Ένας καθημερινός περίπατος βοηθάει στη μείωση του στρες, στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση του ύπνου, στην ενίσχυση των οστών και στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας. Παράλληλα, μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, η οποία είναι η κορυφαία αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ωστόσο, ενώ οι σωματικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς που ορίζονται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να συγκεντρώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης εβδομαδιαίως, μπορείτε να αποκομίσετε κάποια σημαντικά οφέλη κάνοντας μόλις 11 λεπτά περπάτημα την ημέρα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα.

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στις 28 Φεβρουαρίου 2023 στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι ένας στους δέκα πρόωρους θανάτους θα μπορούσε να αποφευχθεί εάν όλοι ασκούσαν μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα όπως γρήγορο περπάτημα για 11 λεπτά καθημερινά (περίπου 75 λεπτά την εβδομάδα). Επιπλέον, η μελέτη δείχνει ότι αυτή η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων από τις κύριες αιτίες θανάτου μας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος. 

Στην πιο εκτεταμένη μελέτη του είδους της, μια ερευνητική ομάδα από τη Μονάδα Επιδημιολογίας του Συμβουλίου Ιατρικών Ερευνών (MRC) στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ διεξήγαγε μια μετα-ανάλυση πολλών μεγάλων προοπτικών μελετών, αναλύοντας δεδομένα από 196 άρθρα με κριτές που αφορούσαν περισσότερα από 30 εκατομμύρια συμμετέχοντες από όλο τον κόσμο. Οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και των διαφόρων αποτελεσμάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, πολλών τύπων καρκίνου και του πρόωρου θανάτου, που ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως θάνατοι μεταξύ 30 και 70 ετών.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση μέτριας έντασης (π.χ. γρήγορο περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, χορός, τένις) πέραν των 150 λεπτών την εβδομάδα προσέφερε οριακά οφέλη σε χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας ή πρόωρο θάνατο. Ωστόσο, η λήψη ακόμη και του μισού αυτού του ποσού με 75 λεπτά την εβδομάδα προσέφερε σημαντικά οφέλη, με 23% μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Εβδομήντα πέντε λεπτά την εβδομάδα μέτριας άσκησης μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 17% και καρκίνου κατά 7%. Επιπλέον, η ομάδα ερευνητών υπολόγισε ότι εάν οι συμμετέχοντες σε όλες τις μελέτες συσσώρευαν τουλάχιστον 75 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, μία στις δέκα περιπτώσεις (10%) πρόωρου θανάτου, μία στις 20 περιπτώσεις (5%) καρδιαγγειακών παθήσεων και μία στις 30 (3%) του καρκίνου θα μπορούσε να προληφθεί.

“Γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, είναι καλή για εσάς, ειδικά αν αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Αλλά αυτό που βρήκαμε είναι ότι υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου ακόμα και αν μπορείτε διαχειρίζεστε μόνο 10 λεπτά κάθε μέρα», δήλωσε ο James Woodcock, Καθηγητής Μεταφορών και Μοντελοποίησης Υγείας στην Επιδημιολογική Μονάδα MRC, σε δελτίο Τύπου.

«Η μέτρια δραστηριότητα δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αυτό που συνήθως σκεφτόμαστε για την άσκηση, όπως αθλήματα ή τρέξιμο», δήλωσε ο Leandro Garcia, του Πανεπιστημίου Queen’s του Μπέλφαστ. “Μερικές φορές, η αντικατάσταση κάποιων συνηθειών είναι το μόνο που χρειάζεται. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο στο χώρο εργασίας ή μελέτης σας αντί να χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο ή να ασχοληθείτε με ενεργό παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας. Κάνοντας δραστηριότητες που σας αρέσουν και είναι εύκολο να συμπεριληφθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γίνετε πιο δραστήριοι».

Μια μεγάλη μετα-ανάλυση από το Πανεπιστήμιο του Κέμπριτζ διαπίστωσε ότι 75 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (ή 11 λεπτά καθημερινά) μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρου θανάτου. Η λήψη πέραν των 150 λεπτών μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα πρόσφερε επίσης ορισμένα πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Είτε προτιμάτε να κάνετε έναν γρήγορο περπάτημα είτε να κάνετε άλλες δραστηριότητες μέτριας έντασης, βεβαιωθείτε ότι συγκεντρώνετε τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα για να ενισχύσετε τη γενική σας υγεία και ενδεχομένως να επεκτείνετε την διάρκεια της υγείας σας. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης και για τυχόν ερωτήσεις που σχετίζονται με την υγεία.