Για δεκαετίες, η κυρίαρχη συμβουλή για την υγεία ήταν μονοδιάστατη: «χάστε βάρος και κάντε αερόβια άσκηση». Σήμερα όμως, η επιστήμη ανατρέπει πλήρως αυτό το μοντέλο, αποκαλύπτοντας ότι ο πιο κρίσιμος παράγοντας για να γεράσετε καλά δεν είναι το πόσο λίγο ζυγίζετε, αλλά το πόση μυϊκή μάζα διαθέτετε. Οι μύες σας δεν είναι απλώς «εργαλεία» κίνησης που σας βοηθούν στις καθημερινές δουλειές. Αποτελούν το μεγαλύτερο και πιο ενεργό ενδοκρινές όργανο του σώματός σας, το οποίο επικοινωνεί απευθείας με όλα τα υπόλοιπα ζωτικά σας όργανα.
Ο μυς ως το εσωτερικό «φαρμακείο» του οργανισμού σας
Ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι κάθε φορά που συσπάτε τους μύες σας, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις, αυτοί λειτουργούν ως εργοστάσιο παραγωγής πολύτιμων ουσιών. Απελευθερώνουν στο αίμα εκατοντάδες μικροσκοπικά μόρια που ονομάζονται μυοκίνες. Αυτές οι ουσίες δρουν σαν φυσικά «φάρμακα» που ταξιδεύουν σε όλο το σώμα, καταπολεμούν τη συστημική φλεγμονή, βελτιώνουν τη λειτουργία του ήπατος και ενισχύουν τη δράση του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, η διατήρηση της μυϊκής μάζας συνδέεται άμεσα με τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής χαμηλού βαθμού, η οποία αποτελεί τη «ρίζα» των περισσότερων ασθενειών της γήρανσης, από τις καρδιοπάθειες μέχρι τον καρκίνο.
Η «αποθήκη» της γλυκόζης: Πώς οι μύες σάς προστατεύουν από τον διαβήτη
Αν σας απασχολεί η ρύθμιση του σακχάρου σας, οι μύες είναι ο ισχυρότερος σύμμαχός σας. Σκεφτείτε τον μυϊκό ιστό ως μια τεράστια, ενεργή «αποθήκη» γλυκόζης. Περίπου το 80% της γλυκόζης που κυκλοφορεί στο αίμα σας μετά από ένα γεύμα απορροφάται και καίγεται από τους σκελετικούς μύες.
Όσο λιγότερη μυϊκή μάζα διαθέτετε, τόσο λιγότερο χώρο έχει το σώμα σας να αποθηκεύσει αυτό το σάκχαρο, με αποτέλεσμα αυτό να παραμένει στην κυκλοφορία, οδηγώντας σταδιακά σε ινσουλινοαντοχή και διαβήτη τύπου 2. Έρευνα από το University of California (UCLA) έδειξε ότι για κάθε 10% αύξηση στον δείκτη σκελετικής μυϊκής μάζας, ο κίνδυνος εμφάνισης προδιαβήτη μειώνεται κατά 12%. Ουσιαστικά, οι μύες σας λειτουργούν ως ένα «σφουγγάρι» που προστατεύει τον μεταβολισμό σας σε κάθε γεύμα.
Η άγνωστη σύνδεση των μυών με τον εγκέφαλο και την πρόληψη της άνοιας
Ίσως το πιο εντυπωσιακό εύρημα της τελευταίας πενταετίας είναι η άμεση επίδραση της μυϊκής δύναμης στη λειτουργία του εγκεφάλου. Όταν οι μύες σας συσπώνται έντονα, παράγουν μια εξαιρετικά σημαντική πρωτεΐνη που ονομάζεται BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).
Αυτή η πρωτεΐνη λειτουργεί κυριολεκτικά ως «λίπασμα» για τους νευρώνες σας. Προωθεί τη δημιουργία νέων συνάψεων και προστατεύει τον ιππόκαμπο, την περιοχή εκείνη του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μνήμη και τη μάθηση. Μελέτες υποδεικνύουν πλέον ότι η μυϊκή ενδυνάμωση δεν είναι απλώς θέμα σωματικής κατάστασης, αλλά ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης της νόσου Alzheimer και της γνωστικής παρακμής, καθώς κρατά τον εγκέφαλο «νέο» και ανθεκτικό.
Τι πρέπει να αλλάξετε στη στρατηγική σας μετά τα 40
Μετά την ηλικία των 30-40 ετών, το σώμα σας αρχίζει να χάνει φυσιολογικά μυϊκή μάζα (μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία), εκτός αν κάνετε κάτι για να το εμποδίσετε. Η υγεία σας σε αυτή τη φάση δεν είναι πλέον μόνο θέμα «θερμίδων». Πρέπει να εστιάσετε σε δύο συγκεκριμένους πυλώνες:
Προπόνηση αντίστασης με συνέπεια: Μη φοβάστε τα βάρη ή τις ασκήσεις δύναμης. Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα (με βάρη, λάστιχα ή το βάρος του σώματος) αρκούν για να δώσετε το απαραίτητο σήμα στον οργανισμό σας να διατηρήσει και να αναπλάσει τον μυϊκό του ιστό.
Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα: Χωρίς τα απαραίτητα δομικά υλικά (αμινοξέα), το σώμα σας δεν μπορεί να συνθέσει μύες. Οι σύγχρονες μελέτες προτείνουν υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης για τις γυναίκες και τους άνδρες άνω των 40 (περίπου 1.2 – 1.6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλαμβάνετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σας γεύμα, από το πρωινό μέχρι το δείπνο.
Η μυϊκή μάζα ως η καλύτερη «σύνταξη» υγείας
Συμπερασματικά, η επένδυση στους μύες σας είναι η πιο αποδοτική επένδυση που μπορείτε να κάνετε για το μέλλον σας. Δεν πρόκειται για ματαιοδοξία ή για το «τέλειο» σώμα του γυμναστηρίου, αλλά για τη δημιουργία ενός ανθεκτικού βιολογικού συστήματος. Ένα σώμα με επαρκή μυϊκή μάζα μπορεί να υποστηρίξει έναν υγιή εγκέφαλο, έναν ισχυρό μεταβολισμό και ένα σκελετό που δεν κινδυνεύει από κατάγματα για πολλές δεκαετίες. Είναι η δική σας προσωπική «ασφάλεια» για μια ζωή γεμάτη ενέργεια και αυτονομία.
Δείτε ακόμη:
Ξέρετε πως υπάρχουν 10 τρόποι που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μύες; Αλλά και πώς να μεταμορφώσετε το σώμα σας μετά τα 40 και πώς να χάσετε την κοιλιά σας εάν είστε πάνω από τα 50
Επιμέλεια: ΙnStyle Greece – Με πληροφορίες από: UCLA Health, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, Nature Medicine.
