Η «φλεγμονώδης γήρανση» ή «φλεγμονή» είναι ένας τύπος φλεγμονής που συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε. Αυτή η ήπια μορφή φλεγμονής που έχει σχέση με την ηλικία, μπορεί να είναι ο λόγος που έχουμε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουμε παθήσεις καθώς μεγαλώνουμε.

Αν και δεν μπορούμε να σταματήσουμε τη διαδικασία γήρανσης, μπορούμε να λάβουμε μέτρα για να διασφαλίσουμε ότι μεγαλώνουμε καλά. Ένας από τους πρώτους τρόπους, είναι να διαχειριστούμε την φλεγμονή της γήρανσης.

Η οξεία φλεγμονή είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία επούλωσης του σώματος. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή προκαλεί μια ποικιλία κοινών ασθενειών που κάνουν την εμφάνισή τους, καθώς μεγαλώνουμε. Όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η αρθρίτιδα, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Η διαχείριση της χρόνιας φλεγμονής με συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής, μάς βοηθά να αποφύγουμε ή να επιβραδύνουμε την εξέλιξη των χρόνιων καταστάσεων που έχουν σχέση με την φλεγμονή.

Πώς να μειώσουμε την φλεγμονή

Ακολουθούμε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα

Η τροποποίηση της διατροφής μας ώστε να περιλαμβάνει τροφές γεμάτες με αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες μπορεί να διαδραματίσει θετικό ρόλο στη διαχείριση της γήρανσης της φλεγμονής.

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουμε περιλαμβάνουν:

• επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα
• γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• τηγανητά φαγητά
• κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα

Μια μελέτη του 2018 πρότεινε μια σχέση μεταξύ των χαμηλότερων επιπέδων φλεγμονής και της μεσογειακής διατροφής, η οποία περιλαμβάνει τις ακόλουθες αντιφλεγμονώδεις τροφές:

• φρούτα, όπως βατόμουρα, κεράσια, πορτοκάλια και φράουλες
• λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες
• φυλλώδη λαχανικά, όπως το λάχανο και το σπανάκι
• ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα και καρύδια
• ελαιόλαδο
• ντομάτες
• ολικής αλέσεως

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν συμφωνούν όλοι οι ιατροί στην έννοια της αντιφλεγμονώδους δίαιτας. Αλλά οι περισσότεροι συμφωνούν ότι είναι καλή ιδέα να τρώμε πολλά ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρέσκων φρούτων και λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, και να αποφεύγουμε τα υψηλά σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ξεκινάμε γυμναστική

Γνωρίζουμε ήδη ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή ακόμα και στην αναστροφή των επιπτώσεων ορισμένων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία.

Ένας μεγάλος όγκος ερευνών εξέτασε επίσης τη συσχέτιση μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και φλεγμονής. Μια μελέτη του 2020 πρότεινε ότι η τακτική άσκηση είναι ένας φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας που μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει τη χρόνια φλεγμονή καθώς μεγαλώνετε.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συστήνουν στους ηλικιωμένους να κάνουν τουλάχιστον 2,5 ώρες μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, συν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

Αξίζει να σημειωθεί ό,τι οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από την απουσία άσκησης, επομένως κάθε χρονική ποσότητα που μπορείτε να διαχειριστείτε είναι θετική.

Πώς να παραμείνουμε ενεργοί

• Κάντε έναν γρήγορο περίπατο ή βόλτα με ποδήλατο με έναν φίλο
• Κάντε κάποιες διατάσεις ή ήπια γιόγκα
• Πηγαίνετε για κολύμπι ή δοκιμάστε αερόμπικ στο νερό
• Ακολουθήστε ένα από τα χιλιάδες δωρεάν βίντεο προπόνησης στο YouTube
• Λάβετε υπόψη ότι είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα προπόνηση

Περιορίζουμε το άγχος

Ο περιορισμός του στρες μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Το χρόνιο στρες αναγκάζει το σώμα να απελευθερώσει προφλεγμονώδεις κυτοκίνες που προκαλούν φλεγμονή σε όλο το σώμα.

Μερικές δραστηριότητες μείωσης του στρες που πρέπει να δοκιμάσουμε:

Εξάσκηση στη συνειδητότητα

Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας έχει τη φήμη για τη μείωση του στρες. Χαμηλώστε την ένταση και εστιάστε στις αισθήσεις σας με έναν γρήγορο διαλογισμό με καθοδήγηση ή προσεκτικό περπάτημα.

Ωφέλιμος χρόνος με υποστηρικτικά αγαπημένα πρόσωπα

Το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ένα θετικό και ισχυρό κοινωνικό δίκτυο έχει πολυάριθμα θετικά αποτελέσματα, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου άγχους και της αυξημένης μακροζωίας.

Ασχολούμαστε με ευχάριστες δραστηριότητες

Η εύρεση δραστηριοτήτων που μας προσφέρουν χαρά μπορεί να μας βοηθήσει να αντισταθμίσουμε το καθημερινό άγχος. Ξεκινάμε ένα νέο χόμπι, εξερευνούμε την φύση κλπ.

Εστιάζουμε στη βαθιά αναπνοή

Αυτή η τεχνική χαλάρωσης μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Η τεχνική αναπνοής 4-7-8 είναι μια δημοφιλής άσκηση βαθιάς αναπνοής που περιλαμβάνει αργή εισπνοή από τη μύτη για τουλάχιστον 4 δευτερόλεπτα, κράτημα για 3 έως 7 δευτερόλεπτα και βαθιά εκπνοή για 4 έως 8 δευτερόλεπτα.

Ευτυχώς, πολλά από τα ίδια πράγματα που αντιμετωπίζουν την φλεγμονή ωφελούν επίσης τις αρθρώσεις μας, όπως:

• τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή με πλήρη τροφή
• κάνοντας συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης
• εξασκώντας τεχνικές χαλάρωσης για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να επιβραδύνετε το σώμα σας