Έχετε δοκιμάσει κάθε φυσική μέθοδο που υπάρχει για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας: μάτσα, μαύρο καφέ, μηλόξιδο. Υπάρχει, όμως, κάτι που πολλοί από εμάς τείνουμε να παραβλέπουμε: τον διαλογισμό.
Αποδεικνύεται ότι ο διαλογισμός δεν βοηθά απλώς να καθαρίσετε το μυαλό σας ή να ηρεμήσετε το άγχος σας. Θα μπορούσε να προσφέρει την ενίσχυση του μεταβολισμού που αναζητά το σώμα σας. Ένας κορυφαίος γιατρός μίλησε στο Woman’s World για όλα όσα πρέπει να γνωρίζoυμε σχετικά με τον διαλογισμό και την απώλεια βάρους, καθώς και για εύκολες τεχνικές που μπορούμε να δοκιμάσουμε, αν ο διαλογισμός δεν ήταν ποτέ πραγματικά «το στιλ μας».
Τι σημαίνει υγιής μεταβολισμός;
«Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών διεργασιών που επιτρέπουν στο σώμα να μετατρέπει την τροφή και τα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια», εξηγεί ο Daniel Bishop, MD, πιστοποιημένος γιατρός επειγόντων περιστατικών με 15 χρόνια εμπειρίας και συνιδρυτής και ιδιοκτήτης του ReGen Advanced Infusion & Wellness Center.
«Τροφοδοτεί με ενέργεια τα πάντα, από την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος έως τη λειτουργία του εγκεφάλου, την πέψη, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, την κίνηση και την κυτταρική αποκατάσταση».
Παρά τον τρόπο με τον οποίο συχνά συζητάμε για τον μεταβολισμό, ένας υγιής μεταβολισμός δεν σημαίνει απλώς ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε χωρίς να παίρνετε βάρος.
«Υγιής μεταβολισμός σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να παράγει, να χρησιμοποιεί και να αποθηκεύει αποτελεσματικά ενέργεια, να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να ανταποκρίνεται κατάλληλα στην ινσουλίνη, να διατηρεί τη μυϊκή μάζα και να προσαρμόζεται στις αλλαγές της διατροφής, της άσκησης, του ύπνου και του στρες», εξηγεί ο δρ. Bishop. «Αυτή η προσαρμοστικότητα ονομάζεται μεταβολική ευελιξία».
Βοηθά ο διαλογισμός στην απώλεια βάρους;
Αν, λοιπόν, αφήσετε ό,τι κάνετε και μπείτε σε κατάσταση διαλογισμού, θα επιταχύνετε ξαφνικά έναν αργό μεταβολισμό; Όχι ακριβώς. Ωστόσο, ο διαλογισμός μπορεί να υποστηρίξει τη βιώσιμη απώλεια βάρους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση.
Ο δρ. Bishop εξηγεί ότι ο διαλογισμός βοηθά το σώμα να περάσει από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» στην κατάσταση «ανάπαυσης και πέψης», επιτρέποντας στον μεταβολισμό να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
«Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες, να βελτιώσει τον ύπνο και να υποστηρίξει πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές», εξηγεί ο δρ. Bishop. «Αυτές οι αλλαγές μπορούν να δημιουργήσουν ευνοϊκότερες συνθήκες για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τον έλεγχο της όρεξης και τη διαχείριση του βάρους».
Η αξία του διαλογισμού για την απώλεια βάρους έγκειται στον τρόπο με τον οποίο συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής μεταβολικής υγείας με την πάροδο του χρόνου, βοηθώντας στη ρύθμιση του ύπνου, του στρες και της όρεξης, αλλά και ενισχύοντας τη συνειδητή διατροφή, προσθέτει ο δρ. Bishop.
Μάλιστα, μια μικρή μελέτη σχετικά με ένα επταήμερο πρόγραμμα διαλογισμού, η οποία δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Communications Biology, υποδηλώνει ότι ο τακτικός διαλογισμός ενδέχεται να συνδέεται με αυξημένη γλυκολυτική δραστηριότητα.
Με απλά λόγια, οι εξετάσεις αίματος έδειξαν ότι τα κύτταρα των συμμετεχόντων μπορεί να χρησιμοποιούσαν τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά. Παράλληλα, παρατηρήθηκαν αλλαγές στη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου, γεγονός που υποδηλώνει ότι η μετάβαση από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» στην κατάσταση «ανάπαυσης και πέψης» ενδέχεται να ξεκινά από τον εγκέφαλο.
Πώς να κάνετε διαλογισμό για την απώλεια βάρους
Η ιδέα του διαλογισμού μπορεί αρχικά να σας φαίνεται δύσκολη. Γι’ αυτό ο δρ. Bishop προτείνει τρεις τεχνικές που βοηθούν το σώμα να βγει από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» και να μειώσει τα επίπεδα του στρες.
1. Διαλογισμός ενσυνειδητότητας (mindfulness)
Για να εξασκηθείτε στον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να στρέψετε την προσοχή σας σε διαφορετικά σημεία του σώματός σας, παρατηρώντας το καθένα ξεχωριστά μέσω μιας τεχνικής που ονομάζεται σάρωση σώματος (body scanning).
Αυτό σημαίνει ότι εστιάζετε στις σωματικές αισθήσεις κάθε περιοχής, όπως η ζέστη ή η ένταση, και απλώς τις αποδέχεστε όπως είναι εκείνη τη στιγμή, χωρίς να προσπαθείτε να τις αλλάξετε.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να ενσωματώσετε αργή, διαφραγματική αναπνοή, συμβουλεύει ο δρ. Bishop.
2. Αναπνοή σε τετράγωνο (box breathing)
«Η αργή αναπνοή με ρυθμό πέντε έως έξι αναπνοών το λεπτό μπορεί να επηρεάσει σχετικά γρήγορα τη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού», εξηγεί ο δρ. Bishop.
Για να δοκιμάσετε την τεχνική box breathing, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Περιμένετε για τέσσερα δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε τον κύκλο.
3. Αναπνοή Senobi
Αυτή η μορφή διαλογισμού για την απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει τόσο στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος όσο και στην απελευθέρωση ορμονών που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό, εξηγεί ο δρ. Bishop.
«Η αναπνοή Senobi περιλαμβάνει ενεργοποίηση των μυών του κορμού και διάταση των κοιλιακών μυών, ενώ εκπνέετε δυναμικά», προσθέτει.
Πώς να την κάνετε:
- Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και πλέξτε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους.
- Κατά την εισπνοή από τη μύτη, λυγίστε ελαφρώς την πλάτη προς τα πίσω.
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους μύες του κορμού.
- Εκπνεύστε από το στόμα σαν να φυσάτε μέσα από ένα καλαμάκι και επαναλάβετε.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε διαλογισμό;
«Ένας καλός αρχικός στόχος είναι να αφιερώνετε πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα στον διαλογισμό ή στην ενσυνειδητότητα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα», προτείνει ο δρ. Bishop.
«Αν αυτό αρχίσει να σας φαίνεται εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια στα 15 ή 20 λεπτά. Σε τελική ανάλυση, δεν υπάρχει κάποια καθολική “μεταβολική δόση” διαλογισμού. Ο χρόνος που θα χρειαστείτε για να δείτε αποτελέσματα είναι διαφορετικός για τον καθένα».
Ο δρ. Bishop επισημαίνει ότι, αν αισθανθείτε ζάλη, δύσπνοια ή πόνο, θα πρέπει να επιστρέψετε στη φυσιολογική αναπνοή.
«Άτομα με σοβαρά προβλήματα στην καρδιά ή στους πνεύμονες, διαταραχές ισορροπίας ή παθήσεις της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσουν πιο έντονες ασκήσεις αναπνοής ή διατάσεων», προσθέτει.
3 συμβουλές αν δυσκολεύεστε να διαλογιστείτε
Αν η ιδέα να δοκιμάσετε αυτή τη ρουτίνα διαλογισμού για την απώλεια βάρους σάς ακούγεται καλή στη θεωρία, αλλά δύσκολη στην πράξη λόγω του φορτωμένου προγράμματός σας, ο δρ. Bishop προτείνει μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.
Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Ο δρ. Bishop συνιστά να δώσετε αρχικά προτεραιότητα στη συνέπεια και όχι στη διάρκεια.
«Δύο ή τρία λεπτά κάθε μέρα είναι πιο χρήσιμα και πιο εφικτά από το να προσπαθήσετε να κάνετε διαλογισμό για 30 λεπτά μία φορά και μετά να τα παρατήσετε», λέει.
Ενσωματώστε τον διαλογισμό στην καθημερινή σας ρουτίνα
«Κάντε διαλογισμό αφού βουρτσίσετε τα δόντια σας, πριν πιείτε τον πρωινό καφέ, στο διάλειμμα για το μεσημεριανό ή ακριβώς πριν πέσετε για ύπνο», προτείνει ο Dr. Bishop.
Αν συνδέσετε τον διαλογισμό με μια συνήθεια που ήδη ακολουθείτε σταθερά, θα είναι πιο εύκολο να τον εντάξετε στην καθημερινότητά σας.
Αποδεχτείτε ότι δεν χρειάζεται κάθε συνεδρία να είναι τέλεια
«Το γεγονός ότι το μυαλό σας είναι γεμάτο σκέψεις δεν σημαίνει ότι ο διαλογισμός απέτυχε», λέει. «Ο διαλογισμός δεν έχει στόχο να αδειάσετε εντελώς το μυαλό σας. Στόχος είναι να αντιλαμβάνεστε πότε αποσπάται η προσοχή σας και να την επαναφέρετε στην αναπνοή».
Αν δυσκολεύεστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ένα ομαδικό μάθημα ή μια ηχογράφηση με καθοδηγούμενο διαλογισμό μπορεί να σας βοηθήσει, προσθέτει ο δρ. Bishop.
Όταν πρόκειται να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας ή να βελτιώσετε οποιαδήποτε πτυχή της υγείας σας, το σημαντικό είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί για εσάς. Επομένως, αν άλλες φυσικές μέθοδοι για την ενίσχυση του μεταβολισμού δεν έχουν αποδώσει, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό, όπως ο διαλογισμός.
