Εάν παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας λόγω διαβήτη ή προδιαβήτη, πιθανότατα γνωρίζετε ότι συνιστάται η σωματική δραστηριότητα για τη διαχείρισή του. Η σύσταση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα για άτομα με διαβήτη τύπου 2, περιλαμβάνει 45 λεπτά οποιουδήποτε τύπου άσκησης, σε οποιαδήποτε ένταση, μετά τα γεύματα για να βοηθήσει στη βελτίωση της ανταπόκρισης στη γλυκόζη του αίματος.
Μελέτες από το παρελθόν λένε ότι το περπάτημα για μόλις δύο λεπτά μετά τα γεύματα βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και ότι η σωματική δραστηριότητα, το απόγευμα ή το βράδυ, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καλύτερα από την πρωινή άσκηση.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ρώμης αποφάσισαν να προχωρήσουν περισσότερο την έρευνα για να δουν εάν θα μπορούσαν να αναπτύξουν πιο συγκεκριμένες συστάσεις.
Συνήθως οι ειδικοί, λαμβάνουν υπόψη την συχνότητα, ένταση, χρόνο (διάρκεια) και τύπο άσκησης. Αυτές είναι οι παράμετροι που χρησιμοποίησαν και για αυτήν την ανασκόπηση, που δημοσιεύτηκε στις 14 Απριλίου 2024, στο Nutrients. Σε αυτή την περίπτωση, πρόσθεσαν επίσης το χρονοδιάγραμμα, εξετάζοντας την καλύτερη στιγμή σε σχέση με το φαγητό για να είναι σωματικά δραστήριοι για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αυτή την φορά, οι ερευνητές έλαβαν υπόψη τη χρονική στιγμή κατά την οποία τα επίπεδα γλυκόζης τείνουν να κορυφωθούν μετά το φαγητό. Σε άτομα χωρίς διαβήτη, η γλυκόζη συνήθως κορυφώνεται 30 έως 60 λεπτά μετά το φαγητό. Για όσους πάσχουν από διαβήτη, τα μέγιστα επίπεδα γλυκόζης επιτυγχάνονται μεταξύ 60 και 120 λεπτών μετά το γεύμα.
Προτείνουν να ξεκινήσετε την άσκηση πριν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα φτάσουν στο αποκορύφωμά τους. Αυτό σημαίνει ότι όσοι δεν έχουν διαβήτη θα πρέπει να αρχίσουν να κινούνται 15 λεπτά μετά το φαγητό και εκείνοι με διαβήτη θα πρέπει να αρχίσουν να κινούνται 30 λεπτά μετά το φαγητό για να διαχειριστούν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ποιοι τύποι άσκησης είναι καλύτεροι για τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
H αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, η αναρρίχηση σκαλοπατιών, η ελλειπτική, η κωπηλασία και η άσκηση με αντίσταση, η καθεμία από μόνη της, βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, ο συνδυασμός δύο τύπων άσκησης προσφέρει περισσότερα οφέλη σε σύγκριση με κάθε τύπο από μόνο του, για τη βελτίωση του 24ωρου ελέγχου της γλυκόζης.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η έναρξη της άσκησης με αερόβια άσκηση ακολουθούμενη από προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να έχει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη από το να την κάνεις αντίστροφα. Όσον αφορά την ένταση και τη διάρκεια των συνεδριών άσκησής σας, οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι τρέχουσες οδηγίες για άτομα με διαβήτη τύπου 2, συνιστούν την άσκηση 45 λεπτών σε οποιαδήποτε ένταση για τη βελτίωση της διαχείρισης της γλυκόζης μετά το γεύμα.
Οι ερευνητές σημειώνουν ότι η άσκηση από 10 έως 120 λεπτά σε μέτρια ένταση έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα. Μια μέτρια ένταση είναι όπου αισθάνεστε ελαφρώς ότι σας κόβεται η αναπνοή, αλλά μπορείτε ακόμα να συνεχίσετε μια συνομιλία.
Επίσης, τα διαλείμματα δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας προσθέτουν σημαντική αξία στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά όταν συνδυάζονται με μια ρουτίνα άσκησης. Με βάση τα στοιχεία, οι ερευνητές συνιστούν να κάνετε ένα διάλειμμα τριών λεπτών για κάθε 30 λεπτά καθίσματος, εκτός από τη συνεχή άσκηση 20 έως 30 λεπτών.
Για όσες δεν μπορούν να ασκηθούν, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία ότι ακόμη και μικρές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το φαγητό. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει κίνηση των ποδιών ή συστολή και συμπίεση των μυών στα πόδια. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματος, οι κινήσεις του πάνω μέρους θα βοηθήσει επίσης (σκεφτείτε τις κινήσεις του μποξ ή να μετακινήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας).
Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι κάθε κίνηση μετράει και βοηθάει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα – είτε έχετε διαβήτη είτε όχι.
