Μπορεί να τα είχατε στο πιάτο σας σήμερα – τηγανητά με πατάτες, ανακατεμένα με βότανα ή βραστά με τον πρωινό σας καφέ. Τα αυγά είναι ένας διατροφικός χαμαιλέοντας: απλά, αλλά γεμάτα πρωτεΐνες, θρεπτικά συστατικά και… μία μόνιμη διαμάχη μεταξύ των διατροφολόγων. Κάποιοι ειδικοί τα διακηρύσσουν ως υπερτροφή, ενώ κάποιοι άλλοι τα αντιμετωπίζουν μερικές φορές με καχυποψία, σαν να αποτελούν βόμβα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων. Μέσα στον κατακλυσμό των αντικρουόμενων πληροφοριών, το ερώτημα «Είναι ασφαλές να τρώμε αυγά κάθε μέρα;» μοιάζει σχεδόν υπαρξιακό.

Αναζητήσαμε, λοιπόν, επιστημονικές πηγές, καταρρίψαμε τους διατροφικούς μύθους για τα αυγά και συγκεντρώσαμε μερικές συγκεκριμένες απαντήσεις. Τι πραγματικά συμβαίνει στον οργανισμό σας αν τρώτε κάθε μέρα δύο αυγά; Τα αποτελέσματα είναι… πολύ πιο περίπλοκα (και ενδιαφέροντα) από ό,τι νομίζετε. Από τα οφέλη για τον εγκέφαλο, τα μάτια και τα οστά μέχρι τις προειδοποιήσεις για όσους πάσχουν από συγκεκριμένες παθήσεις – εδώ είναι η πλήρης ανασκόπηση, χωρίς ωραιοποιήσεις.

Πρωτεΐνες που εμπιστεύεται ο οργανισμός σας

Κάθε αυγό είναι ένα μικρό πακέτο πρωτεΐνης – αλλά πλήρες. Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το μία από τις λίγες «πλήρεις» πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή. Δύο αυγά την ημέρα σας παρέχουν περίπου 12 γραμμάρια αυτού του καυσίμου για τους μυς, το ανοσοποιητικό σύστημα και την ενέργεια. Επιπλέον, η πρωτεΐνη του αυγού χωνεύεται πιο αργά από πολλές φυτικές πηγές, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και είναι λιγότερο πιθανό να σας πιάσει το «μικρόβιο της πείνας» αργά το βράδυ.

Φυσική προστασία των ματιών – χωρίς φίλτρα UV

Οι αμφιβληστροειδείς σας θα σας ευχαριστήσουν. Τα αυγά είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη – τα οποία ακούγονται σαν ονόματα ρομπότ επιστημονικής φαντασίας, αλλά στην πραγματικότητα είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια σας από τη γήρανση και τη βλάβη του μπλε φωτός. Η τακτική κατανάλωση αυτών των δύο ουσιών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Πράγμα που σημαίνει: λιγότερες επισκέψεις στον οφθαλμίατρο, περισσότερα ηλιοβασιλέματα για να απολαύσετε.

Χολίνη: Η ήσυχη θρεπτική ουσία για έναν πολύ δυνατό εγκέφαλο

Η χολίνη είναι ένα από εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που μοιάζουν με βιταμίνες και που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρατηρούν καν – μέχρι που αρχίζει να λείπει από τον εγκέφαλό τους. Η ουσία αυτή είναι απαραίτητη για τη μνήμη, τη μάθηση και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Με δύο αυγά την ημέρα θα έχετε σχεδόν τη μισή από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, κάτι που είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για τις έγκυες γυναίκες και για όσους δεν θέλουν να ξεχνούν τον κωδικό πρόσβασης στο email τους κάθε εβδομάδα.

Αυγά και χοληστερίνη: Μια σχέση αγάπης-μίσους

Ναι, οι κρόκοι των αυγών περιέχουν αρκετή χοληστερόλη, αλλά πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι αυτή η διαιτητική χοληστερόλη δεν έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα για τους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, τα αυγά συχνά αυξάνουν την HDL – την «καλή» μορφή που βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας της «κακής» LDL. Αν είστε υγιείς, μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια δύο αυγά την ημέρα στη διατροφή σας – χωρίς να χρειάζεται να εξομολογηθείτε σε διατροφολόγο.

Οι περιπτώσεις ανθρώπων που πρέπει να ρωτήσουν ειδικό

Για το ένα τρίτο περίπου των ανθρώπων, τα αυγά μπορούν να προκαλέσουν αισθητή αύξηση της LDL χοληστερόλης. Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με δυσλιπιδαιμία ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό σχετικά με την καθημερινή κατανάλωση αυγών. Οι ατομικές αντιδράσεις ποικίλλουν – όπως ακριβώς οι ανοχές στη λακτόζη, τη μαγιονέζα ή τα οικογενειακά δείπνα.

Ομορφιά από μέσα προς τα έξω

Τα αυγά περιέχουν βιταμίνες Β -ιδιαίτερα βιοτίνη, ριβοφλαβίνη και Β12- οι οποίες είναι σύμμαχοι για όμορφο δέρμα, γερά νύχια και υγιή μαλλιά. Η βιοτίνη είναι ακόμη ένα κοινό συστατικό σε συμπληρώματα για τα μαλλιά – οπότε γιατί να μην φάτε μερικά αυγά αντί να παίρνετε χάπια;

Το πρωινό που κάνει τη διαφορά

Τα αυγά για πρωινό μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, επειδή σας χορταίνουν περισσότερο από τους τυπικούς υδατάνθρακες (τοστ, κρουασάν, ζαχαρούχα δημητριακά που μεταμφιέζονται ως “υγιεινά”). Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ξεκινούσαν την ημέρα τους με αυγά έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν κουλούρια. Έτσι, αν σκέφτεστε μια “ήπια” εισαγωγή στην απώλεια βάρους-τα αυγά είναι ο νέος καλύτερος φίλος σας.

Ενίσχυση των οστών

Η βιταμίνη D, που περιέχεται στους κρόκους των αυγών, προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς την υγεία των οστών. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το μισό χρόνο ο ήλιος λειτουργεί ως περιβαλλοντικό φως και όχι ως πηγή βιταμίνης D, μια καθημερινή δόση αυγών είναι μια πρακτική λύση. Και ναι, βοηθά επίσης τα δόντια σας – αν και η νεράιδα των δοντιών σας μπορεί να μην το διαφημίζει.

Η καρδιά λατρεύει την ολιστική προσέγγιση

Όταν συνδυάζονται με λαχανικά, ελαιόλαδο και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής. Το κλειδί βρίσκεται στο συνολικό μενού -δύο αυγά με σπανάκι, όχι με πέντε φέτες μπέικον. Και, ξέρετε, το αβοκάντο είναι επίσης υγιεινό – αρκεί να μην είναι ανακατεμένο με ένα βάζο Nutella.

Πιθανή προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου

Εκτός από τα γνωστικά οφέλη της, η χολίνη έχει επίσης μια πιθανή προστατευτική λειτουργία έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, ιδίως του καρκίνου του μαστού. Τα ευρήματα αυτά είναι ακόμα σε πρώιμο στάδιο, αλλά αξίζει να σημειωθούν – ειδικά δεδομένου ότι πρόκειται για μια ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά.

Προσιτή οικονομικά υπερτροφή

Σε σύγκριση με άλλες πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης, τα αυγά κερδίζουν από κάθε άποψη: διατροφική αξία, τιμή και ευελιξία. Αν οι θρεπτικές ουσίες διαπραγματεύονταν στο χρηματιστήριο, τα αυγά θα είχαν την ιδιότητα του «υποτιμημένου αστέρα». Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για φοιτητές, νέες οικογένειες και όλους όσους θέλουν να τρέφονται έξυπνα -αλλά όχι απαραίτητα πολυτελώς.

Διαβητικοί: Μία κατηγορία που χρειάζεται προσοχή

Για την περίπτωση των διαβητικών ατόμων έχουν γίνει ορισμένες μελέτες, που υποδεικνύουν μια σχέση μεταξύ της συχνής κατανάλωσης αυγών και του υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αλλά προσέξτε: συχνά πρόκειται περισσότερο για το τι συνοδεύει τα αυγά (μπέικον, λευκό ψωμί, βούτυρο) παρά για τα ίδια τα αυγά. Αν είστε διαβητικός, μιλήστε με το γιατρό σας και ακολουθήστε τις συμβουλές του.

Αλλεργίες – ιδίως στα παιδιά

Η αλλεργία στα αυγά είναι συχνή, ιδίως στα παιδιά. Αλλά τα περισσότερα από αυτά την ξεπερνούν με την πάροδο του χρόνου. Ηπιότερες ευαισθησίες μπορεί να εμφανιστούν και στους ενήλικες, ιδίως στις πρωτεΐνες που περιέχονται στα ασπράδια των αυγών. Εάν παρατηρήσετε ασυνήθιστες αντιδράσεις – μην πειραματιστείτε. Απευθυνθείτε καλύτερα σε κάποιον ειδικό.

Επιλέγοντας αυγά – πιο σημαντικό απ’ ό,τι νομίζετε

Τα αυγά ελευθέρας βοσκής και βιολογικής εκτροφής συχνά περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3, βιταμίνη Ε και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Υποστηρίζουν επίσης πιο ηθικές πρακτικές κτηνοτροφίας. Έτσι, ακόμη και με τα αυγά, ισχύει: υψηλότερη τιμή= καλύτερη γεύση (και καθαρή συνείδηση).

Δύο αυγά την ημέρα, ναι ή όχι;

Για τους περισσότερους ανθρώπους: ναι, χωρίς δεύτερη σκέψη. Εάν είστε υγιείς, δύο αυγά την ημέρα μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό σας θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν από τη σύγχρονη διατροφή – και μάλιστα χωρίς ιδιαίτερα διατροφικά τεχνάσματα. Ωστόσο, αν έχετε υψηλή LDL, διαβήτη ή αντιμετωπίζετε κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας, συνιστάται να παρακολουθείτε τις αντιδράσεις σας και να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.