Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, το μυαλό τους πηγαίνει πρώτα στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο, υπάρχει ακόμη ένας παράγοντας που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο, αλλά συχνά περνά απαρατήρητος: ο ύπνος. «Δεν υπάρχει επαρκής κατανόηση του πόσο επηρεάζει ο ύπνος το βάρος», λέει ο Taruj Ali, επικεφαλής ιατρός στην κλινική ύπνου και μεταβολισμού SOMOS Health και ιατρικός διευθυντής του τμήματος ύπνου στο Mary Washington Health System. «Φυσικά, η διατροφή και η άσκηση είναι σημαντικές. Όμως, ο ύπνος αποτελεί έναν από τους τρεις βασικούς πυλώνες της διαχείρισης του βάρους».
Και ενώ είναι εύκολο να υποθέσει κάποιος ότι μόνο οι ακραίες περιπτώσεις στέρησης ύπνου μπορούν να κάνουν τη διαφορά, μια νέα μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων, που δημοσιεύθηκε στο Annals of Internal Medicine και αναδημοσιεύει το National Geographic, διαπίστωσε ότι η απώλεια περίπου μίας ώρας ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να είναι αρκετή για να οδηγήσει σε μικρή αύξηση του σωματικού βάρους.
Τα ευρήματα έρχονται σε μια περίοδο κατά την οποία οι ερευνητές επανεξετάζουν παγιωμένες αντιλήψεις σχετικά με την απώλεια βάρους. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να καίει λιγότερες θερμίδες απ’ όσες πιστεύαμε μέχρι σήμερα και ότι η μείωση της ποσότητας του φαγητού μπορεί συχνά να δυσκολεύει την απώλεια βάρους. Τώρα, η νέα μελέτη προσθέτει στοιχεία που δείχνουν ότι ο ύπνος ενδέχεται να αποτελεί ακόμη έναν σημαντικό παράγοντα.
Οι επιπτώσεις της απώλειας περίπου μίας ώρας ύπνου
Ερευνητές από το Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons μελέτησαν 95 ενήλικες, οι οποίοι συνήθως κοιμούνταν τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να πηγαίνουν για ύπνο 90 λεπτά αργότερα από τη συνηθισμένη ώρα, διατηρώντας σταθερή την ώρα αφύπνισης. Ακολούθησαν αυτό το πρόγραμμα, το οποίο περιόριζε ήπια τη διάρκεια του ύπνου τους, για έξι εβδομάδες, με αποτέλεσμα να κοιμούνται τελικά περίπου 80 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ.
Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν πάρει κατά μέσο όρο περίπου μισό κιλό και παρουσίαζαν μια μικρή αύξηση στην περίμετρο της μέσης. Παράλληλα, έγιναν πιο καθιστικοί, περνώντας περίπου 17 επιπλέον λεπτά την ημέρα σε αδράνεια. Οι αλλαγές ήταν μεγαλύτερες στους άνδρες και στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Αυτό που κάνει τη μελέτη ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα, σύμφωνα με τον Ali, είναι ότι η απώλεια ύπνου που καταγράφηκε προσεγγίζει περισσότερο εκείνη που βιώνουν πολλοί άνθρωποι στην καθημερινότητά τους. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), σχεδόν το 35% των Αμερικανών κοιμάται λιγότερο από επτά ώρες κάθε βράδυ. Σε πολλά παλαιότερα πειράματα, οι συμμετέχοντες υποβάλλονταν σε πολύ πιο ακραία στέρηση ύπνου, για σχετικά σύντομα χρονικά διαστήματα και σε εργαστηριακές συνθήκες. Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η καθημερινή έλλειψη ύπνου που βιώνουν εκατομμύρια άνθρωποι μπορεί να αρκεί ώστε να μεταβάλλει σταδιακά την ενεργειακή ισορροπία του οργανισμού.
Ωστόσο, υπάρχουν όρια στο τι μπορεί να μας δείξει μια μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων. Η έρευνα δεν σχεδιάστηκε για να διαπιστώσει εάν η αύξηση περίπου μισού κιλού μέσα σε έξι εβδομάδες θα οδηγούσε σε σταθερή αύξηση βάρους σε διάστημα μηνών ή ετών. Ο Brian Wojeck, ειδικός στη διαχείριση βάρους και στις διαταραχές ύπνου και επίκουρος καθηγητής Ιατρικής στο Yale University, επισημαίνει ότι αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς πολλοί από τους ασθενείς που αντιμετωπίζει δεν έχουν απλώς ήπια έλλειψη ύπνου για έξι εβδομάδες, αλλά βιώνουν χρόνια διαταραγμένο ή ανεπαρκή ύπνο.
«Αυτή η μελέτη μάς δίνει μια πρώτη εικόνα για το τι μπορεί να συμβαίνει. Όμως, η αλήθεια είναι ότι για πολλούς από τους ασθενείς μας δεν πρόκειται μόνο για έξι εβδομάδες. Συμβαίνει συνεχώς. Οι περισσότεροι ασθενείς που βλέπουμε σε μια κλινική ύπνου στερούνται ύπνου σε χρόνια βάση», αναφέρει. Το εάν οι επιπτώσεις συσσωρεύονται σε διάστημα μηνών ή ετών παραμένει ένα ανοιχτό ερώτημα. Η μελέτη απέκλεισε επίσης άτομα με ορισμένες διαγνωσμένες παθήσεις, μεταξύ των οποίων διαταραχές ύπνου και διαβήτη. Όπως σημειώνει ο Ali, αυτό αφήνει ανοιχτό το ενδεχόμενο οι επιπτώσεις του περιορισμού του ύπνου να διαφέρουν σε ανθρώπους που ήδη αντιμετωπίζουν αυτές τις καταστάσεις.
Πώς μπορεί η έλλειψη ύπνου να οδηγήσει σε αύξηση βάρους;
Πιθανότατα δεν υπάρχει μία και μοναδική εξήγηση για το γιατί ο λιγότερος ύπνος μπορεί να επηρεάσει το βάρος. Ο Wojeck αναφέρει ότι οι έρευνες δείχνουν πως η στέρηση ύπνου μπορεί να διαταράξει τα συστήματα που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξη, και συγκεκριμένα την γκρελίνη, η οποία στέλνει στον εγκέφαλο σήματα πείνας, και τη λεπτίνη, η οποία ενημερώνει τον εγκέφαλο ότι έχουμε χορτάσει.
Οι ερευνητές εξακολουθούν, ωστόσο, να προσπαθούν να κατανοήσουν ακριβώς πώς αυτές οι ορμονικές αλλαγές συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. «Δεν το κατανοούμε πλήρως», λέει ο Wojeck. Παρ’ όλα αυτά, «οι ασθενείς πεινούν περισσότερο και, κατά μέσο όρο, παίρνουν βάρος όταν στερούνται ύπνου, τουλάχιστον αρχικά», προσθέτει.
Ο χρόνος που περνούσαν οι συμμετέχοντες σε καθιστική δραστηριότητα αυξήθηκε επίσης, αν και ο Wojeck θεωρεί απίθανο αυτός ο παράγοντας από μόνος του να αρκεί για να προκαλέσει αύξηση βάρους.
Ο ύπνος και το βάρος μπορούν επίσης να εγκλωβιστούν σε έναν φαύλο κύκλο. Το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την υπνική άπνοια, μια πάθηση κατά την οποία η αναπνοή διακόπτεται επανειλημμένα και επανέρχεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Καθώς αυξάνεται το σωματικό βάρος, εξηγεί ο Wojeck, η υπνική άπνοια μπορεί να γίνει πιο σοβαρή, διαταράσσοντας ακόμη περισσότερο τον ύπνο.
Γιατί ο ύπνος πρέπει να αποτελεί μέρος της διαχείρισης του βάρους
Όσοι προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους θα πρέπει, όταν αυτό είναι εφικτό, να διατηρούν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να κοιμούνται συστηματικά τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, συμβουλεύει ο Ali. Αυτός ο επιπλέον χρόνος μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία απ’ όση φαντάζονται πολλοί, ιδίως επειδή είναι εύκολο να συνηθίσει κάποιος τη μικρή αλλά συστηματική έλλειψη ύπνου. Κάποιος που κοιμάται πέντε ή έξι ώρες κάθε βράδυ μπορεί να μην θεωρεί ότι στερείται ύπνου, αλλά στην πραγματικότητα συμβαίνει ακριβώς αυτό.
Φυσικά, η εξασφάλιση επαρκούς ύπνου δεν είναι πάντα τόσο απλή όσο το να πέφτει κάποιος νωρίτερα στο κρεβάτι. Όσοι ξυπνούν συστηματικά εξαντλημένοι, ροχαλίζουν έντονα ή έχουν διακοπτόμενο ύπνο μπορεί να αντιμετωπίζουν κάποια υποκείμενη διαταραχή, όπως η υπνική άπνοια, και θα πρέπει να συμβουλευτούν επαγγελματία υγείας.
Για τον Ali και τον Wojeck, το σημαντικότερο συμπέρασμα της μελέτης δεν είναι ότι ο περισσότερος ύπνος αποτελεί μια μαγική λύση για την απώλεια βάρους. Αντίθετα, ο ύπνος θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας, μαζί με τις υπόλοιπες συνήθειες που επηρεάζουν το βάρος και τη μεταβολική υγεία.
