βιταμίνη Β12
Οι επιστήμονες ερευνούν εδώ και καιρό τη σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων Β12 (κοβαλαμίνη) και απώλειας μνήμης. Ωστόσο, εάν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα Β12, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη έχει θετικά αποτελέσματα.
Η ανεπάρκεια Β12 είναι πιο συχνή σε άτομα με προβλήματα εντέρου ή στομάχου ή σε αυστηρούς χορτοφάγους. Ο κίνδυνος ανεπάρκειας Β12 αυξάνεται επίσης με την ηλικία. Αυτό οφείλεται στον αυξημένο επιπολασμό χαμηλού οξέος στομάχου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Το φάρμακο για τον διαβήτη μετφορμίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα Β12. Άλλα φάρμακα, όπως τα αντιφλεγμονώδη, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα Β12.
Η Β12 βρίσκεται σε τροφές όπως τα ψάρια και τα πουλερικά. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού είναι μια καλή επιλογή για χορτοφάγους.
Ωστόσο, άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, εκείνοι που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα ή άτομα με χαμηλό οξύ στο στομάχι μπορεί να μην μπορούν να απορροφήσουν σωστά τη Β12 από τα τρόφιμα και μπορεί να χρειαστούν ένα συμπλήρωμα διατροφής για να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα.
Βιταμίνη Ε
Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να ωφελήσει το μυαλό και τη μνήμη σε ηλικιωμένους. Μια μελέτη του 2014 στο περιοδικό JAMA διαπίστωσε ότι οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν άτομα με ήπια έως μέτρια νόσο Αλτσχάιμερ.
Οι συμμετέχοντες λάμβαναν δόσεις 2.000 διεθνών μονάδων (IU) την ημέρα. Ωστόσο, αυτό το ποσό μπορεί να μην είναι ασφαλές για ορισμένα άτομα, σύμφωνα με τον Δρ Γκαντ Μάρσαλ της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
Η λήψη περισσότερων από 400 IU την ημέρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, ειδικά για όσους λαμβάνουν αραιωτικά αίματος. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική βιταμίνη Ε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
Ανεξάρτητα από την ηλικία ή την κατάστασή σας, θα πρέπει να μπορείτε να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Ε από το φαγητό σας. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν ενδιαφέρεστε για επιπλέον ποσότητα. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια, αν και μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Η βιταμίνη βρίσκεται σε:
- Ξηρούς καρπούς
- σπόρους
- φυτικά έλαια
- λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο
Ginkgo biloba
Το Ginkgo biloba είναι ένα βότανο γνωστό από την αρχαιότητα καθώς συμβάλλει στη βελτίωση των νοητικών λειτουργιών και στην αντιμετώπιση παθήσεων του κυκλοφορικού συστήματος. Ωστόσο, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες το συγκεκριμένο συμπλήρωμα δεν φαίνεται να επιβραδύνει την απώλεια μνήμης ή να αποτρέπει τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Ωμέγα -3
Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποδηλώνουν σχέση μεταξύ ωμέγα-3 και μνήμης. Ωστόσο, η έρευνα είναι αυτή τη στιγμή σε εξέλιξη. Μια ανασκόπηση του 2015 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές βελτιώσεις στα αποτελέσματα επεισοδιακής μνήμης σε ενήλικες με ανησυχίες σχετικά με τη μνήμη.
Το DHA είναι ένας κύριος τύπος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και το EPA είναι ένας άλλος. Το DHA και το EPA συγκεντρώνονται περισσότερο σε θαλασσινά όπως ο σολομός και το σκουμπρί.
Οι καλύτεροι τρόποι για να βοηθήσετε τη μνήμη σας
Για τους νέους και τους ηλικιωμένους, είναι πολύτιμο να λαμβάνετε τις διατροφικές σας βιταμίνες από τα τρόφιμα που τρώτε. Τα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν τα κενά, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού υπερβείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε την παρακμή της μνήμης είναι να τρώτε καλά και να ασκείτε το σώμα και τον εγκέφαλό σας. Η μεσογειακή διατροφή είναι μια καλή πηγή όλων των βιταμινών που χρειάζεται το σώμα σας.
Η μεσογειακή διατροφή έχει αναφερθεί στην αξιόπιστη πηγή ως ένας τρόπος για τη βελτίωση της μνήμης. Τα χαρακτηριστικά της δίαιτας περιλαμβάνουν:
- κυρίως τρόφιμα φυτικής προέλευσης
- τον περιορισμό (ή την πλήρη αποκοπή) του κόκκινου κρέατος
- τρώγοντας ψάρια
- χρησιμοποιώντας ελεύθερες ποσότητες ελαιόλαδου για την προετοιμασία γευμάτων
Οι δίαιτες που είναι παρόμοιες με τη μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνουν τη δίαιτα MIND καθώς και τη δίαιτα DASH (διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης). Και οι δύο δίαιτες έχουν βρεθεί ότι μειώνουν την εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Η δίαιτα MIND, ειδικότερα, δίνει έμφαση στην κατανάλωση πράσινων, φυλλωδών λαχανικών και φυτικής διατροφής εκτός από τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ελαιόλαδο.
Επίσης, το να έχετε ένα ισχυρό δίκτυο υποστήριξης και να συμμετέχετε στην τοπική σας κοινότητα είναι τρόποι καθυστέρησης ή πρόληψης της άνοιας. Η καθιέρωση υγιεινών συνηθειών ύπνου μπορεί επίσης να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας.
Οι μελέτες συνεχίζουν να αποδεικνύουν ότι η σωματική άσκηση ενεργοποιεί τον εγκέφαλο με τρόπους που δεν το κάνουν άλλα χόμπι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη μνήμη και γνωστική λειτουργία μακροπρόθεσμα.
Επιλογές τρόπου ζωής που βλάπτουν τη μνήμη
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας προσέχοντας περισσότερο τα τρόφιμα και τις συνήθειες που έχει αποδειχθεί ότι τον βλάπτουν. Τα τηγανητά τρόφιμα έχουν συνδεθεί με βλάβη στο καρδιαγγειακό σύστημα, η οποία επηρεάζει την αποτελεσματικότητα του εγκεφάλου.
Πολλοί παράγοντες κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ, όπως η κακή διατροφή και η καθιστική ζωή, μπορούν να αντιμετωπιστούν. Η αλλαγή ενός από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εμφάνισης της άνοιας.
