Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό μας. Από τη δημιουργία και την επιδιόρθωση κυττάρων μέχρι την υποστήριξη και την συστολή των μυών, την πήξη του αίματος και την προστασία του σώματος από λοιμώξεις.
Ωστόσο πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε; Η διαιτολόγος Emily Lachtrupp, MS, RD συνιστά στους ανθρώπους να καταναλώνουν μεταξύ 46 και 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους. Άλλοι παράγοντες, είναι το επίπεδο δραστηριότητας ή η κατάσταση της υγείας.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το τόφου, το τυρί cottage και μερικά γιαούρτια μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε την ποσόστωση πρωτεΐνης για την ημέρα με θρεπτικό τρόπο – αλλά το ίδιο μπορεί και ορισμένα ποτά.
Πολλές φορές, χρησιμοποιούμε ένα αυγό ως… βαρόμετρο για το αν κάτι έχει υψηλότερη πρωτεΐνη ή όχι καθώς ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γι’ αυτό, χρησιμοποιώντας ως αναφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ενός αυγού, η διαιτολόγος Emily Lachtrupp, MS, RD, προτείνει 5 θρεπτικά ποτά που περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό.
Αγελαδινό γάλα
Το αγελαδινό γάλα είναι μια από τις ιδανικές επιλογές για την κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη, καθώς κάθε φλιτζάνι περιέχει 8 γραμμάρια. Το γάλα είναι πηγή ασβεστίου και ορισμένες μάρκες παρέχουν επίσης βιταμίνη D. Χάρη σε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά, η καθημερινή κατανάλωση γάλακτος μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών σας. Απολαύστε αυτό το δροσιστικό και ενυδατικό ρόφημα μόνο του ή χρησιμοποιήστε το γάλα ως κύριο συστατικό προσθέτοντας σπόρους chia.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας έχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με ένα αυγό, καθώς περιέχει 6,3 γραμμάρια σεκάθε φλιτζάνι. Επίσης περιέχει ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α σε ποσότητες παρόμοιες με το αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας είναι επίσης μια φυτική εναλλακτική για χορτοφάγους και vegans, άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή έχουν αλλεργία στο γάλα και όσους θέλουν ένα ρόφημα πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα που έχει υποστεί ζύμωση, συσκευασμένο με προβιοτικά που παρασκευάζεται από κόκκους κεφίρ. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη, με 8,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου σας, με καλά βακτήρια που προάγουν την υγιή πέψη, μειώνουν το στρες και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Το κεφίρ προσφέρει περισσότερα από 60 στελέχη βακτηρίων και ζυμομυκήτων, έχοντας μεγαλύτερη ποικιλία μικροοργανισμών σε σύγκριση με το γιαούρτι.
Ζωμός από κόκκαλα
Ο ζωμός από κόκαλα έχει γίνει μια νέα τάση στα τρόφιμα, σε πολλές ασιατικές κουλτούρες, όπως στην Κίνα, το Βιετνάμ και την Κορέα. Συγκεκριμένα, φτιάχνουν ζωμούς σούπας από κοτόπουλο, βοδινό, χοιρινό ή ψάρι. Οι ζωμοί των οστών είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνη. Ένα φλιτζάνι ζωμού από κοτόπουλο παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Ίσως εκπλαγείτε πόση πρωτεΐνη μπορείτε να προσθέσετε σε ένα smoothie. Τα smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι πολύ εύκολα στην προετοιμασία. Θα μπορούσε επίσης να είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, όταν συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στο ρόφημα. Φτιάξτε ένα smoothie με ένα από τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες της παραπάνω λίστας, όπως αγελαδινό γάλα, γάλα σόγιας ή κεφίρ, και προσθέστε μια επιπλέον πηγή πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης για να αυξήσετε την περιεκτικότητά της.
Το Smoothie με πρωτεΐνη αμυγδάλου και μπανάνας και το Smoothie με φυστικοβούτυρο και ζελέ είναι μερικά παραδείγματα χορταστικών και νόστιμων ροφημάτων που προσφέρουν 19 και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, αντίστοιχα. Το Smoothie Berry-Kefir έχει επίσης 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και φυτικές ίνες που προέρχονται από τα μούρα και την μπανάνα.
Επομένως, είτε θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης είτε απλώς θέλετε να συμπεριλάβετε πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης σε ένα ισορροπημένο μοτίβο γευμάτων, ροφήματα, όπως το αγελαδινό γάλα, το εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας, το κεφίρ γάλακτος και οι ζωμοί από κόκαλα είναι νόστιμες και θρεπτικές επιλογές πρωτεΐνης. Αυτά τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή θρεπτικών smoothies.
