Η προσθήκη μόνο μιας χούφτας ξηρών καρπών στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, να αυξήσει τη μακροζωία και να δώσει ώθηση στον εγκέφαλο, σύμφωνα με έρευνα υγείας.
«Η κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι καλή για την καρδιά. Οι ξηροί καρποί περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Και είναι ένα υπέροχο σνακ. Είναι φθηνοί, αποθηκεύονται και πακετάρονται εύκολα όταν βρίσκεστε εν κινήσει», αναφέρει η Mayo Clinic.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ζωτικά θρεπτικά συστατικά
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Προσφέρουν διαιτητικές ίνες, υγιή λίπη, φυτικές πρωτεΐνες, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά, ψευδάργυρο, φολικό οξύ και βιταμίνες Ε και Β.
«Μπορεί να θεωρείτε τους ξηρούς καρπούς ανθυγιεινούς λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, αλλά αυτό δεν είναι σωστό», αναφέρει το British Heart Foundation. «Οι ξηροί καρποί είναι μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που μας παρέχει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών και κυκλοφορικών ασθενειών. Άλλωστε, η κατανάλωση ξηρών καρπών και οσπρίων ως πηγές πρωτεΐνης, αντί κρέατος και γαλακτοκομικών, προτείνεται ως τρόπος διατροφής που είναι πιο βιώσιμος για τον πλανήτη μας».
Μελέτη από το The New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν ξηρούς καρπούς κάθε μέρα είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και αναπνευστικές παθήσεις. Κατά τη διάρκεια της 30χρονης μελέτης σε σχεδόν 120.000 συμμετέχοντες, όσοι έτρωγαν ξηρούς καρπούς τουλάχιστον επτά φορές την εβδομάδα είχαν 20% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας κατά τη διάρκεια της μελέτης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ποτέ ή σπάνια έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
«Διαπιστώσαμε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν ξηρούς καρπούς κάθε μέρα ζούσαν περισσότερο, πιο υγιεινά από τους ανθρώπους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς», δήλωσε ο συν-συγγραφέας της μελέτης Frank Hu, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.
Σύμφωνα με το Harvard Health, μερικοί από τους πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς είναι:
- Αμύγδαλα
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Κάσιους
- Φουντούκια
- Φιστίκια
- Φιστίκια Αιγίνης
- Κουκουνάρι
- Καρύδια
Τα καρύδια κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση ξηρών καρπών, ιδιαίτερα των καρυδιών, έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη από το περιοδικό Nutrition Reviews.
Μελέτη από το περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού φλιτζανιού καρύδια κάθε μέρα, μείωσε τα επίπεδα της LDL (“κακής”) χοληστερόλης. Μάλιστα, ωφέλησε τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία και μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
«Τα καρύδια είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συγκεκριμένα άλφα-λινολενικού οξέος, και είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την ισορροπία της χοληστερόλης, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μειώνουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει ο John Higgins, καθηγητής καρδιαγγειακής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή McGovern στο UTHealth Houston, σύμφωνα με το Medical News Today.
Τα καρύδια μπορεί να κυριαρχούν, αλλά η τακτική κατανάλωση οποιουδήποτε ξηρού καρπού είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η ενσωμάτωση των ξηρών καρπών σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς με:
- Βελτίωση της υγείας των αρτηριών
- Μείωση του κινδύνου θρόμβων αίματος
- Μείωση του κινδύνου υπέρτασης
- Μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις
- Μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης
- Μείωση της φλεγμονής που έχει σχέση με καρδιακές παθήσεις
Μελέτη 32 ετών στο Journal of the American College of Cardiology, αναφέρει ότι όσοι τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς είχαν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Οι ξηροί καρποί μειώνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης
Η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών κάθε μέρα έχει σχέση με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Μελέτη στο περιοδικό Clinical Nutrition καταγράφει ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών 30 γραμμαρίων κάθε μέρα σχετίζεται με 17% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι ενήλικες που έτρωγαν καθημερινά μια μερίδα ξηρών καρπών ήταν λιγότερο πιθανό να λάβουν αντικαταθλιπτικά.
«Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι ένα μεγάλο δείγμα μεσήλικων και ηλικιωμένων ενηλίκων από το Ηνωμένο Βασίλειο που καταναλώνουν χαμηλή έως μέτρια και τακτική συχνότητα ξηρών καρπών έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν κατάθλιψη. Αυτό, σε σχέση με μη καταναλωτές μετά από μια περίοδο παρακολούθησης 5,3 ετών. Και ανεξάρτητα από σχετικοούς κοινωνικοδημογραφικούς παράγοντες, σύγχυση του τρόπου ζωής και της υγείας», ανέφερε η μελέτη του 2023.
Μια μελέτη από το περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά καρύδια διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο να πάθουν κατάθλιψη.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει τη μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο από τη γνωστική έκπτωση και να βελτιώσει τη μνήμη, σύμφωνα με το Northwestern Medicine.
Σε μια μελέτη που δημοσίευσε το περιοδικό Clinical Nutrition, ζήτησαν από μια ομάδα υγιών, ηλικιωμένων ενηλίκων να καταναλώνουν ανάμεικτους ξηρούς καρπούς κάθε μέρα για δύο μήνες. Μια άλλη ομάδα δεν έφαγε ξηρούς καρπούς.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι σε όσους έτρωγαν ξηρούς καρπούς καθημερινά, υπήρχε αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Η μνήμη και η ικανότητά τους να εκτελούν εργασίες μνήμης είχαν βελτίωση κατά 16% μετά την καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η μελέτη δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία και τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες.
«Ο εγκέφαλός μας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες, το οποίο βλάπτει τα εγκεφαλικά μας κύτταρα με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε μείωση της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας», δήλωσε η Dana Hunnes, ανώτερη κλινική διαιτολόγος στο Ιατρικό Κέντρο UCLA και επίκουρος καθηγητής στο UCLA Fielding School. της Δημόσιας Υγείας στο Λος Άντζελες, είπε στο Medical News Today .
Η γνωστική έκπτωση είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας γήρανσης. Οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα τα καρύδια και τα πεκάν, έχουν σημαντικά επίπεδα αντιοξειδωτικών, ακόμη και υψηλότερα από τα βατόμουρα, τα οποία φημίζονται για τα υψηλά αντιοξειδωτικά τους επίπεδα».
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που κατανάλωναν αμύγδαλα καθημερινά έχασαν σχεδόν τρεις φορές περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς. Είχαν επίσης σημαντική μείωση στη μέση σε σύγκριση με γυναίκες που δεν έτρωγαν συχνά αμύγδαλα.
Η κατανάλωση μιας μερίδας ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, πεκάν κ.λπ.) κάθε μέρα θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου -μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού, διαβήτη- σε νεαρούς ενήλικες, σύμφωνα με μια μελέτη από το περιοδικό Nutrients.
Στην τυχαιοποιημένη μελέτη συμμετείχαν 84 συμμετέχοντες, άνδρες και γυναίκες, μεταξύ 22-36 ετών, οι περισσότεροι από τους οποίους ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και κινδύνευαν να αναπτύξουν μεταβολικό σύνδρομο. Κατά τη διάρκεια της μελέτης 16 εβδομάδων, οι συμμετέχοντες έλαβαν είτε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς είτε ένα σνακ με υδατάνθρακες για να φάνε δύο φορές την ημέρα.
Οι γυναίκες που έφαγαν το σνακ με ξηρούς καρπούς έχασαν βάρος και μείωσαν τη μέση τους. Οι άνδρες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς παρουσίασαν μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες στην ομάδα των ξηρών καρπών είχαν μείωση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων – τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.
«Γνωρίζουμε ότι το σνακ συνεισφέρει σχεδόν το 25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σε νεαρούς ενήλικες στις ΗΠΑ», δήλωσε η Heidi J. Silver, ερευνήτρια καθηγήτρια ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt, όπως αναφέρει το Deseret News. «Η αντικατάσταση των τυπικών σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, κάσιους, φουντούκια, μακαντάμια, πεκάν, κουκουνάρι, φιστίκια και καρύδια) θα είχε πιθανώς θετικό αντίκτυπο στη μείωση του κινδύνου μεταβολικού συνδρόμου και των συνεπειών του σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα».
