Το φαγόπυρο δεν είναι τόσο διαδεδομένο στην ελληνική κουζίνα. Ωστόσο είναι σίγουρα γνωστό σε όσους προτιμούν πιο υγιεινές εκδοχές στη διατροφή τους. Το φαγόπυρο ή αλλιώς «μαύρο σιτάρι» είναι ο μικρός καφέ και τριγωνικός καρπός ενός χαμηλού θάμνου, αυτοφυούς στην Ασία. Παρά την ονομασία, δεν έχει σχέση με το σιτάρι, δεδομένου ότι δεν είναι χόρτο. Θεωρείται «ψευδο-δημητριακό» και στην ουσία είναι ένας σπόρος.

Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που συλλέγεται από ένα ανθοφόρο φυτό. Όπως αναφέραμε, ανήκει σε μια ομάδα τροφών που ονομάζονται ψευδοδημητριακά , τα οποία τρώγονται ως δημητριακά αλλά δεν αναπτύσσονται στο γρασίδι. Άλλα είδη ψευδοδημητριακών είναι η κινόα και ο αμάρανθος.

Το φαγόπυρο βρίσκεται σε πολλά προϊόντα διατροφής, όπως το αλεύρι, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού. Έχει ξηρή, γήινη γεύση και απαλή υφή. Περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Όταν προστίθεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, το φαγόπυρο μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του εντέρου και η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ιδιότητες και θρεπτική αξία

Το φαγόπυρο από τη φύση του δεν περιέχει γλουτένη, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που έχουν δυσανεξία σε αυτή (κοιλιοκάκη) ή πάσχουν από τη νόσο του Crohn. Είναι τροφή πλούσια σε φλαβονοειδή (ρουτίνη) με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μας εφοδιάζει με αρκετές φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι το μαυροσίταρο βοηθά στη ρύθμιση της ινσουλίνης και ως εκ τούτου του διαβήτη.

Το φαγόπυρο είναι πιο πλούσιο σε μέταλλα και αντιοξειδωτικά από άλλα δημητριακά, όπως το ρύζι και το πλιγούρι βρώμης. Έχει επίσης περισσότερη πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι ψητό πλιγούρι φαγόπυρου περιέχει τα εξής:

• Θερμίδες: 155
• Πρωτεΐνη: 5,7 γραμμάρια (g)
• Υδατάνθρακες: 33,4 γρ
• Φυτικές ίνες: 4,5 γρ
• Μαγνήσιο : 86 χιλιοστόγραμμα (mg)
• Κάλιο: 148 mg
• Φώσφορος: 118 mg
• Ασβέστιο: 12 mg
• Σίδηρος: 1,34 mg
• Βιταμίνη Β6 : 0,129 mg
• Νιασίνη: 1,58 mg
• Φολικό οξύ : 23,5 μικρογραμμάρια (mcg)
• Βιταμίνη Κ: 3,19 mcg

Το φαγόπυρο είναι επίσης πλούσιο σε μοναδικά αντιοξειδωτικά , όπως η ρουτίνη και η κερσετίνη. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση των επιπτώσεων των επιβλαβών ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.

Επιπλέον, το φαγόπυρο περιέχει ανθεκτικά άμυλα, ένα είδος αμύλου που μπορεί να περάσει από τον πεπτικό σωλήνα χωρίς να αφομοιωθεί. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα ανθεκτικά άμυλα παρέχουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Οφέλη για την υγεία του φαγόπυρου

Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μπορεί να προσφέρει πλεονεκτήματα στην υγεία όταν προστίθεται σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Περιέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα οφέλη του φαγόπυρου για την υγεία περιλαμβάνουν τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και του εντέρου, τη βοήθεια στη διαχείριση βάρους και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το φαγόπυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η συμπερίληψη του φαγόπυρου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά στο φαγόπυρο μπορούν επίσης να προσφέρουν μερικά βασικά οφέλη για την υγεία.

Ενισχύει την υγεία της καρδιάς

Το φαγόπυρο περιέχει ενώσεις για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της ρουτίνης και των φυτικών ινών. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ρουτίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, οδηγώντας σε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Βελτιώνει την υγεία του παχέος εντέρου και του εντέρου

Οι φυτικές ίνες στο φαγόπυρο μπορούν να βοηθήσουν στη μετακίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Οι φυτικές ίνες είναι επίσης γνωστό ότι ενισχύουν τα καλά βακτήρια στο έντερο και γενικά είναι ευεργετικές για την υγεία του παχέος εντέρου. Το φαγόπυρο περιέχει επίσης νιασίνη (μια βιταμίνη Β) που μπορεί να βοηθήσει στην προαγωγή της πεπτικής υγείας

Ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Το φαγόπυρο έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (υπεργλυκαιμία). Με την πάροδο του χρόνου, τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε διαβήτη τύπου 2. Ορισμένες έρευνες σε ζώα έχουν επίσης προτείνει ότι τα εκχυλίσματα στο φαγόπυρο μπορεί να εμποδίσουν ή να καθυστερήσουν την πέψη της ζάχαρης από το σώμα. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τους ανθρώπους.

Τύποι Φαγόπυρου

Οι δύο κύριοι τύποι φαγόπυρου που καλλιεργούνται για φαγητό είναι:

• Κοινό φαγόπυρο (fagopyrum esculentum)
• Τρυγικό φαγόπυρο (fagopyrum tartaricum)

Τυπικά, το τρυγικό φαγόπυρο περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κοινό φαγόπυρο.

Πρέπει κάποιος να αποφεύγει το φαγόπυρο;

Το φαγόπυρο θεωρείται γενικά μια ασφαλής τροφή για κατανάλωση. Αν και σπάνιο, μερικοί άνθρωποι με αλλεργία στο φαγόπυρο μπορεί να αντιδράσουν σε αυτό. Μπορούν να αναπτύξουν συμπτώματα όπως κνίδωση, δερματικά εξανθήματα, πεπτικά προβλήματα ή πρήξιμο.

Εάν έχετε τροφικές αλλεργίες ή άλλους διατροφικούς περιορισμούς, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν εισάγετε ένα νέο τρόφιμο.

Πώς να μαγειρέψετε το φαγόπυρο

Μπορείτε να αγοράσετε πλιγούρια φαγόπυρου ωμά ή ψητά. Καλό είναι να μουλιάζετε και να στραγγίζετε πρώτα τα ωμά πλιγούρια για να τα χωνέψετε πιο εύκολα. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα ψήσετε ωμά σε ένα τηγάνι και να τα προσθέσετε στα συνοδευτικά ή κυρίως πιάτα. Ή, μπορείτε να τα βράσετε σε νερό.

Τα ψητά πλιγούρια μπορούν να μαγειρευτούν όπως και το ρύζι. Οι εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε το φαγόπυρο στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• Χρησιμοποιήστε αλεύρι φαγόπυρου για να φτιάξετε τηγανίτες ή μάφιν.
• Αγοράστε προϊόντα που περιέχουν ήδη φαγόπυρο, όπως granola ή ζυμαρικά.
• Προσθέστε φαγόπυρο σε δημητριακά, φρούτα ή χυλό.
• Πασπαλίστε το φαγόπυρο πάνω από σαλάτες ή σούπες.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φαγόπυρο με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της προσθήκης του σε δημητριακά, σαλάτες, σούπες και κύρια πιάτα. Αξίζει να σημειώουμε ότι ενώ το φαγόπυρο είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, θα πρέπει να ρωτήσετε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν είστε επιρρεπείς σε τροφικές αλλεργίες ή έχετε άλλους διατροφικούς περιορισμούς.