Η αύξηση του σωματικού βάρους είναι ένα συνηθισμένο σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Μάλιστα, οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν περίπου 2,3 κιλά κατά τη διάρκειά της, ενώ το 20% των γυναικών παίρνει 4,5 κιλά ή και περισσότερα.
Δεν είναι κάτι προσωπικό ούτε σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος. Ακόμη κι αν οι συνήθειες και ο τρόπος ζωής σας παραμένουν ίδιοι, οι ορμονικές διακυμάνσεις και η φυσιολογική μείωση της μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας είναι πιθανό να προσθέσουν μερικά κιλά στη ζυγαριά. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και όταν η σωματική δραστηριότητα γίνεται λιγότερο συστηματική.
Δεν είναι, λοιπόν, περίεργο που πολλές γυναίκες προσπαθούν να ανακαλύψουν πώς μπορούν να χάσουν βάρος κατά την εμμηνόπαυση.
Τα καλά νέα είναι ότι η αύξηση του βάρους δεν είναι ούτε αναπόφευκτη ούτε μη αναστρέψιμη. Η τακτική σωματική δραστηριότητα και η υγιεινή διατροφή μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην πρόληψη της αύξησης του βάρους όσο και στην απώλεια των ανεπιθύμητων κιλών που μπορεί να έχουν συσσωρευτεί.
Η Elizabeth Ward, διαιτολόγος και συν-συγγραφέας του βιβλίου The Menopause Diet Plan μίλησε στο Woman’s World για το πώς μπορούμε να το καταφέρουμε αυτό και αποκάλυψε τα μυστικά που βοήθησαν την ίδια να χάσει περισσότερο από το 60% των κιλών που πήρε κατά την εμμηνόπαυση, καθώς και το καθημερινό διατροφικό πρόγραμμα που την οδήγησε στην επίτευξη των στόχων της για την υγεία της.
Ως διαιτολόγος που πηγαίνει στο γυμναστήριο πέντε ημέρες την εβδομάδα, η Ward πίστευε ότι θα μπορούσε να αποφύγει τη συνηθισμένη αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, τελικά πήρε περίπου 3,6 κιλά, τα περισσότερα από τα οποία συγκεντρώθηκαν στην περιοχή της κοιλιάς.
Ποιες είναι οι μεγαλύτερες δυσκολίες που αντιμετωπίζετε με την αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση;
- Αυξημένο λίπος στην κοιλιά
- Πιο αργός μεταβολισμός
- Περισσότερες λιγούρες ή αυξημένη πείνα
- Λιγότερη ενέργεια ή διάθεση για άσκηση
- Δεν έχω αντιμετωπίσει αύξηση βάρους
«Πραγματικά, δεν περίμενα ότι θα έπαιρνα βάρος», λέει η Ward. «Υποθέτω ότι πίστευα πως, με κάποιον τρόπο, ήμουν προστατευμένη επειδή είμαι διαιτολόγος και γνωρίζω πώς λειτουργεί το σώμα. Τελικά, έκανα λάθος και δεν μπορούσα να ξεγελάσω τον οργανισμό μου».
Μέσα σε διάστημα αρκετών μηνών, η Ward κατάφερε να χάσει περίπου 2,3 από τα 3,6 κιλά που είχε πάρει, επανεξετάζοντας τη διατροφή και τις διατροφικές της συνήθειες, ενώ συνέχισε να ασκείται τακτικά με μέτρια ένταση.
«Έπρεπε να επανεξετάσω την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή μου, το συνολικό επίπεδο δραστηριότητάς μου μέσα στην ημέρα, τις ώρες κατά τις οποίες κατανάλωνα τις περισσότερες θερμίδες, τις συνήθειές μου στο τσιμπολόγημα και το πόσο ασυναίσθητα έτρωγα κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί η Ward. «Άρχισα να τρώω μεγαλύτερα γεύματα, με περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, παραμένοντας μέσα στο θερμιδικό μου όριο».
Είτε θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση είτε να χάσετε μερικά κιλά, μπορείτε να αξιοποιήσετε ορισμένες από τις στρατηγικές που έχει δοκιμάσει η Ward, κάνοντας τη διαδικασία αισθητά ευκολότερη.
Το καθημερινό διατροφικό της πρόγραμμα:
Πρωινό: Ένα χορταστικό γεύμα με αρκετές θερμίδες
Μία από τις σημαντικότερες αλλαγές που έκανε η Ward στις διατροφικές της συνήθειες, προκειμένου να χάσει βάρος κατά την εμμηνόπαυση, ήταν να ξεκινά την ημέρα της με ένα πιο πλούσιο πρωινό.
«Το πρωινό μου περιέχει περίπου 650 θερμίδες, κάτι που μπορεί να εκπλήξει τις γυναίκες που τρώνε ελάχιστα το πρωί», λέει η Ward. «Για να είμαι ειλικρινής, χρειάστηκα λίγο χρόνο για να συνηθίσω να τρώω ένα τόσο μεγάλο γεύμα, αλλά με κρατούσε χορτάτη για ώρες και με βοηθούσε να αποφεύγω το ασυναίσθητο τσιμπολόγημα».
Ένα συνηθισμένο πρωινό της περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, έναν συνδυασμό από βρώμη και δημητριακά, μαζί με σπόρους τσία, φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών. Απολαμβάνει επίσης μια μεγάλη κούπα καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών.
«Αυτό το πρωινό περιέχει περίπου 17 γραμμάρια φυτικών ινών και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους», εξηγεί η Ward.
Μεσημεριανό: Συνδυασμός πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών
Για το μεσημεριανό της, η Ward συνήθως φτιάχνει ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, δύο κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως μία κονσέρβα τόνου, περίπου 115 γραμμάρια μαγειρεμένου κοτόπουλου ή γαλοπούλα σε φέτες. Συνοδεύει το γεύμα της με ένα φρούτο.
«Τις περισσότερες φορές επιλέγω δημητριακά ολικής άλεσης, επειδή οι έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με προϊόντα ολικής άλεσης βοηθά στον έλεγχο του βάρους», εξηγεί η Ward. Γι’ αυτό, η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης αποτελεί μια χρήσιμη στρατηγική απώλειας βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
Το απόγευμα, μπορεί να επιλέξει ένα υγιεινό και ισορροπημένο σνακ, ώστε να περιορίσει τις λιγούρες πριν από το δείπνο.
«Μια μικρή μερίδα φιστίκια Αιγίνης, περίπου 28 γραμμάρια, είναι ένα από τα αγαπημένα μου σνακ, επειδή περιέχουν πλήρη φυτική πρωτεΐνη, λιπαρά που ωφελούν την καρδιά και φυτικές ίνες», λέει η Ward. Όλα αυτά μπορούν να διευκολύνουν την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση και να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Βραδινό: Έμφαση στην πρωτεΐνη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά
Για το βραδινό της, η Ward επιλέγει απλούς συνδυασμούς, συνδυάζοντας μια πηγή πρωτεΐνης με περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά, όλα σημαντικά στοιχεία για τη διαχείριση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση.
Σε μια συνηθισμένη ημέρα, καταναλώνει περίπου 115 γραμμάρια σολομού, γαρίδες ή κοτόπουλο, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα ή ζυμαρικών ολικής άλεσης και ένα έως δύο φλιτζάνια μαγειρεμένων λαχανικών, όπως ψητό μπρόκολο ή κουνουπίδι.
«Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στη βρώμη και σε άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα φιστίκια Αιγίνης, στα λαχανικά, στα φασόλια και στους σπόρους chia, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου. Γι’ αυτό το διατροφικό μου πρόγραμμα είναι πλούσιο σε αυτές τις τροφές», αποκαλύπτει η Ward.
Επιδόρπιο: Η μαύρη σοκολάτα είναι η ιδανική επιλογή
Ποια είναι η τελευταία συμβουλή της Ward; Να μην αφαιρείτε την απόλαυση από τη διατροφή σας, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής.
«Πιστεύω ακράδαντα ότι, για να πετύχει η διαχείριση του βάρους, πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τις τροφές που αγαπάμε», συμβουλεύει η Ward. «Δεν υπάρχει κανένας λόγος να στερούμαστε κάθε απόλαυση από το διατροφικό μας πρόγραμμα, προκειμένου να βελτιώσουμε την υγεία μας και να χάσουμε βάρος κατά την εμμηνόπαυση και μετά από αυτήν».
Γι’ αυτόν τον λόγο, η Ward επιλέγει συνήθως ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας για επιδόρπιο, αντί για πιο επεξεργασμένα γλυκά του εμπορίου.
«Τρώω καθημερινά περίπου 28 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, όχι κάποιο υποκατάστατο σοκολάτας με χαμηλά ή μηδενικά λιπαρά», λέει η Ward. «Δοκίμασα μπάρες παγωμένου φοντάν και παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αλλά δεν με ικανοποιούσαν. Έτσι, έτρωγα μεγαλύτερες ποσότητες, πράγμα που σήμαινε ότι κατανάλωνα περισσότερες θερμίδες! Η ικανοποίηση από το φαγητό έχει σημασία».
