Αν κάποια έχει περάσει νυχτερινές ώρες ανακλώθοντας τη μέρα της και αμφισβητώντας τις πράξεις της, δεν είναι μόνη. Μπορεί να επαναλαμβάνει στο μυαλό της όλες τις αλληλεπιδράσεις στη δουλειά και να αναρωτιέται: «Γιατί το είπα αυτό; Έκανα υπερβολές; Ήταν εντάξει;». Ή μπορεί να μένει κολλημένη σε μια συγκεκριμένη στιγμή, μια φράση από ένα email, έναν τόνο φωνής, ένα βλέμμα που δεν μπορεί να ερμηνεύσει. Το σώμα της είναι κουρασμένο και ό,τι συνέβη… έχει ήδη συμβεί, αλλά δεν μπορεί να αποδιώξει την αίσθηση ότι το μυαλό της παραμένει εγκλωβισμένο στη στιγμή.
Αυτό είναι η υπερανάλυση. Για πολλές γυναίκες, δεν είναι απλώς ένα περιστασιακό περιστατικό, αλλά μια βαθιά ριζωμένη συνήθεια.
Στο έργο του Marc Brackett ως ψυχολόγου και ερευνητή του Γιέιλ, καθώς και στο έργο της Robin Stern, επίσης του Γιέιλ, με γυναίκες που έχουν υπάρξει θύματα gaslighting, όπως αναδημοσιεύει το Women’s Health, αναλύεται πώς η κοινωνικοποίηση των φύλων συχνά διδάσκει στα νεαρά κορίτσια να παρακολουθούν τις σχέσεις, να εντοπίζουν αλλαγές στον τόνο και να προβλέπουν τις ανάγκες των άλλων πριν από τις δικές τους. Αυτές οι δεξιότητες, διορατικότητα, στοχαστικότητα, φροντίδα, μπορούν να γίνουν μέρος της ταυτότητας. Όμως, χωρίς τις αντίστοιχες συναισθηματικές δεξιότητες, αυτή η ευαισθησία μπορεί να μετατραπεί σε αδιάκοπη αυτοπαρακολούθηση.
Αν και αυτή η ευαισθησία μπορεί να είναι χρήσιμη (καθιστώντας κάποιον προσεκτικό φίλο, ανταποκρινόμενο ηγέτη, αφοσιωμένο σύντροφο ή γονέα), το πρόβλημα εμφανίζεται όταν δεν συνοδεύεται από συναισθηματική ρύθμιση. Τότε, η ευαισθησία μπορεί να μετατραπεί σε υπερανάλυση, δηλαδή επαναλαμβανόμενες, κυκλικές σκέψεις που μοιάζουν με επίλυση προβλημάτων, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργούν περισσότερο ως αυτοεπιτήρηση.
«Η υπερανάλυση δεν είναι απλώς μια συναισθηματική συνήθεια, είναι ζήτημα υγείας».
Η ψυχολόγος Susan Nolen-Hoeksema αφιέρωσε δεκαετίες μελετώντας αυτό το μοτίβο και διαπίστωσε ότι οι γυναίκες, περισσότερο από τους άνδρες, τείνουν να υπεραναλύουν ως αντίδραση στο στρες και τη θλίψη. Η έρευνά της έδειξε, επίσης, ότι η υπερανάλυση δεν συνοδεύει απλώς την κατάθλιψη. Μπορεί και να την παρατείνει. Το μυαλό συνεχίζει να αναπαίζει τη σκηνή, να επαναναλύει τα λόγια, προσπαθώντας να αντλήσει βεβαιότητα από κάτι που ίσως δεν μπορεί να την προσφέρει.
Η υπερανάλυση μοιάζει ωφέλιμη τη στιγμή που συμβαίνει, επειδή δίνει την αίσθηση υπευθυνότητας. Αν κάποια σκεφτεί πιο έντονα κάτι, μπορεί να αποφύγει μελλοντικά λάθη. Όμως, το κόστος είναι σιωπηλό και συσσωρευτικό. Σε ψυχολογικό επίπεδο, μπορεί να εντείνει το άγχος και την ντροπή. Σε γνωστικό επίπεδο, περιορίζει την προσοχή, καθιστώντας πιο δύσκολο να δει κάποιος αποχρώσεις ή άλλες πιθανότητες.
Φυσιολογικά, μπορεί να διατηρεί την αντίδραση στο στρες στο σώμα για περισσότερο χρόνο απ’ όσο θα έπρεπε. Η επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη μπορεί να παρατείνει την ενεργοποίηση του συστήματος στρες του οργανισμού. Το νευρικό σύστημα μπορεί να συνεχίσει να αντιδρά σαν η απειλή να είναι ακόμη παρούσα, πολύ μετά το πέρας της στιγμής. Αυτό το είδος επίμονου στρες συνδέεται με φλεγμονή, βιολογική γήρανση και κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Με άλλα λόγια, η υπερανάλυση δεν είναι απλώς μια συναισθηματική συνήθεια, είναι ζήτημα υγείας.
Όμως, δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Η υπερανάλυση είναι ένα μαθημένο μοτίβο, που σημαίνει ότι μπορεί να ξε-μαθευτεί και να αναδιαμορφωθεί. Η βασική μεταβλητή δεν είναι αν κάποιος αισθάνεται βαθιά (γιατί αυτό είναι ανθρώπινο), αλλά το πώς και πότε ανταποκρίνεται σε αυτό που αισθάνεται. Το ζήτημα είναι λιγότερο το να προσπαθεί κάποιος να «μην καταρρέει ποτέ» και περισσότερο το να γνωρίζει τι να κάνει όταν αυτό συμβαίνει. Η κατανόηση του γιατί κάποιος έχει κολλήσει σε έναν κύκλο σκέψης είναι το πρώτο βήμα. Αυτοί οι κυκλικοί συλλογισμοί συχνά καλύπτουν κάτι πιο πρωταρχικό. Μερικές φορές είναι άγχος για το αν κάποιος ανήκει κάπου, θυμός που φαίνεται ριψοκίνδυνος να εκφραστεί ή λύπη που δεν έχει αναγνωριστεί. Όταν επιτρέπουμε στον εαυτό μας να γίνει περίεργος για το τι πραγματικά αισθανόμαστε, μπορούμε να σταματήσουμε να περιστρεφόμαστε γύρω από το συναίσθημα και αντίθετα να το αντιμετωπίσουμε όπως είναι, στην πραγματική του μορφή. Στο Κέντρο Συναισθηματικής Νοημοσύνης του Γιέιλ, αυτό είναι βασικό. Προτείνουν να αντιμετωπίζουμε τα συναισθήματα ως πληροφορία. Μπορούν να παρέχουν δεδομένα για τις ανάγκες, τις αξίες, τα όρια και τους στόχους μας. Όταν ανταποκρινόμαστε στο νόημα του συναισθήματος, διευκρινίζοντας, θέτοντας όρια, αποκαθιστώντας ή δείχνοντας στον εαυτό μας καλοσύνη, ο κύκλος της υπερανάλυσης σταματά.
Οι συμβουλές για να νικήσουμε την υπερανάλυση
Στο έργο τους οι ερευνητές του Γιέιλ έχουν διαπιστώσει τρεις τεκμηριωμένες στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή του κύκλου:
1. Ενσυνειδητότητα (Mindfulness): αλλαγή της σχέσης με τον κύκλο
Παρατηρήστε τη συμπεριφορά όπως είναι: Ένας κύκλος. Βγείτε έξω από το μοτίβο σκέψης και απλώς παρατηρήστε τι κάνετε. Δώστε στον εαυτό σας ένα «reset» εξήντα δευτερολέπτων: Εκπνεύστε πιο αργά απ’ όσο εισπνέετε, χαλαρώστε τους ώμους, νιώστε τα πόδια στο πάτωμα και παρατηρήστε τι συμβαίνει. Στείλτε στον εαυτό σας το μήνυμα ότι βρίσκεστε μέσα σε μια σκέψη, όχι μέσα σε μια απειλή. Η ενσυνειδητότητα βοηθά να απομακρυνθείτε από την υπερανάλυση, όχι μέσω αποφυγής, αλλά αλλάζοντας τη σχέση σας με αυτήν.
2. Επαναξιολόγηση: Διεύρυνση της αφήγησης
Η έρευνα δείχνει ότι η γνωστική επαναξιολόγηση μπορεί να βοηθήσει στη μετατόπιση του νοήματος που αποδίδετε σε ένα γεγονός. Η επαναξιολόγηση δεν είναι άρνηση, αλλά προσθήκη προοπτικής. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι άλλο θα μπορούσε να ισχύει; Ποια στοιχεία αγνοώ; Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που αγαπώ στην ίδια κατάσταση;» Όταν ο εγκέφαλος έχει μόνο μία αφήγηση («τα έκανα θάλασσα»), η υπερανάλυση μπορεί να κυριαρχήσει και να σας εξαντλήσει. Η διεύρυνση του πλαισίου επιτρέπει την ανάκτηση επιλογής. Την επόμενη φορά που το μυαλό πηγαίνει στο «τα έκανα θάλασσα», αναδιατυπώστε το ως «έχω τη σκέψη ότι τα έκανα θάλασσα. Ποιες είναι τρεις άλλες εξηγήσεις και ποιο είναι ένα επόμενο βήμα που μπορώ να κάνω;».
3. Αναζήτηση κοινωνικής υποστήριξης: Μην ρυθμίζετε μόνοι σας τα συναισθήματα
Η υπερανάλυση ευδοκιμεί στην απομόνωση, επομένως η σταθερή σύνδεση μπορεί να διακόψει τον κύκλο και να απαλύνει την επίδρασή του. Οι άνθρωποι που νιώθουν περισσότερη υποστήριξη τείνουν να αναφέρουν λιγότερη υπερανάλυση και λιγότερη δυσφορία, και η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά σε στιγμές έντονης σκέψης. Ιδανικά, ένας μη επικριτικός και συμπονετικός φίλος μπορεί να ακούσει σε βάθος και να βοηθήσει να ονομαστούν τα συναισθήματα, να διευρυνθεί η προοπτική και να επιλεγεί το επόμενο βήμα.
Με τον χρόνο, μικρές και στοχευμένες κινήσεις όπως αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην επαναρρύθμιση του νευρικού συστήματος, να απελευθερώσουν ενέργεια και να προστατεύσουν την υγεία. Ο στόχος δεν είναι να αισθάνεται κάποιος λιγότερο, αλλά να μπορεί να ξεχωρίζει τη στοχαστική σκέψη (που ξεκαθαρίζει) από την υπερανάλυση (που περιορίζει). Με χρόνο και εξάσκηση, μπορεί κάποιος να αναδιατυπώνει τις στιγμές του κύκλου και να μετακινείται από την πρόβα στην αντίδραση.
Επίσης, δεν χρειάζεται να μάθει κανείς αυτές τις δεξιότητες μόνος του. Αν η υπερανάλυση επηρεάζει τον ύπνο, τη συγκέντρωση ή την ελπίδα, μπορεί να βοηθήσει η επαγγελματική υποστήριξη. Ένας θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει στην αναδιατύπωση των σκέψεων σε ένα ασφαλές περιβάλλον που επιτρέπει καλύτερη ρύθμιση.
«Με τον χρόνο, μικρές και στοχευμένες κινήσεις όπως αυτές μπορούν να βοηθήσουν στην επαναρρύθμιση του νευρικού συστήματος, να απελευθερώσουν ενέργεια και να προστατεύσουν την υγεία».
Αυτά τα εργαλεία μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκτηση της υγείας, της διαύγειας και της αίσθησης ελέγχου, επιτρέποντας στα συναισθήματα να ενημερώνουν χωρίς να εγκλωβίζουν. Για τις γυναίκες που έχουν περάσει χρόνια αναπαράγοντας τα γεγονότα της ημέρας, αποτελεί πρόκληση να βγουν από τον κύκλο της αμφισβήτησης και να μπουν σε μια εποχή αυτοεμπιστοσύνης.
