Είναι από τα πιο συχνά συμπληρώματα στον κόσμο, όμως πολλοί άνθρωποι έχουν λανθασμένες αντιλήψεις για το τι είναι μια πολυβιταμίνη και πώς πρέπει να χρησιμοποιείται.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε νωρίτερα αυτόν τον μήνα διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη μιας πολυβιταμίνης μπορεί πράγματι να μας βοηθήσει να ζήσουμε πιο υγιείς ζωές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι ειδικοί υπολόγισαν ότι δύο χρόνια λήψης των συμπληρωμάτων αυτών μείωσαν τη βιολογική γήρανση, δηλαδή το πόσο «ηλικιωμένο» είναι το σώμα από άποψη υγείας, κατά περίπου τέσσερις μήνες κατά μέσο όρο.
Πρέπει λοιπόν όλοι να παίρνουμε πολυβιταμίνες;
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους, προειδοποιούν οι ειδικοί, είναι ότι οι πολυβιταμίνες μπορούν να αντικαταστήσουν μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή και ένας άλλος είναι ότι όλες είναι ίδιες. Στην πραγματικότητα, οι πολυβιταμίνες δεν είναι όλες ίδιες και, με χιλιάδες προϊόντα στην αγορά, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζει κάποιος ποια είναι η καλύτερη επιλογή.
Η διαιτολόγος δρ. Carrie Ruxton από το Health & Food Supplements Information Service (HSIS) δήλωσε στην Daily Mail ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα μπορούσαν να ωφεληθούν από τη λήψη μιας πολυβιταμίνης, αρκεί να ταιριάζει στο στάδιο της ζωής τους.
«Θεωρητικά θα έπρεπε να μπορούμε να λαμβάνουμε όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας, μαζί με ένα επιπλέον δισκίο βιταμίνης D, επειδή δεν έχουμε αρκετή ηλιοφάνεια όλο τον χρόνο ώστε το σώμα μας να την παράγει φυσικά», λέει.
«Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι περισσότεροι άνθρωποι απ’ όσους θα ήθελα πιθανότατα χρειάζονται ενίσχυση με μια πολυβιταμίνη».
Η δρ. Ruxton εξήγησε στο δημοσίευμα της Daily Mail, πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε τα οφέλη τους και πώς να επιλέξουμε το σωστό προϊόν για εμάς και τους δικούς μας ανθρώπους.
Χρειάζεστε πραγματικά μια πολυβιταμίνη;
Ανάλυση της τελευταίας Εθνικής Έρευνας Διατροφής και Διατροφικών Συνηθειών έδειξε ότι λιγότερο από ένας στους 1.000 ανθρώπους πληροί τις διατροφικές συστάσεις του NHS για βιταμίνες, μέταλλα και υγιή «ωμέγα» λιπαρά.
Αυτό σημαίνει ότι εκατομμύρια Βρετανοί κινδυνεύουν, χωρίς να το γνωρίζουν, από πραγματικές διατροφικές ελλείψεις.
Η δρ. Ruxton λέει: «Είμαι διαιτολόγος εδώ και 30 χρόνια και επαναλαμβάνω συνεχώς τα ίδια πράγματα: Να τρώμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, λιπαρά ψάρια μία φορά την εβδομάδα, να επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης και να μειώνουμε γλυκά, μπισκότα, ζαχαρώδη σνακ και αναψυκτικά».
«Είναι απογοητευτικό, αλλά οι άνθρωποι απλώς δεν το κάνουν. Έχω φτάσει στο σημείο να σκέφτομαι: “Τουλάχιστον πάρτε μια πολυβιταμίνη, γιατί αν πρόκειται να έχετε κακή διατροφή, τουλάχιστον μην έχετε ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά”».
Όμως μια καθημερινή πολυβιταμίνη δεν βοηθά μόνο στην αποφυγή σοβαρών ασθενειών που σχετίζονται με ελλείψεις, όπως αναιμία, σκορβούτο, ραχίτιδα και οστεοπόρωση.
Ποιοι ωφελούνται περισσότερο από την καθημερινή λήψη πολυβιταμίνης
Με τόσο μεγάλο ποσοστό ανθρώπων στο Ηνωμένο Βασίλειο να βρίσκεται κοντά σε διατροφικές ελλείψεις, η δρ. Ruxton λέει ότι δεν θα έκανε κακό σε κανέναν να προσθέσει μια πολυβιταμίνη στην καθημερινότητά του και δεν χρειάζεται να είναι ακριβή.
«Αν έχετε πολύ περιορισμένο προϋπολογισμό, απλώς αγοράστε μια πολυβιταμίνη Α έως Ζ από το σούπερ μάρκετ. Θα παρέχει τη βασική ημερήσια ποσότητα όλων των βιταμινών και μετάλλων», λέει.
Ωστόσο, επειδή το NHS συστήνει 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα, διπλάσια από τις οδηγίες της ΕΕ και μεγαλύτερη από τη μέγιστη ποσότητα που περιέχει συνήθως μια πολυβιταμίνη, η δρ. Ruxton προτείνει να λαμβάνεται και ένα επιπλέον συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Επιπλέον, προτρέπει τους ανθρώπους να λαμβάνουν ωμέγα-3, ένα λιπαρό οξύ απαραίτητο για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, το οποίο συνήθως δεν περιλαμβάνεται στις πολυβιταμίνες.
Υπάρχουν, επίσης, πολυβιταμίνες που έχουν σχεδιαστεί για συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες ώστε να καλύπτουν τις βιολογικές ανάγκες κάθε σταδίου της ζωής.
Ποιες βιταμίνες και μέταλλα περιέχει μια πολυβιταμίνη
Αν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα πολυβιταμινών και μετάλλων τύπου Α-Ζ, θα περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα έπρεπε να λαμβάνουμε από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, στις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Το σώμα χρειάζεται βιταμίνες για βασικές λειτουργίες, αλλά δεν μπορεί να τις παράγει μόνο του, με εξαίρεση τη βιταμίνη D, που παράγεται όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο.
Το NHS αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα έπρεπε να λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, όμως αυτό δεν είναι πάντα εύκολο ή εφικτό.
Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες: Υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές, ανάλογα με το πώς αποθηκεύονται στο σώμα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δεν αποθηκεύονται στο σώμα και η περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα. Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια, γι’ αυτό τα τρόφιμα αυτά πρέπει να καταναλώνονται συχνά ώστε το σώμα να λαμβάνει επαρκείς ποσότητες.
Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, Α, D, Ε και Κ, αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς μέχρι να χρειαστούν. Ωστόσο, αν υπάρχουν σε υπερβολική ποσότητα, μπορεί να είναι επιβλαβείς. Αυτού του τύπου οι βιταμίνες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε φυσικά λιπαρά, όπως τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά.
Τα μέταλλα είναι μικροθρεπτικά συστατικά που το σώμα χρειάζεται σε διαφορετικές ποσότητες για να εκτελεί βασικές και ζωτικές λειτουργίες.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες: τα κύρια μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.
Τα κύρια μέταλλα χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και βοηθούν στη ρύθμιση των υγρών του σώματος, του μεταβολισμού και στη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών.
Τα ιχνοστοιχεία απαιτούνται σε μικρότερες ποσότητες και συμβάλλουν στην πήξη του αίματος και στη μεταφορά οξυγόνου. Και οι δύο κατηγορίες είναι απαραίτητες για υγιή οστά.
Ποιες πολυβιταμίνες πρέπει να λαμβάνουν οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν
Η δρ. Ruxton συμβουλεύει όλες τις γυναίκες που σκοπεύουν να αποκτήσουν παιδί να αρχίσουν να λαμβάνουν φυλλικό οξύ πριν από τη σύλληψη, προσθέτοντας ότι το 90% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν έλλειψη αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
«Οι μελέτες δείχνουν ότι μόνο το 20-25% των γυναικών λαμβάνουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος στο σωστό στάδιο της εγκυμοσύνης», λέει. «Το χρειάζεστε πραγματικά στους πρώτους τρεις μήνες, είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου».
Οι πολυβιταμίνες εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική και κατά τον θηλασμό, μαζί με ασβέστιο.
«Χάνετε πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μέσω του μητρικού γάλακτος και αυτό είναι η μοναδική πηγή διατροφής του μωρού», εξηγεί.
Προτείνει επίσης τη λήψη ωμέγα-3, καθώς «μειώνει τον κίνδυνο αλλεργιών και δυσανεξιών στα παιδιά και βοηθά στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης».
Χρειάζονται διαφορετικές βιταμίνες οι γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση;
Η δρ. Ruxton συμβουλεύει τις γυναίκες που πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση να λαμβάνουν ένα γενικό συμπλήρωμα για την υγεία των γυναικών ή, τουλάχιστον, να εξασφαλίζουν επαρκές ασβέστιο και βιταμίνη D.
«Αν πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση, σίγουρα θέλετε βιταμίνη D και ασβέστιο για την υγεία των οστών», λέει. «Είναι η περίοδος που η οστική πυκνότητα μειώνεται σημαντικά λόγω της πτώσης των οιστρογόνων και υπάρχει κίνδυνος οστεοπόρωσης τα επόμενα δέκα χρόνια».
«Ιδανικά θέλετε να λαμβάνετε ασβέστιο και βιταμίνη D από τα 40 σας, ώστε να μην σπάτε κόκαλα στα 60».
Χρειάζονται οι ηλικιωμένοι πολυβιταμίνες;
Καθώς μεγαλώνουμε, η όρεξή μας μειώνεται, κάτι που μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για τους ηλικιωμένους, ειδικά επειδή το πεπτικό τους σύστημα δυσκολεύεται να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά όπως παλαιότερα.
«Επειδή το σώμα επιβραδύνεται, δεν μπορούν να απορροφήσουν τόσο καλά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12», λέει η δρ. Ruxton.
«Επίσης δεν παράγουν τόσο αποτελεσματικά βιταμίνη D από το φως του ήλιου, επειδή αυτή η βιολογική διαδικασία απλώς επιβραδύνεται. Χρειάζονται ενίσχυση».
Πρέπει οι χορτοφάγοι, οι vegan ή όσοι παίρνουν φάρμακα GLP-1 για απώλεια βάρους να λαμβάνουν πολυβιταμίνες;
Η δρ. Ruxton λέει ότι όποιος έχει διατροφικούς περιορισμούς, είτε αποφεύγει ζωικά προϊόντα είτε τρώει μικρότερες ποσότητες λόγω φαρμάκων απώλειας βάρους, θα πρέπει να λαμβάνει ένα συμπλήρωμα.
«Αν έχετε οποιονδήποτε διατροφικό περιορισμό, θα χάνετε βασικά θρεπτικά συστατικά», καταλήγει. «Είδα κάποια ανησυχητικά στατιστικά που έδειχναν ότι οι άνθρωποι που παίρνουν φάρμακα GLP-1 μειώνουν την κατανάλωση φαγητού τους κατά περίπου 20%, αλλά δεν τρώνε απαραίτητα πιο υγιεινά, απλώς τρώνε λιγότερη πίτσα και λιγότερα σνακ. Σίγουρα θα χρειάζονταν συμπλήρωμα πολυβιταμίνης, γιατί τους λείπουν πολλά θρεπτικά συστατικά».
Χρειάζονται οι έφηβοι πολυβιταμίνες για ανάπτυξη και ενέργεια;
Η δρ. Ruxton εξηγεί ότι τα οστά συνεχίζουν να αναπτύσσονται μέχρι την πρώιμη ενηλικίωση για αγόρια και κορίτσια, οπότε μια πολυβιταμίνη ειδικά για εφήβους είναι μια καλή ιδέα.
«Μέχρι τo τέλoς της εφηβείας για τα κορίτσια και τις αρχές της δεκαετίας των 20 για τα αγόρια, εξακολουθείτε να χτίζετε την οστική πυκνότητα, οπότε χρειάζεστε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D για να το καταφέρετε, καθώς και μαγνήσιο και φώσφορο»
Αναφερόμενη ξανά στην Εθνική Έρευνα Διατροφής και Διατροφικών Συνηθειών, η δρ. Ruxton προσθέτει ότι τα στοιχεία για παιδιά ηλικίας 11 έως 18 ετών ήταν ιδιαίτερα ανησυχητικά.
Σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα, το 50% βρέθηκε κάτω από το ελάχιστο επίπεδο σιδήρου, ενός βασικού συστατικού του αίματος και απαραίτητου για τη μεταφορά οξυγόνου. Το μαγνήσιο, ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία μυών και νεύρων, τη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και της αρτηριακής πίεσης, έλειπε στο 48% των κοριτσιών και στο 30% των αγοριών.
Και τα δύο φύλα παρουσίαζαν, επίσης, επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα σελήνιου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Αυτή η διατροφική ανεπάρκεια, λέει η δρ. Ruxton, οφείλεται στο ότι οι έφηβοι συνήθως είναι ιδιαιτέρως επιλεκτικοί στις τροφές τους, προτιμώντας «μπέργκερ και πατάτες τηγανητές» αντί για ποικιλία στη διατροφή.
Πρέπει τα παιδιά να παίρνουν πολυβιταμίνες; Οδηγός για γονείς
Η κυβέρνηση συνιστά όλα τα παιδιά ηλικίας από έξι μηνών έως πέντε χρόνων να παίρνουν καθημερινά συμπληρώματα βιταμίνης Α, C και D, συνήθως με τη μορφή σταγόνων.
Τα μωρά που τρέφονται με περισσότερα από 500ml βρεφικού γάλακτος την ημέρα δεν χρειάζονται επιπλέον συμπληρώματα, καθώς το γάλα είναι ήδη εμπλουτισμένο με τις βιταμίνες και τα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αυτές οι τρεις βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή ανάπτυξη του παιδιού: η βιταμίνη Α υποστηρίζει την όραση και το δέρμα, η C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, και η D είναι απαραίτητη για υγιή οστά και δόντια.
Αν και τα παιδιά θα μπορούσαν να πάρουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή τους, είναι γνωστό ότι είναι ιδιαιτέρως επιλεκτικά στο φαγητό και η συμπλήρωση αφαιρεί μεγάλο μέρος του άγχους και της ανησυχίας των γονιών.
Τα θηλάζοντα μωρά πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης D από τη γέννηση, ανεξάρτητα από το αν η μητέρα παίρνει ή όχι συμπλήρωμα που περιέχει βιταμίνη D.
Πώς να επιλέξετε μια καλή πολυβιταμίνη
Δυστυχώς, ο κόσμος των συμπληρωμάτων είναι γεμάτος με «κακούς παίκτες» που πωλούν προϊόντα που δεν πληρούν τα υψηλά βρετανικά πρότυπα, καθώς τα συμπληρώματα θεωρούνται τρόφιμο και όχι φάρμακο.
«Αντιμετωπίζονται ως τρόφιμα επειδή είναι συμπληρώματα διατροφής, δεν είναι φάρμακα για να θεραπεύσουν ή να προλάβουν ασθένειες, αλλά τα τρόφιμα στη χώρα μας ρυθμίζονται πολύ αυστηρά για την ασφάλεια, τα συστατικά και την ακρίβεια», λέει η δρ. Ruxton.
«Έχουμε πολύ αυστηρούς κανόνες στη χώρα μας, και αν αγοράσετε από εταιρεία που εδρεύει στο Ηνωμένο Βασίλειο ή στην υπόλοιπη Ευρώπη, θα πρέπει να ακολουθούν αυτούς τους κανόνες».
Γι’ αυτόν τον λόγο, η δρ. Ruxton προτρέπει τους ανθρώπους να αγοράζουν μόνο αναγνωρίσιμες μάρκες και να προτιμούν βρετανικές ή ευρωπαϊκές πηγές αντί για προϊόντα από χώρες όπως η Κίνα ή οι ΗΠΑ.
«Δεν θα αγόραζα τίποτα από το Instagram ή το TikTok. Ο μόνος τρόπος να είστε απολύτως σίγουροι ότι παίρνετε ασφαλή και νόμιμα προϊόντα είναι να μιλήσετε με φαρμακοποιό.
Και αν αυτό δεν είναι δυνατό, απλώς πηγαίνετε σε ένα μεγάλο κατάστημα λιανικής ή σούπερ μάρκετ και αγοράστε από εκεί, γιατί αυτά υπόκεινται σε ρύθμιση».
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να παίρνετε πολυβιταμίνες και πότε φαίνονται τα αποτελέσματα;
Για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας θα μεταβολίσει σωστά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες της πολυβιταμίνης, είναι καλύτερα να τη λαμβάνετε με γεύμα που περιέχει λίπος, λέει η δρ. Ruxton.
«Συνιστώ πάντα να τη λαμβάνετε με μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, επειδή πολλοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό ή τρώνε μόνο δημητριακά ή κάτι χαμηλό σε λιπαρά».
«Βελτιώνει σίγουρα την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών αν υπάρχει λίπος στο γεύμα, αλλά αν ξεχάσετε, δεν πειράζει να τη πάρετε στο πρωινό. Το πιο σημαντικό είναι να θυμάστε να τη λαμβάνετε καθημερινά».
Ωστόσο, η δρ. Ruxton προσθέτει ότι δεν θα νιώσετε ξαφνικά υπερήρωας την έβδομη ή δέκατη μέρα.
«Δεν πιστεύω ότι οι άνθρωποι θα νιώσουν διαφορά, γιατί απλώς πηγαίνετε από υποβέλτιστο σε βέλτιστο επίπεδο», εξηγεί.
«Αν είχατε έλλειψη σιδήρου και νιώθατε κουρασμένοι, και παίρνατε υψηλότερη δόση σιδήρου, πιθανόν να νιώσετε καλύτερα μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες, επειδή τότε καλύπτετε μια πραγματική έλλειψη. Αλλά για τα περισσότερα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C ή D, επειδή αφορούν το ανοσοποιητικό και τα οστά, πιθανόν να μην νιώσετε διαφορά».
Ποιοι δεν πρέπει να παίρνουν πολυβιταμίνες;
Τα περισσότερα συστατικά μιας πολυβιταμίνης δεν συσσωρεύονται στο σώμα, εκτός από τη βιταμίνη Α, η οποία αποθηκεύεται στο ήπαρ. Η δρ. Ruxton λέει: «Είναι πολύ απίθανο να πάρετε υπερβολική βιταμίνη Α, εκτός αν καταναλώνετε εξαιρετικά πλούσιες πηγές, όπως πολλά λιπαρά ψάρια ή συκώτι, και ταυτόχρονα παίρνετε συμπλήρωμα».
«Αλλά αν είστε έγκυος, μην παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης Α και γι’ αυτό είναι καλό να επιλέγετε πάντα συμπλήρωμα ειδικό για εγκύους, γιατί έχει χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι τερατογόνος, δηλαδή μπορεί να επηρεάσει το έμβρυο αν ληφθεί σε πολύ μεγάλες ποσότητες».
