Καθώς ενημερωνόμαστε όλο και περισσότερο για τον τρόπο, με τον οποίο το σάκχαρο επηρεάζει την υγεία μας, πολλοί από εμάς συνεχίζουμε να βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Ωστόσο, η διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων γλυκόζης δεν αφορά μόνο τη διατροφή – στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορούν επίσης να έχουν αρνητικές επιπτώσεις.
Έλλειψη ύπνου
Ύστερα από μια νύχτα, κατά τη διάρκεια της οποίας καταναλώσατε μεγάλη ποσότητα αλκοόλ, δεν είναι μόνο το κεφάλι σας που αισθάνεται βαρύ, αλλά και ο μεταβολισμός σας είναι εκτός συγχρονισμού. Σύμφωνα με έρευνες, ακόμη και μία μόνο νύχτα με πολύ λίγο ύπνο, μπορεί να μειώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους. Ο λόγος; Όταν το σώμα είναι κουρασμένο, επεξεργάζεται το σάκχαρο πιο αργά και λιγότερο αποτελεσματικά.
Αφυδάτωση
Όλοι γνωρίζουμε ότι η επαρκής πρόσληψη νερού είναι βασική προϋπόθεση για την υγεία. Η έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης προκαλεί όχι μόνο πονοκεφάλους και κόπωση, αλλά και αύξηση της συγκέντρωσης διαλυμένων ουσιών στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης. Μελέτες δείχνουν ότι η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όχι μόνο μέσω αυτού του φαινομένου συγκέντρωσης, αλλά και μέσω ορμονικών αντιδράσεων, όπως η αυξημένη έκκριση αγγειοπιεσίνης και κορτιζόλης. Όσοι πίνουν πολύ λίγο νερό σε τακτική βάση έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υπεργλυκαιμίας, γνωστής και ως χρόνια υψηλή γλυκόζη στο αίμα.
Καθιστική ζωή
Είναι γνωστό, ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι φτιαγμένο για να κάθεται για ώρες. Ωστόσο, η καθιστική στάση για μεγάλες περιόδους δεν είναι μόνο επιβλαβής για τους μυς, αλλά και για το μεταβολισμό, καθώς διαταράσσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της καύσης λίπους. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κάθονται για οκτώ ή περισσότερες ώρες την ημέρα έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη, ακόμη και αν ασκούνται τακτικά.
Ευτυχώς, σύντομες περιόδους άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να αντισταθμίσουν αυτό το φαινόμενο. Έχει αποδειχθεί ότι δύο λεπτά ελαφρύ περπάτημα κάθε 20 λεπτά μειώνουν αισθητά την αύξηση του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα μετά το φαγητό.
Υπερβολική καφεΐνη
Πολύ λίγοι άνθρωποι θέλουν να εγκαταλείψουν τον πρωινό τους καφέ, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη βραχυπρόθεσμα, με αποτέλεσμα το σώμα να επεξεργάζεται το σάκχαρο πιο αργά. Ακόμα χειρότερα, το διάλειμμα για καφέ συχνά συνδυάζεται με ένα γλυκό σνακ – ντόνατς, κρουασάν, μπισκότα – ενισχύοντας ακόμη περισσότερο την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε εντελώς τον καφέ – η επίδραση μπορεί να μετριαστεί όταν ο καφές καταναλώνεται μετά το γεύμα ή με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Άγχος
Δεν είναι μυστικό ότι το άγχος προκαλεί αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Αυτό που είναι λιγότερο γνωστό είναι ότι αυτές οι ορμόνες αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκειμένου να παρέχουν ενέργεια για την «αντίσταση ή φυγή». Ακόμη και ένας καβγάς, μια εξέταση ή μια σημαντική παρουσίαση μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα αυτά βραχυπρόθεσμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε σύντομα διαλείμματα για άσκηση ή συνειδητή αναπνοή, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν γρήγορα τα επίπεδα άγχους.
Οθόνες πριν τον ύπνο
Για τους περισσότερους από εμάς, είναι σχεδόν αδύνατο να χαλαρώσουμε το βράδυ. Βλέπουμε τηλεόραση ή κοιτάζουμε τα κινητά μας μέχρι να πέσουμε για ύπνο. Ωστόσο, η εξάρτηση από τις οθόνες αργά το βράδυ είναι επιβλαβής για τη γλυκόζη. Έχει αποδειχθεί ότι ο τεχνητός φωτισμός το βράδυ αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, καθώς διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος συνδέεται στενά με το μεταβολισμό του σακχάρου. Ακόμη και ο αμυδρός φωτισμός κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει μετρήσιμο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος, οπότε αν θέλετε να αντισταθμίσετε αυτό το φαινόμενο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε εντελώς τις οθόνες την τελευταία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
Παράλειψη πρωινού
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι δημοφιλής, αλλά ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό συχνά παρουσιάζουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά το μεσημεριανό γεύμα. Μετά τη νύχτα, το σώμα αναμένει ενέργεια το πρωί. Όταν δεν την λαμβάνει, αντιδρά με μεγαλύτερη αύξηση της γλυκόζης στο επόμενο γεύμα. Εάν είστε ευαίσθητοι σε αυτό, μπορείτε να μετριάσετε το φαινόμενο ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα μικρό, ισορροπημένο γεύμα ή προγραμματίζοντας τη νηστεία σας σε ημέρες που το πρώτο γεύμα είναι ελαφρύ.
Νικοτίνη
Τα τσιγάρα δεν βλάπτουν μόνο την καρδιά και τους πνεύμονες, αλλά έχουν και αρνητικές επιπτώσεις στο σάκχαρο του αίματος. Η νικοτίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνει τη δράση της ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μακροπρόθεσμα, μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές έχουν έως και 36% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη. Η μείωση του καπνίσματος περιορίζει γρήγορα τον κίνδυνο, ενώ η πλήρης διακοπή βελτιώνει φυσικά το σάκχαρο και τη λειτουργία του μεταβολισμού.
