Το κολλαγόνο είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος για το σώμα σας, καθώς αποτελεί τη βασική πρωτεΐνη των συνδετικών ιστών και παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της υγείας του δέρματος, των αρθρώσεων, των τενόντων, των χόνδρων και των οστών. Αν και ο οργανισμός σας παράγει φυσικά κολλαγόνο, η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται όσο περνούν τα χρόνια, οδηγώντας στα γνωστά σημάδια γήρανσης: ρυτίδες, χαλάρωση, πόνο στις αρθρώσεις και αδυναμία στους ιστούς.
Γι’ αυτό και η στήριξη της φυσικής παραγωγής του μέσω της διατροφής είναι εξαιρετικά σημαντική. Η ιστοσελίδα Everyday Health αναφέρει ότι ορισμένες τροφές είναι πλούσιες σε κολλαγόνο ή βοηθούν το σώμα να αυξήσει την παραγωγή του, χάρη σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος και τα απαραίτητα αμινοξέα.
Ας δούμε πιο αναλυτικά ποιες είναι αυτές οι τροφές και πώς μπορείτε να τις εντάξετε στο εβδομαδιαίο μενού σας:
Τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο ή ενισχυτικές της παραγωγής του
Κοτόπουλο με την πέτσα
Ενώ από μικροί έχουμε συνδέσει την πέτσα του κοτόπουλου με περιττές θερμίδες και λιπαρά, η πραγματικότητα είναι ότι εκεί κρύβεται σημαντική ποσότητα κολλαγόνου. Το Everyday Health τονίζει ότι το κολλαγόνο βρίσκεται σε μεγαλύτερη συγκέντρωση στο δέρμα του κοτόπουλου. Έτσι, αν θέλετε να ενισχύσετε τη διατροφή σας, μπορείτε περιστασιακά να καταναλώνετε το κοτόπουλο με την πέτσα, αρκεί να είναι καλοψημένη και να μην το παρακάνετε.
Συκώτι και εντόσθια
Το συκώτι αποτελεί μία από τις πιο πλούσιες τροφές σε θρεπτικά συστατικά. Είναι γεμάτο σίδηρο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, βιταμίνη D και κολλαγόνο. Το ίδιο ισχύει και για άλλα όργανα ζώων. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά, καλό είναι να τα καταναλώνετε με μέτρο – 1 έως 2 φορές την εβδομάδα, και πάντα σε συνεννόηση με τον γιατρό ή διατροφολόγο σας.
Σολομός με την πέτσα
Το δέρμα του σολομού αποτελεί πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης, κολλαγόνου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βοηθούν στην υγεία του δέρματος και των αρθρώσεων. Το Everyday Health προτείνει να το καταναλώνετε ψητό ώστε η πέτσα να γίνει τραγανή και ευχάριστη στη γεύση.
Μικρά ψάρια με το κόκαλο και την πέτσα
Σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί και αθερίνα αποτελούν παραδοσιακές ελληνικές επιλογές πλούσιες σε κολλαγόνο, καθώς καταναλώνονται με το δέρμα και τα κόκαλα. Εκτός από κολλαγόνο, προσφέρουν ασβέστιο, ωμέγα-3 και βιταμίνες Α και D.
Ζελατίνη
Η ζελατίνη παράγεται από υδρολυμένο κολλαγόνο και αποτελεί εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας, είτε ως επιδόρπιο είτε ως συστατικό σε σπιτικές συνταγές. Επιλέξτε φυσικές ή χαμηλών θερμίδων εκδοχές για να αποφύγετε περιττά σάκχαρα.
Ζωμός από κόκαλα
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να πάρετε κολλαγόνο από τη διατροφή σας. Παρασκευάζεται με πολύωρο σιγοβράσιμο οστών από κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι ή χοιρινό, διαδικασία που απελευθερώνει κολλαγόνο και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί εξαιρετική βάση για σούπες, σάλτσες και μαγειρευτά.
Σπιτικές σούπες και μαγειρευτά με κόκαλο
Όταν φτιάχνετε σούπες, επιλέξτε κοτόπουλο ή μοσχάρι με το κόκαλο, καθώς η διαδικασία του βρασμού απελευθερώνει κολλαγόνο. Συνδυάστε το με φρέσκα λαχανικά και μυρωδικά για ένα πιάτο γεμάτο γεύση και διατροφική αξία.
Ποια θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου
Εκτός από τις τροφές που περιέχουν κολλαγόνο, υπάρχουν και συστατικά που ενισχύουν την παραγωγή του στο σώμα:
Βιταμίνη C: Απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου. Θα τη βρείτε σε πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, κόκκινες πιπεριές και μπρόκολο.
Ψευδάργυρος: Συμβάλλει στην ενεργοποίηση των ενζύμων που συμμετέχουν στην παραγωγή κολλαγόνου. Πηγές του είναι τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Χαλκός: Υποστηρίζει τη σταθερότητα των ινών κολλαγόνου. Βρίσκεται στο συκώτι, στα οστρακοειδή, στους ξηρούς καρπούς και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
Πρωτεΐνη: Παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την παραγωγή κολλαγόνου, όπως προλίνη και γλυκίνη. Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη μέσω κρέατος, πουλερικών, ψαριών, γαλακτοκομικών και οσπρίων.
